Du har satt opp aerob- og vekttreningsrutinen din, slik at du kan nå målet ditt å toning musklene. Men når du ønsker å finpusse mager kroppsmasse, kan kostholdet ditt være like viktig som treningsrutinen din, så fokuser på disse muskler som gir toning for å hjelpe deg med å oppnå de resultatene du ønsker.
Tips
Når du bygger magre, tonede muskler, vil du konsumere en diett som er godt balansert i protein, komplekse karbohydrater og sunt fett. En diett rik på fersk sjømat, egg, magert fjærkre, fullkorn, belgfrukter, grønne grønnsaker, frukt og sunt fett som avokado vil gi deg et proteinrikt, lite fett kosthold du trenger for å tone musklene.
Muskel-toning, proteinrike matvarer
Den første tingen du trenger å fokusere på når du går i gang med et muskeltonserende kosthold er protein, en av de viktigste komponentene for å bygge muskler. Protein brytes ned av kroppen din for å reparere muskler etter at de har fått små tårer under en treningsøkt og har ansvaret for å gjenvinne muskelfibre til sterkere vev.
Protein er nødvendig for å opprettholde mager kroppsmasse, ifølge en studie fra mai 2014 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition . Uten protein vil du ikke ha energi til å fullføre treningsøkter, og kroppen din vil ikke kunne vokse sterkere muskler.
For de som håper å kutte ekstra vekt eller fett og bli enda slankere, kan protein spille en enda større rolle ved å erstatte de ekstra kaloriene som vanligvis finnes i karbohydrater eller fett. Jo mer magert protein du spiser, jo mer full blir du, og desto mindre sannsynlig er det at du faller tilbake på usunn mat.
Det amerikanske kostholdet er fylt med matvarer med høyt protein, og de fleste amerikanere får dobbelt så mye protein som de trenger, ifølge Mayo Clinic. Mye av det proteinet kommer ofte fra usunne kilder, som gatekjøkkenhamburgere, bearbeidet kjøtt og ost, kjøttunge sauser og pizza.
De sunneste proteinkildene, og proteinet du bør fokusere på for å styrke kroppen din, er faktisk mye enklere. Når du lager måltider for toning av muskler, konsentrer deg om egg, magert fjærkre som kylling og kalkun, fersk sjømat og lite fett meieri for å få proteinet du trenger i kostholdet ditt - uten alt fettet.
Egg: Fylt med protein, sunt fett og B-vitaminer, egg (eggeplomme og alt) er en vanlig muskel-tonende mat for kroppsbyggere. Å spise hele egget kan også hjelpe deg med å bygge muskler. En liten studie fra oktober 2017 med 10 deltakere publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at å spise hele egg rett etter motstandstrening økte proteinsyntesen og muskelgevinst mer enn å spise eggehvite.
Egg kan tilberedes på mange forskjellige måter for å unngå repetisjon. Hvis du leter etter en rask og enkel frokost, er hardkokte egg med salt og pepper en fin proteinfiks om morgenen. Du kan bruke egg til å lage en omelett med spinat og grønnkål, eller du kan posjere dem og plassere dem på toppen av avokado toast.
Fersk fisk: Laks inneholder en stor mengde proteiner og omega-3 fettsyrer, i tillegg til vitaminer og næringsstoffer, noe som gjør den til en av de beste matvarene for muskeltoning. Det er også utrolig fyllende, ettersom et 4-unse stykke er fullpakket med 26 gram protein. Selv om laks er en av de beste matvarene for muskeltoning, er det også rikelig med annen sjømat å velge mellom med sammenlignbare fordeler.
Tilapia, selv om den ikke har like høye nivåer av omega-3-fettsyrer som laks, er fortsatt et magert protein, og gir 44 gram protein i 6 gram. Ferske reker og kamskjell er et annet utmerket tillegg til en middag for en protein servering.
Gå for sjømat som er fersk; men ikke viker unna hermetisert laks eller tunfisk heller. Tunfisk inneholder mye proteiner, omega-3 fettsyrer, samt vitamin A og vitamin B12.
Magert fjærkre: Hvis du vil ha kjøtt uten fett eller for å redusere inntaket av rødt kjøtt, kan du få litt mager kylling og kalkun i kostholdet. En 3-unns servering av kyllingbryst inneholder 25 gram protein. Å grille kylling sammen med salater eller en side av grønnsaker vil garantert holde deg mager - og mett.
Gressfôret storfekjøtt: Selv om rødt kjøtt bør spises sjeldnere enn fjærkre eller fisk, kan du gjøre noen unntak for ting av høy kvalitet. Oksekjøtt som blir matet med gress er en enorm kilde til kreatin, som musklene bruker for å få masse. Den er også rik på protein, jern, magnesium og B12. Fordi rødt kjøtt tar lengre tid å bryte sammen, holder det deg mett lenger.
