Frukt og grønnsaker er generelt lite kalorier og fett, men har mye vitaminer, mineraler og kostfiber. Fordi frukt inneholder den naturlige sukkerfruktosen, tilbyr de flere kalorier per porsjon enn grønnsaker. Det anbefales at de fleste voksne konsumerer omtrent 2 kopper frukt og 2, 5 kopper grønnsaker daglig.
Vegetabilske undergrupper
Grønnsaker er kategorisert i fem undergrupper, basert på næringsinnholdet og inkluderer: mørkegrønn, stivelsesholdig, appelsin, tørkede bønner og erter og andre grønnsaker. Eksempler på mørkegrønne grønnsaker er bok choy, spinat og brokkoli. Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer poteter, limabønner, erter og mais. Grønnsaker i kategorien 'oransje' inkluderer gresskar, eikenøtt / butternut squash, yams og gulrøtter. Tørkede erter og bønner som nyrebønner, svarte bønner, soyabønner og linser er ofte kategorisert som grønnsaker. Andre grønnsaker inkluderer asparges, paprika, agurker og aubergine.
Næringsstoffer i grønnsaker
Grønnsaker er kilder til mange næringsstoffer, spesielt kalium, folat, antioksidant vitamin A og E, og kostfiber. Disse næringsstoffene er med på å støtte kroppens funksjon på mange måter, noe som gjør grønnsaker til en viktig komponent i et sunt kosthold. For eksempel hjelper kalium å opprettholde sunt blodtrykk, folat (folsyre) hjelper med produksjon av røde blodlegemer, vitamin A forbedrer immunfunksjonen, og vitamin E beskytter celler mot frie radikaler.
Grunnleggende om frukt
I motsetning til grønnsaker, er frukt ikke kategorisert i undergrupper, selv om det er forskjellige typer som sitrus, bær og meloner. Hver type tilbyr forskjellige kvaliteter, smaker og næringsstoffer. Det kaloriinnholdet i frukt er generelt høyere enn innholdet av grønnsaker, og gjennomsnittlig ligger 60 til 80 kalorier per porsjon, mindre enn 1 g fett, uten kolesterol. Frukt hermetisert i sirup eller juice er høyere i kalorier på grunn av tilsatt sukker.
Næringsstoffer i frukt
Viktige bidrag fra næringsstoffer fra frukt inkluderer kalium, folat og kostfiber. Der grønnsaker er en utmerket matkilde for vitamin A / beta-karoten og E, tilbyr frukt mer betydelige mengder av et annet antioksidant næringsstoff — vitamin C. C-vitamin hjelper med å helbrede kutt og sår og holder tennene og tannkjøttet sunt. Det hjelper også til jernabsorpsjon, beskytter kroppens celler mot oksidativ skade på grunn av frie radikaler, og forbedrer immunforsvarets funksjon.
Kreftbekjempende forbindelser
Antioksidanter og fytokjemikalier, sykdomsbekjempende næringsstoffer som finnes i plantemat, gir beskyttelse mot celleskader (som kan føre til svulstdannelse). Frukt og grønnsaker inneholder spesielt næringsmidler mot kreft. I følge American Cancer Society inkluderer de som tilbyr mest beskyttelse mot utvikling av kreft sitrusfrukter, og rød frukt og grønnsaker som bær, rødløk, vannmelon, granateple og rødbeter. Kryssende grønnsaker, som kål, løk, hvitløk, blomkål og brokkoli tilbyr fytokjemikalier som direkte hemmer veksten av kreftceller og utvikling av svulster.
