Hvor mange karer vet du at du vil bli større? Det er et bredt begrep, og ofte feil. Når det gjelder å bygge muskler, kan mål å "bli stor" også føre til at du tilfører fett. Heldigvis er det en bedre måte - en måte å bygge muskler på uten å legge til bulk. En treningsplan som, etter at du har fullført den, vil føle deg sterkere, mer fleksibel og mer stabil enn du trodde var mulig. Følgende rutiner ble designet for å slette skader forårsaker, defekte bevegelsesmønstre og erstatte dem med riktig styrkeoppbygging. For å gjøre kroppen din mer muskuløs, mobil og stabil, klikker du på høyre pil over.
Hvor mange karer vet du at du vil bli større? Det er et bredt begrep, og ofte feil. Når det gjelder å bygge muskler, kan mål å "bli stor" også føre til at du tilfører fett. Heldigvis er det en bedre måte - en måte å bygge muskler på uten å legge til bulk. En treningsplan som, etter at du har fullført den, vil føle deg sterkere, mer fleksibel og mer stabil enn du trodde var mulig. Følgende rutiner ble designet for å slette skader forårsaker, defekte bevegelsesmønstre og erstatte dem med riktig styrkeoppbygging. For å gjøre kroppen din mer muskuløs, mobil og stabil, klikker du på høyre pil over.
Uke 1
To kretsløp på fire trekk, gjentatt to til tre ganger hver.
Kreditt: Cate NorianTo kretsløp på fire trekk, gjentatt to til tre ganger hver.
Krets nr. 1: 4 trekk, 2-3 runder
Grunnlegger, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Kreditt: Cate NorianGrunnlegger, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Grunnlegger (del én)
Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt, hold vekten på hælene. Forleng ryggraden ved å henge fra hoftene. Rekk tilbake med armene, og skuldrene trekker ned mot baken. Konsentrer deg om å skyve hoftene tilbake og føle spenning i korsryggen når du holder denne stillingen i 20 sekunder.
Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt, hold vekten på hælene. Forleng ryggraden ved å henge fra hoftene. Rekk tilbake med armene, og skuldrene trekker ned mot baken. Konsentrer deg om å skyve hoftene tilbake og føle spenning i korsryggen når du holder denne stillingen i 20 sekunder.
Grunnlegger (del to)
Forbli i den posisjonen, løft armene så høyt du kan. Hold vekten på hælene og hoftene trykket tilbake mens du holder i 20 sekunder. Pust dypt inn. Når du puster ut, bretter du helt frem og holder ryggen flat. Forsikre deg om at knærne holder seg litt bøyd og at vekten forblir i hælene.
Kreditt: Cate NorianForbli i den posisjonen, løft armene så høyt du kan. Hold vekten på hælene og hoftene trykket tilbake mens du holder i 20 sekunder. Pust dypt inn. Når du puster ut, bretter du helt frem og holder ryggen flat. Forsikre deg om at knærne holder seg litt bøyd og at vekten forblir i hælene.
Grunnlegger (del tre)
Veldig viktig: Bøy knærne ytterligere et par centimeter. Trykk hendene mot skinnene. Se opp. Forleng ryggraden, brystet høyt. Trekk skuldrene bakover og buk korsryggen. Hold i 20 sekunder. Hold ryggen forlenget, skyv armene oppover knærne. Skyv armene bak deg og klem skuldrene sammen når du kommer tilbake til startposisjonen. Hold ryggraden utvidet og vekt på hælene og hold i 15 sekunder. Løft deretter armene foran deg, og hold så høyt som mulig hold i 15 sekunder.
Kreditt: Cate NorianVeldig viktig: Bøy knærne ytterligere et par centimeter. Trykk hendene mot skinnene. Se opp. Forleng ryggraden, brystet høyt. Trekk skuldrene bakover og buk korsryggen. Hold i 20 sekunder. Hold ryggen forlenget, skyv armene oppover knærne. Skyv armene bak deg og klem skuldrene sammen når du kommer tilbake til startposisjonen. Hold ryggraden utvidet og vekt på hælene og hold i 15 sekunder. Løft deretter armene foran deg, og hold så høyt som mulig hold i 15 sekunder.
