Hvis et kostholdspektrum skulle eksistere, ville du tro det dyrefrie veganske kostholdet og det kjøttelskende paleo-kostholdet ville leve i motsatte ender. Men fordi kostholdskultur ikke er noe om ikke forandrer seg, ser det ut til at de to har kommet sammen for å lage pegankostholdet.
Hvordan kan disse to polare motsetningene eksistere samtidig i ett kosthold? Og kanskje enda viktigere, er det å gå pegan sunt, og vil det hjelpe deg å gå ned i vekt? Her er hva du trenger å vite før du forplikter deg.
Hva er Pegan-dietten, nøyaktig?
Pegan-dietten er en mashup, eller et samarbeid hvis du vil, av veganer og paleo-dietter. Det ser ut til å være tilbake til 2014, da det først ble nevnt i et blogginnlegg av Mark Hyman, MD, en kjendis lege for funksjonell medisin. Han påpeker at eliteutøvere som Lebron James følger en paleo-diett, mens veganske Rich Roll gjennomførte fem Iron Man-konkurranser. Og at hver side, paleo og vegansk, kan peke på en rekke studier som støtter at deres er det "beste" kostholdet.
Hans løsning og personlige tilnærming er å kombinere de to og danne en paleo-vegansk kostholdsplan.
Lær hvordan du kan fylle tallerkenen din med sunn, næringstett mat ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Hva du kan spise på Pegan-dietten - og hva du bør unngå
Tenestene til pegan-dietten hevder å kombinere de sunnere egenskapene til de to diettene. For eksempel bør mat som spises på pegankostholdet ha en veldig lav glykemisk belastning, noe som betyr at de har lite sukker og raffinert korn. Kostholdet understreker også "ingen kjemiske tilsetningsstoffer, konserveringsmidler, fargestoffer, MSG og kunstige søtstoffer."
Så hva kan du spise, og hva er bokstavelig talt utenfor bordet?
Mat tillatt
- Frukt og grønnsaker: Fokuser på dypere farger og "jo mer variasjon jo bedre"
- Fisk: Hvis du konsumerer fisk, bør den ha lite giftstoffer og kvikksølv
- Kjøtt og fjærkre: Spis bærekraftig oppdrettet eller gressmatet
- Sunt fett: nøtter, frø, olivenolje og avokado
- Egg: Spis hele tingen, eggeplomme og alt
Tilskudd som vitamin D3 og omega-3 er anbefalt for nesten alle. Vitamin B12 anbefales også for veganere.
Mat å begrense eller unngå
- Meieri: Dr. Hyman mener at meieri fører til overvekt og andre kroniske sykdommer
- Gluten: Unngå helt
- Korn: Glutenfrie korn kan bare spises i begrensede mengder. Målet er å spise fullglykemisk fullkorn.
- Bønner: Kan spises i begrensede mengder. Dr. Hyman mener at bønner øker blodsukkeret, og at lektiner (et protein som finnes i bønner) forårsaker betennelse og reduserer næringsopptaket.
- Vegetabilske oljer: Unngå helt
Fordeler og ulemper med Pegan-dietten
Pegan-dietten får noen ting riktig, men noen av påstandene og kostholdsrestriksjonene mangler vitenskapelig støtte. La oss bryte det ned:
Fordelene:
1. Nixes bearbeidet mat: En av de største fordelene med pegankostholdet er at det kutter ut mye av den ultraprosesserte matvaren som i dag utgjør hoveddelen av diettene våre (og har blitt knyttet til negative helseeffekter). Matene som er tillatt på pegan-dietten er hele, minimalt behandlede matvarer.
2. Oppmuntrer frukt og grønnsaker: Kostholdet anbefaler å spise en betydelig mengde frukt og grønnsaker - faktisk, rundt 75 prosent av kostholdet ditt bør være planter, i henhold til retningslinjene. Som Centers for Disease Control and Prevention påpeker, oppfyller faktisk bare 10 prosent av amerikanerne de gjeldende retningslinjene for frukt og grønnsaker (1, 5 til 2 kopper frukt per dag, 2 til 3 kopper grønnsaker). Så å få folk til å øke inntaket er absolutt en gevinst.
