Du har vært opptatt av å se på sit-ups som høydepunktet i mageøvelser siden skoleskolen. Tross alt er dette trekket inkludert som en del av presidentens utfordring, et program lagt ut av presidentens råd for kondisjon, sport og ernæring for å oppmuntre folk til å være mer aktive i hverdagen.
Mens sit-ups målretter magemusklene, engasjerer de også en hel del andre deler av kroppen. Hvis du gjør sit-ups som eneste bukforsterkende trening, kan du ende opp med stramme hofter, en anstrengt rygg og ubalansert bukseblod.
Hva er en sit-up?
Noen ganger referert til som krøller, innebærer standard sit-up å ligge på ryggen på en matte med føttene behersket, enten av en partner eller ved å hekte dem under et stabilt objekt. Med hendene som vugger hodet og nakken, løfter du overkroppen helt opp til bena og korsryggen ned for å fullføre en repetisjon.
Flere varianter av trekket eksisterer. Kryss armene over brystet, utfør bevegelsen uten å forankre føttene, krøll deg opp og ned på en skråbenk eller hold en vekt ved brystet eller bak hodet når du kjører set-up.
Du kan også utføre sit-ups på en ustabil overflate, for eksempel en stabilitetsball eller en halvball. Forskning publisert i en utgave fra 2008 av Perceptual Motor Skills viste at mest muskelaktivering skjer når du gjør en fullstendig sit-up på en fast overflate, for eksempel på gulvet.
Magemuskler aktiverer
Den primære muskelen som aktiveres under en sit-up, er rectus abdominis, kappen av muskelfibre som dekker fronten på overkroppen. Hvis du gjør en sit-up uten å forankre føttene, aktiverer du denne muskelen mer enn du gjør med føttene som er forankret, viste en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013.
Skjøtene på sidene av midjen din aktiveres også under en sit-up. De hjelper handlingen og er ikke de viktigste bevegelsene. I det virkelige livet bøyer disse musklene torso fra side til side og roterer deg mot venstre og høyre.
De jobber også for å stabilisere ryggraden. Hvis du virkelig vil ha sterke skråstil, legg til trekk som sideplanker og sittende, vektede vendinger i rutinen din.
: De 41 hardeste ab-øvelsene
Hip Flexors Stram
Hofteflektorene, også kjent som illiopsoas, hjelper deg når du bøyer og forlenger overkroppen, som det skjer når du reiser deg og senker deg under en situasjon. Hoftefleksorene er en gruppe muskler som kobler lårbenet, eller lårbeinet, til bekkenet. De aktiveres når du sitter, står, løper, går eller sitter på huk.
Sit-ups bidrar til korte og stramme hoftefleksorer. Kronisk tette hoftefleksorer, som plager store deler av befolkningen, kan forårsake smerter i korsryggen.
Benengasjement
Selv om du tenker på sit-ups som et ab-spesifikt trekk, kan du føle frontene på lårene tretthet etter at du har utført en rekke reps. Dette er fordi musklene i quadriceps, inkludert sartorius og rectus femoris, er opptatt mens du gjør en sit-up.
En annen lårmuskel, tensor fasciae latae, som ligger ved det ytre øvre lår, fungerer også under en sit-up. Den fremre tibialis foran på skinnene dine stabiliserer underbenene når føttene er hektet under et stag.
Hva sit-ups ikke fungerer
Sit-ups er ikke en omfattende kjerneøvelse. De klarer ikke å jobbe de indre magemusklene, inkludert den tverrgående buk, som er kritiske for god holdning og stabilisering.
Det er OK å inkludere sit-ups som en del av kjernen din, men også gjøre en rekke andre øvelser for å også jobbe muskler som støtter ryggraden din og som direkte er rettet mot dine skråheter. Vurder å legge frontplanker, fuglehunder og kabelrotasjoner for en mer omfattende trening.
