Hver type melk har helsemessige fordeler og fordeler som kan passe til dine behov og smakspreferanser. I tillegg til ernæringsforskjeller, kan det være nyttig å vite hvilke typer melk som kan ha uheldige effekter.
Hva er rismelk?
Rismelk lages ved å trykke kokt brun og hvit ris gjennom en kvern ved bruk av diffusjon, og deretter sil den. Rismelk er minst sannsynlig for å utløse allergi, og det er et godt alternativ til meieri hvis du er laktoseintolerant eller ikke kan fordøye soyabønner. Det er ofte tilgjengelig i hyllestabile, smaksstoffer, usøtede og organiske varianter.
Sammenlignet med soya- og mandelmelk er rismelk det minst allergifremkallende. Så hvis du har problemer med matallergier, kan rismelk være det beste alternativet.
Ulempen med rismelk er at den ofte inneholder mye sukker og har lite proteiner. Selv om det høye karbohydratinnholdet gir den en naturlig søt smak, tilsettes vanligvis smaker og søtstoffer. De fleste merker befester rismelk med kalsium, i form av trikalsiumfosfat; vitamin A, D og ofte niacin og B12; og folsyre.
Noen merker av rismelk kan inneholde karragenan, et tilsetningsstoff hentet fra tang som brukes til å tykne melken. Selv om det er godkjent av FDA, kan carrageenan utløse betennelse, bidra til magesår eller skade fordøyelsessystemet. I tillegg kan du drikke for mye rismelk sette deg i fare for helseproblemer på grunn av høye uorganiske arsenivåer som finnes i ris, ifølge FDA.
Hva er soyamelk?
Soyamelk lages ved å bløtlegge og slipe soyabønner, koke blandingen og deretter sil innholdet. Den har en "beany" smak, så den har ofte tilsatt sukker og smakstilsetning for å forbedre smaken. Hvis du har en allergi mot soyabønner, ville soyamelk ikke være et passende valg. Som med de fleste plantebaserte meierialternativer, blir soyamelk ofte beriket med kalsium, D-vitamin og andre mineraler.
Ufortified soyamelk har mer protein enn de ufortified kollegene. Soyamelk har også mer fiberinnhold enn ris eller mandelmelk. En studie, publisert i Journal of Food Science and Technology i 2017, fant at soyamelk var den beste erstatningen for kumelk i forhold til dens balanserte ernæringsprofil og høye proteininnhold sammenlignet med ris og mandelmelk.
I følge McGill University kan soyamelk ha kreftfremkallende egenskaper fra fyto-næringsstoffer kjent som isoflavoner.
Hva er mandelmelk?
Mandelmelk lages ved å male blanserte mandler med vann og deretter filtrere ut massen. Noen mandelmelkernæringsetiketter viser mandler som rå . I USA må imidlertid alle mandler være pasteuriserte ved dampbehandling eller ved å bruke et fumigant som USDA og EPA anser som trygge. Organisk mandelmelk behandles med damp.
Dessverre fjerner du hud og fiber også en stor del av antioksidantegenskapene til hele mandler. Mandelmelk egner seg kanskje ikke hvis du har en nøtteallergi. Det er tilgjengelig ferske, smaksstoffer, usøtede og i hyllestabile varianter.
Et merke mandelmelk, Berber, inneholder bare 2 ingredienser - mandler og vann. I følge etiketten om ernæringsfakta har den 4 prosent daglig verdi (DV) for kalsium, 10 prosent DV for protein, 5 prosent DV for mettet fett og 5 prosent DV for kalium. Derfor, som et ufortørt produkt, inneholder ikke mandelmelk naturlig vitamin E, A, D eller B12.
Vitaminer, mineraler og kalsium blir vanligvis tilsatt til nesten alle merker av mandelmelk. Salt tilsettes ofte også. Selv om usøtede varianter er tilgjengelige, må du sjekke etiketten, da rørsukker ofte er på listen over ingredienser.