3. Talsmenn for å spise mer fisk: Det er lignende funn som de ovennevnte når det gjelder konsum av sjømat. I følge en rapport fra august i USA fra det amerikanske jordbruksdepartementet spiser omtrent 80 til 90 prosent av amerikanerne ikke nok sjømat, noe som betyr at vi sannsynligvis går glipp av viktige omega-3-fettsyrer.
4. Fremmer sunt fett: Pegan-dietten setter søkelyset på sunne fettkilder som avokado og nøtter, som kan bidra til å senke triglyserid- og LDL-kolesterolnivået, ifølge American Heart Association.
Ulempene:
1. Det er ingen vitenskap som kan sikkerhetskopiere det. Det største problemet er at det ikke er publisert forskning om fordelene ved å følge en pegankosthold. Faktisk er noen av matvarene kostholdet begrenser, som fullkorn og bønner, en stor del av middelhavsdietten, og det er en betydelig mengde undersøkelser som støtter de helsemessige fordelene ved kostholdet.
2. Det kan føre til mangel på næringsstoffer: Faktisk viser retningslinjene for kosthold for 2015-2020 for amerikanere 10 næringsstoffer som er bekymringsfulle (næringsstoffer vi alle kommer til kort), og fullkorn og belgfrukter er kilder til halvparten av disse næringsstoffene, inkludert fiber, jern, A-vitamin, magnesium og kalium. Nixing eller begrensning av disse matvarene kan sette deg i fare for en mangel.
3. Det er altfor restriktivt: Kostholdet eliminerer gluten, men ikke av gyldige bekymringer som cøliaki eller glutenfølsomhet. Resonnementet er mer i tråd med hulmannsstilen og andre teorier som ennå ikke er validert av vitenskapen.
Fordi dette kostholdet har så mange matregler - hva du får lov til å spise og hva du bør unngå - kan det fungere som en utløser for noen med en historie med en spiseforstyrrelse og vil ikke bli anbefalt.
Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?
Det korte svaret er ja. Hvorfor? En av de viktigste årsakene er fordi flertallet av diettene våre, som i mer enn 70 prosent, for tiden kommer fra ultraprosesserte matvarer, ifølge en studie publisert i juli 2019 i Nutrients. Pegankostholdet er derimot forankret i hele, minimalt behandlede matvarer, som har vist seg å hjelpe til med å støtte vekttap.
Tilfelle: En klinisk studie fra mai 2019 publisert i Cell Metabolism testet effekten av to forskjellige dietter i kontrollerte omgivelser - et ultraprosessert kosthold og et uprosessert kosthold. Til tross for at de fikk den samme mengden mat (matchet med kalorier), spiste de på det ultraprosesserte kostholdet naturlig 500 kalorier mer og fikk omtrent et halvt kilo etter bare to uker. De på ubehandlet diett, derimot, hadde en tendens til å miste den samme mengden vekt i den tidsperioden. Mens denne studien var liten, bygde den på en rekke tidligere undersøkelser som koblet bearbeidet mat til vektøkning.
Forskjellen mellom ubearbeidet kosthold i den undersøkelsen og pegankostholdet er utelatelse av fullkorn og belgfrukter. Det er ikke nødvendig å kutte ut eller begrense sunn mat som fullkorn og bønner. I stedet må du gjøre små endringer i kostholdet ditt for å inkludere mer frukt, grønnsaker og hel mat helt mens du begrenser ultraprosesserte matvarer, som vanligvis inneholder mye sukker, mettet fett og natrium.
Ser du etter en sunnere måte å kutte ned på bearbeidet mat og gå ned i vekt? Prøv denne syv dager lange måltidsplanen for å kickstarte middelhavsdietten.