Lunge Stretch (del én)
Bli i lang utkant med høyre ben fremover og svakt bøyd kne. Forsikre deg om at høyre kne er plassert bak ankelen, ikke over tærne. Hold venstre fot vendt fremover og bakre hæl når du trykker ned i bakken. Forleng ryggraden fra hoftene og løft armene over hodet.
Kreditt: Cate NorianBli i lang utkant med høyre ben fremover og svakt bøyd kne. Forsikre deg om at høyre kne er plassert bak ankelen, ikke over tærne. Hold venstre fot vendt fremover og bakre hæl når du trykker ned i bakken. Forleng ryggraden fra hoftene og løft armene over hodet.
Lunge stretch (del to)
Når du forlenger, bør du føle en strekning av hoftebøyeren i bakbenet. Sidebøy overkroppen mot høyre. Hold hoftene firkantet og hold strekningen i 20 sekunder. Gjenta deretter trekk på den andre siden, med venstre ben bøyd og plassert foran og høyre ben forlenget bak deg.
Kreditt: Cate NorianNår du forlenger, bør du føle en strekning av hoftebøyeren i bakbenet. Sidebøy overkroppen mot høyre. Hold hoftene firkantet og hold strekningen i 20 sekunder. Gjenta deretter trekk på den andre siden, med venstre ben bøyd og plassert foran og høyre ben forlenget bak deg.
Hakkespett (del én)
Gå frem i en sprang med det fremre kneet litt bøyd, hoftene firkantede og armene plassert ved sidene dine. Hold ryggen avstivet og skuldrene trukket tilbake, begynn å hengse fremover på hoftene, før brystet fremover.
Kreditt: Cate NorianGå frem i en sprang med det fremre kneet litt bøyd, hoftene firkantede og armene plassert ved sidene dine. Hold ryggen avstivet og skuldrene trukket tilbake, begynn å hengse fremover på hoftene, før brystet fremover.
Hakkespett (del to)
Lat som en streng er festet til brystbenet og overkroppen blir trukket frem, ikke ned. Du vil føle deg strekk i hamstringen og gluten i forbenet. Mesteparten av vekten din vil være på den fremre hælen. Når du har det bra, løfter du sakte ut armene foran deg og holder i 20 sekunder.
Kreditt: Cate NorianLat som en streng er festet til brystbenet og overkroppen blir trukket frem, ikke ned. Du vil føle deg strekk i hamstringen og gluten i forbenet. Mesteparten av vekten din vil være på den fremre hælen. Når du har det bra, løfter du sakte ut armene foran deg og holder i 20 sekunder.
Knebøy (del én)
Begynn med beina skulderbredde fra hverandre og føttene vender litt utover. Hold vekten tilbake i hælene, arbeid med å skyve dem ned i jorden som om du prøvde å spre jorden fra hverandre. Ta armene ut foran deg når du begynner å skyve baken bak deg. Hold ryggen rett og forlenget mens du bøyer knærne dypere i en huk.
Kreditt: Cate NorianBegynn med beina skulderbredde fra hverandre og føttene vender litt utover. Hold vekten tilbake i hælene, arbeid med å skyve dem ned i jorden som om du prøvde å spre jorden fra hverandre. Ta armene ut foran deg når du begynner å skyve baken bak deg. Hold ryggen rett og forlenget mens du bøyer knærne dypere i en huk.
Knebøy (del to)
Fortsett å senke deg selv til knærne er bøyd omtrent 90 grader. Knærne skal holde seg på linje med eller bak tærne og aldri komme foran føttene. Trykk opp gjennom hælene og komme opp til startposisjonen med armene ved sidene. Gjenta i en jevn, flytende bevegelse i 12 til 15 reps.
Kreditt: Cate NorianFortsett å senke deg selv til knærne er bøyd omtrent 90 grader. Knærne skal holde seg på linje med eller bak tærne og aldri komme foran føttene. Trykk opp gjennom hælene og komme opp til startposisjonen med armene ved sidene. Gjenta i en jevn, flytende bevegelse i 12 til 15 reps.
Krets nr. 2: 4 trekk, 3 runder
Teaser crunch, frontplanke, ryggforlengelse, negative push-ups
Kreditt: Cate NorianTeaser crunch, frontplanke, ryggforlengelse, negative push-ups
Teaser Crunch (del én)
Ligg på ryggen med hendene ved sidene og føttene rett ut foran deg. Ta høyre fot av bakken og bøy kneet 90 grader. Hold venstre ben rett med venstre fot seks centimeter fra gulvet.