Pass på at mange merker mandelmelk faktisk er veldig lite i mandler - noen inneholder bare 2 prosent. Noen merker av mandelmelk inneholder også karragenan.
Behovet for forsterkning
Det anbefalte inntaket for vitamin D er 600 internasjonale enheter per dag. D-vitamin hjelper kroppen din med å absorbere kalsium, så det er viktig for utvikling av bein og tenner, spesielt viktig for barn. For å hjelpe med vitaminmangel, må melkesmelk forsterkes ved lov i Canada og USA. Det er imidlertid ikke noe slikt krav til melk som ikke er melkeprodukter.
Fordi plantebaserte melker, inkludert soya, ris og mandelmelk, ikke inneholder naturlig D-vitamin og ikke er ernæringsmessig like med kumelk, beriker de fleste produsenter produktene sine med forskjellige mengder vitaminer, for eksempel vitamin D; mineraler, for eksempel kalsium; og protein. Forsterkning gjenoppretter vitamin- og mineralinnhold tapt under behandlingen, ifølge Journal of Food Science and Technology.
En studie fra 2014 fant at små barn som drakk meieriprodukter var omtrent halvparten så sannsynlige å ha tilstrekkelig vitamin D-nivå som barn som drakk kumelk. Disse funnene, publisert i Canadian Medical Association Journal, understreket helsefaren ved å gi små barn melkeerstatninger som ikke er forsterket.
Kalori sammenligning
Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, anbefaler et daglig kaloriinntak som varierer fra 1600 til 2400 kalorier for voksne kvinner og 2000 til 3000 kalorier for voksne menn, avhengig av alder og aktivitetsnivå. Hvis du er i et kaloribegrenset kosthold, er usøtet hyllestabil mandelmelk det beste valget, med 39 kalorier per kopp, ifølge USDA.
Usøtet rismelk gir 113 kalorier, mens ufortifisert soyamelk har det høyeste innholdet med 131 kalorier i en kopp, ifølge USDA National Nutrient Database. Kaloriinnholdet i alle disse melkene kan øke dramatisk med de smakstilte og søtne variantene.
Karbohydrat sammenligning
Karbohydrater i kostholdet gir energi. Hvis du teller karbohydrater for vekttap eller diabetes, inneholder usøtet mandelmelk bare 1, 5 gram per kopp, men den inneholder ingen fiber. Én kopp unfortified soyamelk gir 15 gram karbohydrater, hvorav 1, 5 gram kostfiber. Usøtet rismelk har flest karbohydrater, med 22 gram - som gir 7 prosent til det anbefalte daglige kvotet ditt - og 0, 7 gram fiber.
Sammenligning av proteininnhold
I følge kostholdsretningslinjer skal 10 til 35 prosent av det daglige kaloriinntaket bestå av protein. På en 2.000-kalori diett ville proteinbehovet ditt variere fra 50 til 175 gram om dagen. Protein spiller en viktig rolle i hver celle, vev og organ i kroppen din.
Ufortified soyamelk inneholder mest protein med 8 gram per kopp. Selv om mandler er en god proteinkilde, er ikke mandelmelk spesielt rik på dette næringsstoffet - USDA lister opp protein i usøtet mandelmelk til 1 gram per kopp, men denne mengden varierer avhengig av mengden mandler i melken. Ufortifisert rismelk har nesten ikke protein, med 0, 7 gram.
Fett og fettsyreinnhold
Kroppen din trenger fett for å støtte cellevekst og som en langsiktig energikilde. Fett hjelper også med absorpsjon av visse vitaminer og mineraler i kroppen din. For den gjennomsnittlige sunne voksen bør du få 20 til 35 prosent av kaloriene dine fra fett. På et kosthold på 2000 kalorier vil dine behov variere fra 44 til 78 gram fett om dagen.
Ufortified soyamelk har det høyeste fettinnholdet, med 4, 3 gram per kopp, eller 3 prosent DV. Usøtet ris og mandelmelk inneholder hver ca 3 gram fett. Ris, soya og mandelmelk er plantebasert, så de inneholder ikke kolesterol - men soyamelk og mandelmelk har en spormengde mettet fett.
