Når du har opplevd fordelene ved å løpe, inkludert forbedret kondisjonstrening, mer energi og forbedret humør, er det lett å ta det opp igjen etter en pause. Enten en skade tok deg ut av sporten midlertidig, du forlot treningen din etter å ha oppfylt et løpsmål eller livets krav bare forstyrret fitnessplanene dine, kan du komme tilbake på banen i løpet av noen uker.
faktorer
Strategien din for å bygge din løpsrutine etter en pause avhenger av hvor lenge det har gått siden du har trent, kondisjonsnivået ditt når du løp regelmessig og om du har opprettholdt hjerte- og kar-utholdenhet gjennom andre aktiviteter. Det amerikanske treningsrådet sier at selv om svært fitne individer opplever en rask avsmalning i kardiovaskulær utholdenhet i løpet av de tre første ukene, beholder du fortsatt et høyt treningsnivå i omtrent 12 uker. Når du starter treningen igjen, kan du justere rutinen din slik at den samsvarer med din nåværende utholdenhetskapasitet.
forventninger
En lengre pause fra løping betyr mer arbeid for å komme tilbake til din gamle rutine, men selv om du har vært borte fra å løpe i mer enn tre til fire måneder, kan du bygge dine lange løp opptil fire eller fem mil på 10 uker eller mindre, avhengig av ditt nåværende treningsnivå. Siden du kan ha beholdt noe av løpsevnen din, kan du bruke den første uken tilbake som prøve- og feilingstid for å hjelpe deg med å finne et passende startsted.
Innledende opplæring
Begynn med intervaller mellom gang og løping, men lytt til kroppen din for å finne ut hvor mye løping som er riktig for deg. Hvis løping over lengre tid virker for vanskelig, bruk 20 til 30 minutters gangtrening for å etablere en treningsbase som du kan bygge videre på senere. På den annen side, hvis løping kommer enklere enn forventet, forleng løpeintervallene dine under den første treningen, og pass på ikke å overdrive. Road Runners Club of America råder nye løpere til å løpe i moderat intensitet og ta gangpauser når det er nødvendig. Denne retningslinjen fungerer også bra for løpere i omskolingsmodus. Bygg utholdenhet først og legg deretter til hastighet og intensitet.
alternativer
Trening for et løp kan være motiverende for både nye og hjemvendte løpere. Hvis du gradvis trener for et 5K-, 10K- og halvmaraton, for eksempel, kan du hjelpe deg å jobbe opptil 10 mil i løpet av fem måneder eller mindre. Selv om du kan innlemme et 5K- og 10K-løp i en treningsplan for halvmaraton, starter du med et 8 til 10 ukers treningsregime som er fokusert på å løpe en sterk 5K. Når du har jobbet opp til dette nivået, kan du ta på deg en 12-ukers treningsplan for halvmaraton og løpe en 10K i løpet av treningen din. På den annen side, hvis hastighet er det primære målet ditt, kan du legge til intervaller og tempoet løper inn i rutinen din når du er i stand til å løpe to til fire mil konsekvent.
