Når du starter et nytt treningsprogram eller trener med høy intensitet, kan man forvente muskelsårhet. Å ta tilskudd etter trening, for eksempel forgrenede aminosyrer, for sårhet kan bidra til å redusere smerter etter treningen.
Tilskudd til såre muskler
Forsinket begynnende muskelsårhet, eller DOMS, setter vanligvis inn 12 til 24 timer etter en treningsøkt og vil begynne å forsvinne etter 24 til 72 timer, råder University of Delaware. Symptomer på DOMS inkluderer:
- Muskel sårhet
- Opphovning
- Stivhet i tilstøtende skjøter
- Ømhet i muskler
Årsaken til DOMS er ikke helt forstått. Forskere trodde en gang at det skyldtes opphoping av melkesyre i musklene, men studier har funnet ut at melkesyrenivået går tilbake til det normale like etter en treningsøkt. Det betyr at det neppe vil være årsaken til forsinket muskelsårhet. En annen teori er at sårheten er forårsaket av mikroskaden som er gjort på muskelen under en tøff treningsøkt; Dette er imidlertid ikke endelig bevist.
Tilskudd til såre muskler kan hjelpe til med å fremskynde utvinningen, men de fleste ingrediensene i disse tilskuddene finnes i mat. University of California, San Diego Health anbefaler å analysere kostholdet ditt før du starter et supplementregime.
Advarsel
Før du tar noe supplement, må du konsultere legen din og undersøke både tilskuddet og produsenten. De fleste kosttilskudd er ikke regulert av FDA, så det er ditt ansvar å ta sunne valg.
: Er kosttilskudd trygt? Her er hva du virkelig trenger å vite
Tilskudd av aminosyrer
Forgrenede aminosyrer, eller BCAAer, inkluderer leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrene finnes i matvarer som rødt kjøtt, fisk, egg, meieri og myseprotein. Du kan også kjøpe dem som et supplement du kan ta under eller umiddelbart etter en treningsøkt.
Ifølge University of New Hampshire, reduserer BCAA muskelskader under en treningsøkt, noe som igjen reduserer muskelsårhet etter trening. De øker også proteinsyntese og muskelvekst, forhindrer sløsing av muskler og gir en alternativ energikilde som reduserer tretthet under en trening.
En annen aminosyre som kan bidra til å redusere muskelsårhet er L-citrulline. L-citrulline er en ikke-essensiell aminosyre som finnes i vannmelon. I en liten studie av 21 mannlige løpere publisert i juni 2017-utgaven av Food & Nutrition Research, fant forskere at løpere som drakk vannmelonsaft supplert med L-citrulline opplevde mindre muskelsårhet 24 til 72 timer etter å ha løpt et halvmaraton sammenlignet med løpere som mottatt placebo.
I tillegg kan L-citrulline også forbedre muskelutholdenheten under en trening ved å fjerne ammoniakk produsert under trening fra kroppen, noe som bidrar til å redusere trettheten.
: Aminosyrer før en trening
Vitaminer og trening
Antioksidant vitaminer, for eksempel vitamin C og E, kan bidra til å redusere sårhet i muskler etter trening. I en liten studie publisert i juli 2018-utgaven av International Journal of Medical Sciences, fant forskere at kortsiktige høye doser vitamin C og E reduserte vevsskader og betennelse etter en kamp. Studien inkluderte 18 elite taekwondo-idrettsutøvere som fikk enten vitaminene eller placebo.
Mens studien viser fordelene ved det kortsiktige inntaket av antioksidant vitaminer, bemerker forskerne også at noe bevis begynner å tyde på at langvarig tilskudd faktisk kan bremse eller redusere muskelens tilpasninger fra trening, for eksempel deres evne til å bruke oksygen.
Det er også viktig å merke seg at selv om vitamin C er et vannløselig vitamin, noe som betyr at overflødig vitamin C skylles lett fra kroppen din. E-vitamin er derimot et fettløselig vitamin. Selv om det generelt er trygt, kan høye doser skape toksisitet i kroppen, råder University of Rochester Medical Center. Symptomer på toksisitet inkluderer:
- Kvalme
- Tåkesyn
- Svakhet og tretthet
- Gass
- Diaré
Andre kosttilskudd å vurdere
Omega-3 fettsyrer er kjent for sine betennelsesdempende egenskaper. Dette kan bidra til å redusere betennelse forårsaket av en tøff trening og derfor redusere sårhet. Deres effekt på treningsprestasjoner er ikke tydelig, bemerker University of Western States.
Ikke alle tilskudd trenger å være i form av piller og pulver. For eksempel kan syrte kirsebærjuice bidra til å redusere forsinket muskelsårhet, bemerker Tufts University. Saften virker på lignende måte som ikke-steroid antiinflammatorisk medisin og blokkerer produksjonen av forbindelser som forårsaker betennelse. Ytterligere studier er nødvendige for å bestemme den beste doseringen for å se resultater.
Koffein er ikke bare for å komme i gang om morgenen og forbedre ytelsen under en treningsøkt. Det kan også redusere utsatt muskelsårhet. En liten studie publisert i november 2013-utgaven av Journal of Strength & Conditioning Research, viste at forsøkspersoner som konsumerte koffein opplevde mindre sårhet den andre og tredje dagen etter en treningsøkt.
Andre tips for å redusere sårhet
Tilskudd alene hindrer ikke sårhet etter trening. Sørg for å ta skritt for å øke bedringen og forhindre at smertefulle muskler sidelinjer deg fra fremtidige treningsøkter. Selv om vann og mat ikke regnes som kosttilskudd, er fuktighet og drivstoff av kroppen etter en tøff trening avgjørende for at du skal komme deg. Du må drikke mer væske enn du svettet ut under treningen, bemerker Mayo Clinic. Nippe til vann gjennom dagen og unngå alkohol, noe som kan dehydrere deg ytterligere.
Spis en matbit etter treningen din som inneholder både protein og sunne karbohydrater. Dette vil gjenopprette kroppens energi og gi musklene dine byggesteinene de trenger for å vokse og reparere. Sørg imidlertid for å se på kaloriinntaket, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.
Hvil er en viktig del av hver treningsplan. Sørg for å få nok søvn til at kroppen din får tid til å komme seg. Selv om du ikke vil jobbe hardt med en muskelgruppe dag etter dag, vil ikke sitte på sofaen bidra til å redusere muskelens sårhet. Fortsett å bevege deg med en lett treningsøkt som en tur eller en enkel yogatime.
Å sitte i et badestamp eller badstue etter en trening kan berolige ømme muskler. Det øker også sirkulasjonen, råder American Council on Exercise. Kuldebehandling føles kanskje ikke så trøstende, men det kan være en effektiv metode for bedring. Isbad, kryogene kammer og ispakker kan avkjøle kjernetemperaturen din etter en treningsøkt, redusere betennelse og fremme muskelheling.
