Enten du prøver å slippe 5 kilo som den første milepælen i et større mål for vekttap, eller du prøver å kaste den siste sta biten av fett, kan livsstilsendringer hjelpe. Gode nyheter: hvis du har mye vekt å miste eller leve en veldig aktiv livsstil, vil du sannsynligvis kunne miste 5 kilo fett i løpet av to til tre uker. Legg til kostholdsmodifikasjoner for å unngå vannvekt, og du vil sannsynligvis oppnå 5-kilos vekttap raskere.
Lag en vekttapplan
Når du slanker deg for sunt vekttap, kan du forvente å miste gjennomsnittlig 1 til 2 pund fett hver uke. Hvis du har større vekt å miste - eller er veldig aktiv eller lett miste vekt - må du sikte på et vekttap på 2 pund ukentlig som lar deg kaste 5 kilo fett på litt over to uker. Hvis du allerede er slank og prøver å kaste de siste 5 kiloene, kan du forvente at vekttapsturen din tar minst fem uker - muligens så lenge som 10 uker.
Uansett startvekt, må du kutte kalorier for å nå målet ditt. Hvis du har en større kroppsstørrelse eller er veldig aktiv, forbrenner du sannsynligvis et høyere antall kalorier hver dag, slik at du kan kutte flere kalorier for å gå ned i vekt raskt. For eksempel kan en person som forbrenner 3000 kalorier om dagen redusere kaloriinntaket til 2000 kalorier om dagen. At gap på 1000 kalorier betyr å forbrenne omtrent 1000 kalorier til det meste kroppsfett hver dag - nok til å legge opp til 2 kilo i løpet av en uke.
På den annen side, hvis du har en mindre kroppsstørrelse, er i nærheten av målvekten din eller lever en stillesittende livsstil, forbrenner du færre kalorier og bør kutte kalorier mindre aggressivt. Noen som forbrenner 2000 kalorier per dag, kan for eksempel være i stand til å kutte bare 250 til 500 kalorier per dag - nok til å miste 1/2 til 1 pund i uken. Selv om dette kan være tregere enn du forventet, er det fremdeles den raskeste måten å gå ned i vekt på en sikker måte.
Slipp vannvekten raskt ved å kutte natrium
Du må vente noen uker på å slippe 5 kg kroppsfett, men du kan være i stand til å miste noen kilo vannvekt ved å kutte natriuminntaket. Et natriumbelastet kosthold kan blåse opp vekten din på skalaen; natrium tvinger kroppen din til å beholde vann, slik at du får vannvekt selv om du ikke har lagt på fett. At vannvekten kan være betydelig. Teoretisk sett kan bare 200 milligram ekstra natrium i kosten, eller omtrent 13 prosent av den daglige grensen for de fleste amerikanske voksne, resultere i en økning på 1 pund vannvekt. Så hvis du tar i deg 1000 milligram natrium fra, for eksempel, et hurtigmatmåltid, kan du få 5 kilo bare fra væskeansamling. Når du går tilbake til ditt vanlige kosthold og senker natriuminntaket, vil du felle den overflødige vannvekten. Det kan gi et vekttap på 5 pund på under en uke fra tapt vannvekt.
Sodium-senkende kostholdstips for en tap av 5 pund
Begrens natriumet ditt ved å unngå matvarer, i tillegg til restaurantmåltider og hurtigmat. Velg i stedet naturlig mat med lite natrium som grønnsaker, fullkorn, frukt, usaltede nøtter og magre proteiner, sammen med sunt fett. Begrens natriumbelastet cottage cheese, salatdressinger, krydder, sauser og brød. Selv om disse matvarene er sunne, utløser saltinnholdet deres vannretensjon.
Bruk alternativer med lavere natrium - og vekttap. Lag innpakninger med mette, natriumfrie collardblader i stedet for natriumbelastede hvetetortillas. Smak måltidene dine med antioksidantpakkede krydder og urter, og se bort fra kjøp av sauser og marinader som inneholder natrium, sukker og fett. Lag store partier med lavt natrium, fryselig oppskrifter - som grønnsakssupper eller chili - for et sunt alternativ til kjøpte frosne måltider, og pak usaltede valnøtter, mandler eller pistasjnøtter å spise i stedet for salte kringler eller chips. Ikke bare vil disse erstatningene gjøre det lettere å oppfylle kalorimålene dine, de vil begrense saltinntaket slik at du kan tømme vannvekten.
Gå ned i vekt raskt med HIIT
Du kan være i stand til å oppnå et vekttap på 5 pund relativt raskt gjennom kostholdsmodifikasjoner, men å legge til trening bør få fart på resultatene. Du vil se de raskeste resultatene med høy intensitet intervalltrening, også kalt HIIT. Som alle øvelser forbrenner HIIT kalorier, men utløser også fysiologiske forandringer som løfter stoffskiftet i timevis etter en treningsøkt, og som faktisk brenner ni ganger så mye fett som langsom og jevn kardiometoder, ifølge International Sports Sciences Association.
HIIT krever å jobbe med høy intensitet i en kort periode, vekslende med mindre intenst arbeid, slik at du får de beste resultatene hvis du begynner sakte ved å legge til bare ett til to intervaller til treningsøktene dine. Etter å ha varmet opp, "sprint" med maksimal intensitet i 20 til 30 sekunder. Hvil eller jobb i sakte tempo i et minutt eller to for å komme deg, og fullfør deretter en sprint og utvinningstid på 20 til 30 sekunder. Fullfør resten av treningen som du normalt ville gjort. Når kroppen tilpasser seg, kan du legge til flere intervaller til din kardiovaskulære rutine for å få fart på resultatene, slik at du fortsetter å se forandringer i kroppen din selv etter det første vekttapet på 5 pund.
