Trening for et spesifikt atletisk arrangement som 100 m sprinten krever utvikling av styrke, kraftoverføring og fleksibilitet. Selv om det er en av de korteste begivenhetene på et banemøte, krever det å bli effektiv på 100 m sprinten omfattende trening med vekter og tekniske øvelser. Å følge riktig treningsteknikk og tips vil hjelpe deg med å maksimere ytelsen din i løpet av konkurranser.
Fasefordeling
En nøkkel til å bli en bedre sprinter er å dele opp treningen din til mer håndterbare treningsfaser. 100 m sprinten og alle andre sprinthendelser kan deles ned i start-, akselerasjons- og maksimalfasefase, ifølge friidrettsstrener Phil Davies. Du må bli komfortabel med å lene deg fremover og levere maksimalt trykk til føttene dine i startfasen de første 10 meterne, og deretter sakte overføre kroppen din oppreist til de neste 50 meter i akselerasjonsfasen. Øvelse på langskritt retardasjon i løpet av de siste 40 meterne av arrangementet vil hjelpe deg med å tåle den maksimale hastighetsfasen.
Definer en teststruktur
Målsetting er noe som noen idrettsutøvere undervurderer når det kommer til sprintutvikling. Definer den totale 100 m måltiden, og del den deretter inn i hver fase. Det klassiske oppdelingen av 100 m sprinten er at de første 20 m av løpet utgjør 30 prosent av løpstiden din, ifølge friidrettscoach Brian MacKenzie. Dette betyr at de siste 80 m av løpet utgjør 70 prosent av tiden din. Bruk disse sammenbruddene av løpet for å finne ut hvilke måltidene du trenger å nå i hver del av løpet for å møte dine målrettede personlige best. Bruk styrke- og underkroppsstyrketester, maksimale oksygenopptakstester og måling av skrittlengde for å spore fremgangen din hver fjerde trening.
Bygg kjernemuskler
Kjernemuskulaturen inkluderer de i magen, hoftene og ryggen. Utvikle et vekttreningsprogram som hjelper deg med å bygge disse musklene, for eksempel å bruke forskjellige typer situps, crunches og vekttrening maskiner. Selv om mange sprinter vet at sterke bein øker hastigheten, vil det å bygge en sterk kjerne hjelpe deg å ha bedre koordinering av lemmer. Å kontrollere lemmene under 100 m sprinten hjelper deg å være mer aerodynamisk og overføre kraften din mer eksplosivt og effektivt gjennom løpet.
Maksimer gjenopprettingstiden
Når du trener med sprint og vekttrening, river du ned musklene. Konditioneringsspesialist Keats Snideman uttaler at mange idrettsutøvere mislykkes under treningsprogrammene sine fordi de presser seg selv for hardt i prosessen. Dette fører til overtrening, manglende motivasjon og økt sannsynlighet for skader. Du kan oppnå maksimal utvinning ved å bruke varme og kalde bad, dype vevsmassasjer og regelmessig tøyning i nedetiden.