Det er imidlertid viktig å være klar over hvor mye rødt kjøtt du spiser. Fordi rødt kjøtt inneholder kolesterol, anbefales det ikke at du spiser mer enn to til tre porsjoner per uke.
Cottage cheese: For en rask frokost eller snacks er cottage cheese en utmerket kilde til kasein, som er et meieriprotein som tar en stund å fordøye. Kombiner cottage cheese med litt frukt, spred den på toast eller bruk den til å lage proteinpakkede pannekaker.
Sunne, sammensatte karbohydrater
Overraskende nok er ikke noen av de beste matvarene for toning av kroppen din proteinbasert; de er karbohydrater. Karbohydrater er like viktige for å bygge muskler som protein, ettersom de er ansvarlige for å gjenopprette muskels glykogenlagre under en treningsøkt. Karbohydrater gir energi; du trenger energi for å løfte tyngre vekter og trene aerobt lenger.
Men ikke alle karbohydrater er skapt like. Matene man må unngå når man bygger muskler inkluderer tomme karbohydrater som smultringer, bagels, pizza skiver eller boller med kremet pasta.
For å bygge mager kroppsmasse, må du velge komplekse karbohydrater fremfor raffinerte, siden de inneholder mer næringsstoffer og er mindre i fett. Du må også kutte de tunge sirupene, smørene, sausene, kremene og tilsetningsstoffene som ofte går i en skål med pasta eller en sukkerholdig frokostblanding.
Fullkornsbrød: Hele korn inneholder hele det naturlige kornet, inkludert kli, endosperm og kim. Raffinerte korn består i mellomtiden bare av den mykere, stivelsesholdige endospermen. Disse raffinerte kornene er mer sannsynlig å være tomme karbohydrater, og kan være en av matvarene du må unngå når du bygger muskler. Kli og kime av fullkorn er i mellomtiden næringstett, spekket med fiber, B-vitaminer, vitamin E og fytokjemikalier.
Havre: Havre av fullkorn inneholder en overraskende mengde protein og er en av de beste matvarene for å lage måltider for muskelavstemning. En studie fra september 2018 publisert i Food & Function fant at protein tilskudd av havre hjalp idrettsutøvere å komme seg etter muskelskader forårsaket av trening. Havre kan ikke bare gi deg protein før og etter trening, men kan være en velsmakende erstatning for mindre proteinrike karbohydrater som ris eller pasta.
Bønner og belgfrukter: Mens animalske proteinkilder anses som de mest effektive, kan du fortsatt supplere måltidene dine med plantebaserte proteiner som bønner og belgfrukter. En kopp kokte bønner inneholder omtrent 18 gram protein.
Belgfrukter er også lite i fett, noe som vil hjelpe deg å tone magre muskler. Du kan bruke svarte bønner, kikerter eller linser i gryteretter og sideretter.
Grønnsaker, frukt og sunt fett
Enten du tar sikte på å gå ned i vekt, trimme fett, bygge magre muskler eller virkelig bulk opp og gå opp i vekt, bør du ha litt utvalg av friske grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Samtidig bør du ikke styre deg unna sunt fett som avokado eller olje.
Grønnkål: Som andre mørke, bladgrønne grønnsaker (for eksempel spinat), forblir grønnkål en sunn stift for ethvert kosthold. Det er fylt med vitamin K, C, A og B6, så vel som folat, fiber og mangan, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Gjør måltidene dine for muskelavtoning deiligere ved å tilsette litt saut_é_ed grønnkål eller grønnkålspesto.
Brokkoli: Tatt i betraktning brokkoli er en grønnsak med ikke mye stivelse, den inneholder en god mengde protein, noe som gjør det til et utmerket tillegg til måltider for toning av muskler. Det er også høyt i fiber, C-vitamin og kalium.
Bananer: Bananer fylles sammenlignet med annen frukt av en grunn: En mellomstor banan inneholder 105 kalorier, med 1, 3 gram protein og 27 gram karbohydrater. Å kombinere bananer med proteinshaken før trening, eller måltidet etter trening, kan være en utmerket måte å få mer karbohydrater og energi i kroppen for å få muskelgevinst.
Avokado: Avokado, kongen av sunne fettstoffer, inneholder også små mengder protein og kan være mer mettende enn andre grønnsaker når du er i en muskel toning diett. Mos opp litt avokado på ristet brød med egg, spis den med salater eller bruk den i guacamole.
Oljer: De fleste animalsk-baserte oljer, som smult eller smør, inneholder høye nivåer av mettet fett, og er noen av matvarene du må unngå når du bygger muskler. Andre plantebaserte oljer som palmeolje eller kokosnøttolje er også høye i mettet fett, så det kan være lurt å unngå disse på din muskel toning diett. Du kan imidlertid fokusere på sunne oljer som olivenolje - som inneholder enumettet fett og har helsemessige fordeler.