Kreditt: Cate NorianLigg på ryggen med hendene ved sidene og føttene rett ut foran deg. Ta høyre fot av bakken og bøy kneet 90 grader. Hold venstre ben rett med venstre fot seks centimeter fra gulvet.
Teaser Crunch (del to)
Sammenhenger hendene bak hodet, skyv korsryggen ned i gulvet og gjør 10 sakte kontrollerte knasere, prøv å holde hele korsryggen presset mot gulvet under hele bevegelsen. Gjenta med det motsatte beinet løftet.
Kreditt: Cate NorianSammenhenger hendene bak hodet, skyv korsryggen ned i gulvet og gjør 10 sakte kontrollerte knasere, prøv å holde hele korsryggen presset mot gulvet under hele bevegelsen. Gjenta med det motsatte beinet løftet.
Frontplanke (del én)
Gå inn i en fremre plankeposisjon på albuene. Forsikre deg om at ryggraden er nøytral og at skulderbladene er fra hverandre.
Kreditt: Cate NorianGå inn i en fremre plankeposisjon på albuene. Forsikre deg om at ryggraden er nøytral og at skulderbladene er fra hverandre.
Frontplanke (del to)
Tenk på å trekke kroppen fra ankelen til nakken, klemme glutene dine og avstive kjernen. Hold denne spenningen i 30 til 40 sekunder.
Kreditt: Cate NorianTenk på å trekke kroppen fra ankelen til nakken, klemme glutene dine og avstive kjernen. Hold denne spenningen i 30 til 40 sekunder.
Ryggforlengelse
Del 1: Ligg flatt på magen med armene strukket ut foran deg. Se på gulvet noen centimeter foran deg, men ikke forleng nakken for å gjøre det. Ta albuene og underarmene fra gulvet og trekk albuene inn i ribbeholderen og midt bak med skulderbladene.
Del to: Du vil trekke skuldrene dine hardt sammen gjennom hele øvelsen, noe som får brystet til å stige og nakken blir lengre. Løft overkroppen fra gulvet, før du med brystet. Hold føttene flate på bakken for å unngå overflødig spinalkompresjon. Senk brystet sakte mens du holder albuene og hendene fra bakken. Gjenta 15 ganger.
Kreditt: Cate NorianDel 1: Ligg flatt på magen med armene strukket ut foran deg. Se på gulvet noen centimeter foran deg, men ikke forleng nakken for å gjøre det. Ta albuene og underarmene fra gulvet og trekk albuene inn i ribbeholderen og midt bak med skulderbladene.
Del to: Du vil trekke sammen skulderbladene hardt gjennom hele øvelsen, noe som får brystet til å stige og nakken blir lengre. Løft overkroppen fra gulvet, før du med brystet. Hold føttene flate på bakken for å unngå overflødig spinalkompresjon. Senk brystet sakte mens du holder albuene og hendene fra bakken. Gjenta 15 ganger.
Negative push-ups (del én)
Anta push-up-stilling med hendene rett under skuldrene og haken presset tilbake. Hold spenning i hele kroppen, senk deg sakte ned på gulvet, før du med brystet.
Kreditt: Cate NorianAnta push-up-stilling med hendene rett under skuldrene og haken presset tilbake. Hold spenning i hele kroppen, senk deg sakte ned på gulvet, før du med brystet.
Negative push-ups (del to)
Ta 5 sekunder å komme ned til gulvet, og trykk deg deretter kraftig tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps, og hold kontrollen hver gang du senker deg. Hvis du ikke kan presse deg selv fra gulvet, bare arbeid på den negative delen av push-up, og bruk knærne for å hjelpe deg tilbake til startposisjonen.
Kreditt: Cate NorianTa 5 sekunder å komme ned til gulvet, og trykk deg deretter kraftig tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps, og hold kontrollen hver gang du senker deg. Hvis du ikke kan presse deg selv fra gulvet, bare arbeid på den negative delen av push-up, og bruk knærne for å hjelpe deg tilbake til startposisjonen.
