Hvis du har bestemt deg for å prøve et diett uten mel uten mel av helsemessige årsaker eller for å gå ned i vekt, fortvil ikke. Du kan fremdeles spise mest mat; de eneste produktene som er utenfor begrensningen er de som er bearbeidet og raffinert og kommer typisk i en boks eller pose på supermarkedet.
Hold fast med næringsrik mat - frukt, grønnsaker, magert protein, belgfrukter, nøtter og frø - og handlekurven din vil overfylle med gode ting å spise. Rådfør deg med legen din eller kostholdseksperten for å forsikre deg om at et ikke-tilsatt sukker, uten mel er diett som passer for deg.
Produser: Ikke sukker eller mel
Selv om frukt og noen grønnsaker gir naturlig sukker, har de ikke tilsatt sukker og ikke noe mel, og bør toppen av kostholdslisten din. Sukkeret i produktene skiller seg fra tilsatt sukker fordi det forekommer naturlig og ikke settes inn under produksjonsprosessen for å "forbedre" smaken til et produkt.
Mat som inneholder naturlig sukkerforsyning trengte vitaminer, mineraler og fiber, noe som støtter generell helse, ifølge University of California i San Francisco. Disse naturlige sukkeretene hjelper deg også med hjernen din. Når det er sagt, er noen frukt høyere i naturlig sukker enn andre, for eksempel tørket frukt og mange fruktjuicer.
På en diett uten sukker kan det være lurt å velge fruktene som inneholder de laveste mengdene med naturlig sukker, inkludert avokado, rabarbra, sitroner og limefrukter, tyttebær, bringebær, jordbær, grapefrukt, papayas, cantaloupe, nektariner, honningduggmelon, fersken, blåbær, appelsiner, klementiner, guavaer, plommer og ananas. Alle disse har mindre enn 10 gram naturlig sukker per 100 gram servering, ifølge dato fra USDA.
Grønnsaker med minst mulig naturlig sukker inkluderer sopp, brønnkarse, endive, spinat og andre grønne grønnsaker, blomkål, yams, radicchio, snap bønner, poteter, forskjellige typer kål, artisjokker, asparges, grønnkål og sveitsisk chard, selleri, brokkoli, sommer squash, okra, agurk, rosenkål, og vinter squash. Alle har mindre enn 2 gram naturlig sukker i 100 gram, i henhold til ernæringsdata fra USDA.
Tilsett magert protein
Dyrebaserte proteiner inneholder ikke sukker eller mel - så lenge du kjøper dem vanlige og ikke tilberedt med sauser eller brød. For eksempel kan du unngå frosne hovedretter som kyllingnuggets eller panerte fiskestikker, og tilberedt kjøtt som grillet kylling, krabbekaker eller smaksatte pølser.
Hold deg til ferskstekt kylling, kalkun, fisk, sjømat, storfekjøtt, svinekjøtt og lam fra slakterdelen av supermarkedet. Tilbered dem hjemme ved å bruke ingredienser som olivenolje, friske urter, hvitløk eller sitron, og unngå flasker med krydder, som ketchup, sauser og dressinger med mye sukker.
Egg er et magert protein som ikke naturlig inneholder sukker eller mel, men holder seg borte fra tilberedte retter som quiche, som har en meleskorpe, eller lager skorpeløs quiche.
Meieriprodukter som melk og yoghurt inneholder også protein sammen med laktose, et naturlig sukker. Melk har omtrent 12 gram sukker per kopp. Vanlig gresk yoghurt med lite fett har omtrent 6 gram sukker per 6-unse beholder; Velg det i stedet for smaksatt yoghurt som vanilje, honning eller frukt i bunnen. Legg til din egen frukt for å kontrollere sukkeret og holde det naturlig.
Belgfrukter og bønner
Belgfrukter og bønner gir protein og karbohydrat, så de inneholder litt naturlig sukker, men absolutt ikke noe mel. Styr unna smakede bønner, som bakte bønner, som har sukker, og retter som bønne burgere, som kan inneholde mel.
Gå for vanlige tørkede eller hermetiske bønner og belgfrukter av alle varianter. De med minst mulig naturlig sukker inkluderer svart, marine, hvit, nyre, pinto, rosa, flott nord, linser og soyabasert mat som tofu og soyamelk - disse har alle mindre enn 2 gram sukker i 100 gram. Unngå imidlertid smaksatt soyamelk, som vanilje eller sjokolade, som har tilsatt sukker.
Velg nøtter og frø
På en diett uten sukker, uten mel, lager nøtter og frø en god matbit, og gir proteiner og fiber, de to næringsstoffene som er mest assosiert med metthetsfølelse; med andre ord, de hjelper deg med å fylle deg opp slik at du spiser mindre. I følge Harvard Health kan det å legge til flere nøtter og frø til kostholdet redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes.
Nesten alle nøtter, frø og smørene derav inneholder mindre enn 10 gram naturlig sukker per 100 gram, og de har ikke noe mel. De laveste i naturlig sukker er sesamfrø og pasta, svarte eller engelske valnøtter, solsikkefrø og pasta, linfrø, hampfrø, gresskarfrø, brasil nøtter, hasselnøtter, pekannøtter, mandler, macadamia nøtter og pistasjnøtter, med mindre enn 5 gram pr. 100 gram.
Når du kjøper nøtter, frø og smørene derav, må du sørge for å velge rå eller tørre ristede varianter uten tilsatte smaker som honning eller grillmat.
Korn for ikke-sukker, uten mel diett
Hvis du er uten kosthold på diett på grunn av en allergi eller følsomhet for gluten, et protein som finnes i hvete, bygg, rug og triticale, må du i følge Whole Grains Council velge korn nøye. Hold deg unna raffinert brød, pasta og frokostblandinger, og velg fullkorn i stedet.
Mange fullkorn inneholder lite sukker og inneholder ingen gluten, og kan nytes som næringsrike sideretter eller som basis for hovedretter. Blant de som er lavest i naturlig sukker og også glutenfritt, er hirse, brun ris, mais, quinoa, villris, bokhvete, havre, amaranth, teff og sorghum. Sukkeret i hver av disse kommer til under 3 gram per 100 gram.
Gluten er i mange flere matvarer enn bare hveteprodukter, og noen glutenfrie matvarer som havre kan være forurenset med det. Hvis du mistenker at du har problemer med gluten, kan du snakke med en lege eller kostholdsekspert om å lage et trygt glutenfritt kosthold.
