Erfaren eller nybegynner, sporing av din gjennomsnittlige hjertefrekvens mens du løper, er en effektiv måte å måle intensitetsinnsatsen og tilpasse seg deretter - enten ved å øke hastigheten eller redusere farten. Selv om den gjennomsnittlige hjerterytmen mens du løper vil variere fra person til person - vanligvis svinger mellom 80 og 170 BPM (slag per minutt) - kan du finne din gjennomsnittlige hjertefrekvens mens du løper ved å beregne målpuls.
Dette er spesielt viktig for løpende nybegynner som har en tendens til å løpe for hardt for tidlig, noe som resulterer i en mye høyere enn gjennomsnittlig hjertefrekvens og dårlige resultater fysisk og motivasjonsmessig. På den annen side, ikke å presse deg selv hardt nok (som betyr en hjertefrekvens på mål) vil ikke gi deg resultatene du leter etter.
Selv om den gjennomsnittlige hjertefrekvensen når du løper vil variere fra person til person, svinger den vanligvis mellom 80 og 170 BPM (slag per minutt).
Kjenn på makspuls
Maks hjertefrekvens er en aldersrelatert estimering av det høyeste antall BPM en persons hjerte kan pumpe på ett minutt under maksimal aktivitet. Det er et nyttig tall å vite, fordi din hjertefrekvens under aktivitet utgjør en prosentandel av dette tallet.
Hvis du vil beregne maksimal hjertefrekvens, trekker du alderen fra 220. Så for eksempel ser det ut som:
- 20 år gammel: 200 BPM
- 25 år gammel: 195 BPM
- 30 år gammel: 190 BPM
- 35 år gammel: 185 BPM
- 40 år gammel: 180 BPM
- 45 år gammel: 175 BPM
- 50 år gammel: 170 BPM
- 55 år gammel: 165 BPM
- 60 år gammel: 160 BPM
- 65 år gammel: 155 BPM
Beregn dine målpulssoner
Du kan bruke målpulssoner på forskjellige måter, avhengig av dine mål. Hvis du vil trene med moderat intensitet, vil du ta sikte på å holde hjerterytmen mellom 50 og 70 prosent av MHR-en din, i henhold til Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du sikter mot en kraftigere trening, vil målpulssonen vanligvis være mellom 70 og 85 prosent av MHR-en.
Svært fit mennesker og idrettsutøvere kan trene høy intensitet over denne sonen for å øke sin anaerobe terskel og VO2 maks, men det anbefales ikke at den gjennomsnittlige personen overskrider 85 prosent MHR. For noen befolkninger kan det også anbefales å trene under 50 prosent MHR.
Ta dette eksempelet på en 32 år gammel mann som vil trene på et intensivt nivå:
- 220 - 32 = 188 (maks. Hjertefrekvens)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% av MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% av MHR)
Hans hjertefrekvens er mellom 132 og 160 BPM.
Husk at formelen "220 minus alder" bare er et estimat. For å få et nøyaktig mål på din maksimale hjertefrekvens, og derfor din hjertefrekvenssone, kan du gjennomgå en treningsstresstest.
Bruk Karvonen-formelen
En annen metode, Karvonen-formelen, ligner den tradisjonelle metoden, men bruker i stedet ønsket intensitetsområde for å bestemme målet ditt som kjører pulssone.
For å bruke denne formelen, trekker du hvilepuls (RHR) fra makspuls, multipliserer med ønsket prosentandel av maks hjertefrekvens, og deretter legger du hvilepuls.
For en 43-åring med en hvilepuls på 70 som ønsker å kjenne sin målhjertefrekvenssone på et intensitetsnivå på 60 til 70 prosent, vil beregningen se slik ut:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% intensitet)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensitet)
Målet hennes hjertefrekvenssone med ønsket intensitet er mellom 134 og 145 BPM.
Se et hjertefrekvensdiagram
American Heart Associations diagram dekker et bredt spekter av 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, som for en 35-åring er mellom 93 og 157 BPM.
Dette er et godt diagram for å få en grov ide om hvor din hjertefrekvens skal være. Du kan jobbe i den nedre enden av rekkevidden eller den øvre enden, avhengig av dine mål for dagen.
Mål med en pulsmåler eller fingrene dine
De fleste fitness trackere og smartklokker har en pulsmåler innebygd. Mange av dem vil også fortelle deg hvilken sone du er i mens du trener. Når du konfigurerte enheten din, ble du sannsynligvis bedt om å oppgi alder, vekt og kjønn. Teknologien bruker dataene for å finne ut hvilke hjertefrekvenssoner du har.
Alternativt kan du bruke fingrene og stoppeklokken for å beregne pulsen. For å gjøre dette, plasser pekefingrene og langfingrene på nakken under haken og ved siden av luftrøret. Du kan også finne pulsen på håndleddet rett under tommelen. Ved hjelp av stoppeklokke, tell hjerteslagene dine i 15 sekunder, og multipliser deretter med fire.
Måleintensitet uten hjertefrekvens
Pulsen er en av de beste måtene å måle intensiteten på treningen, men det er ikke den eneste måten. Opplevd anstrengelse kan også fortelle deg hvor hardt du jobber, og alt du trenger å gjøre er å observere deg selv.
Hvis du er i stand til å holde en samtale komfortabelt mens du løper, jobber du mot den nedre enden av pulssonen. I følge Mayo Clinic, trener du med moderat intensitet, hvis du kan føre en samtale, men ikke kan synge en sang. Hvis du puster veldig raskt og raskt, og du synes det er vanskelig å si mer enn noen få ord om gangen, løper du med en kraftig intensitet.
Finn hva som fungerer for deg
Å bestemme ditt "søte sted" og deretter dyktig finjustere det for å oppnå forskjellige løpemål tar tid og praksis. Fordi alle er forskjellige, bare gjennom å løpe regelmessig og overvåke hjerterytmen din, vil du finne gjennomsnittet som er riktig for deg.
Hver gang du går ut, fokuser på å utfordre deg selv litt mer for å nå målet ditt. På den annen side, hvis du har en fri dag eller bare ønsker å gå lett, kan du trekke deg tilbake og jobbe under gjennomsnittlig hjertefrekvens. Det viktigste er å glede deg over løpene dine, fortsette å forbedre deg og unngå skader.