Alle tre melkene inneholder fordelaktige flerumettede fettsyrer som bidrar til å senke kolesterol- og triglyseridnivået i blodet. Soyamelk har flest flerumettede stoffer, med 2, 3 gram per kopp. Rismelk har 0, 75 gram per kopp, etterfulgt av mandelmelk, med 0, 63 gram. Mandel- og rismelk har henholdsvis 1, 9 og 1, 5 gram hjertesunt enumettet fett i hver kopp. Soyamelk inneholder 1 gram per kopp enumettede mengder.
Pass på høyt sukker
Kommersielt tilberedte plantebaserte melker har ofte tilsatt sukker. Å drikke søtede drikke øker kaloriinnholdet og det totale tilsatte sukkerinntaket ditt, og kan sette deg i fare for vektøkning og helseproblemer som følger med å bære ekstra vekt, som blodsukkerproblemer og hjertesykdommer.
Den gode nyheten er at usøtet soya, ris og mandelmelk har lite eller ingen sukker. Imidlertid kan sukkerinnholdet skyrocket med smaks tilsatte melker. For eksempel har en kopp Almond Breeze Chocolate Almond Milk 18 gram sukker, og Rice Dream Chocolate Flavoured Rice Milk inneholder hele 28 gram sukker per kopp.
På grunn av de store forskjellene i tilsatt sukkerinnhold, vær en etikettleser når det kommer til valg av meierialternativer og hold deg til de usøtede variantene.
Kalsium til beinene dine
Du bør forsøke å inkludere 1000 mg kalsium i kostholdet ditt hver dag, mer hvis du er over 50 år. Du trenger kalsium for å opprettholde sterke bein. Kalsium hjelper også hjertet, nervene og musklene til å fungere ordentlig. Barn som ikke får nok kalsium, vokser kanskje ikke til full voksen høyde, og voksne kan utvikle lav beinmasse og være i fare for osteoporose, ifølge Mayo Clinic.
Ris, soya og mandelmelk blir ofte forsterket med kalsium for å hjelpe barn med å nå det anbefalte daglige inntaket for kalsium. Siden det ikke er nødvendig med noe standard forsterkningsnivå, varierer kalsiuminnholdet i ris, soya og mandelmelk betydelig. Noen plantebaserte melker er ikke forsterket i det hele tatt, en annen grunn til at det er viktig å lese etiketter.
De fleste merker av forsterket rismelk inneholder 25 til 30 prosent DV for kalsium på grunn av tilsetning av trikalsiumfosfat. Dette ligner kalsiuminnholdet i et glass meierismelk. Uten berikelse inneholder ris og soyamelk imidlertid bare 6 prosent DV for kalsium; ufortified mandelmelk inneholder 4 prosent.
Plantebasert melk for barn
På grunn av det totale lave proteininnholdet i plantebaserte melker, er de ikke gode alternativer til morsmelk eller melkebasert morsmelkerstatning de to første årene av livet. For barn over 2 år som ikke kan drikke kumelk på grunn av medisinske årsaker, bør plantebasert melk befestes for å inneholde minst 6 gram protein per kopp, ifølge en studie publisert i Journal of Food Science. og teknologi i 2016.
Det har blitt reist noen bekymringer angående fytoøstrogeninnholdet i soyamelk i morsmelkerstatning. En studie fant at spedbarn som fikk mat på soyabasert melk hadde et mye høyere innhold av østrogen sammenlignet med morsmelk. Ernæringsfordøyelsen antyder at overdreven østrogen kan ha negative effekter på normal seksuell utvikling hos veldig små barn.
Imidlertid har American Academy of Pediatrics ikke funnet noen avgjørende bevis for at soya i morsmelkerstatning ikke er et trygt alternativ til kumelk i typiske kostholdsmengder. Men de anbefaler ikke å mate soyaprodukter til premature babyer med fødselsvekt mindre enn 1800 gram eller for å forhindre kolikk, allergi eller cøliaki.
