Bent-over hantelrader er sammensatte frivektøvelser som bruker mange av overkroppsmuskulaturen. I likhet med den bøyde vektstangen, plasserer den støttede posisjonen som vanligvis brukes i hantelversjonen, mindre stress på korsryggen og kan være et tryggere alternativ for alle med problemer med korsryggen. De nedbøyde hantelradmusklene som er arbeidet inkluderer latissimus dorsi, trapezius, biceps og erector spinae.
Bruk riktig form
For å utføre en overbøyd hantelrekkeøvelse med venstre arm, plasserer du høyre kne og underben og høyre hånd på en benk. La venstre fot være flatt på gulvet og bøy deg fremover på hoftene slik at overkroppen er vannrett. Hold hantelen med håndflaten vendt mot benken, og armen forlenges rett ned. Løft vekten til venstre side av brystet; senk den sakte til startposisjonen.
Utfør øvelsen med begge armene, i sett med åtte til 12 repetisjoner. Arbeid opptil tre sett på rad; deretter øke vekten på hantlene.
Bent-Over Dumbbell Row: Muskler
Den bøyde hantelraden retter seg mot muskler i over- og korsryggen så vel som armene.
1. Latissimus Dorsi
Led med albuen når du utfører den bøyde hantelraden for å maksimere skulderforlengelsen. Ved å lage så mye skulderforlengelse som mulig, understreker du arbeidet som gjøres av latissimus dorsi-musklene. Latissimus dorsi, eller lats, ligger på sidene av ryggen, og er de primære musklene som er målrettet i denne øvelsen.
2. Midt-trapezius og romboider
De midterste trapezius- og romboide musklene - som ligger over henholdsvis mellom skulderbladene - tegner skulderbladene sammen i en bevegelse som kalles tilbaketrekning. Å holde skulderbladene trukket tilbake gir armen og ryggmusklene et solid underlag for å generere kraft. Å trekke skuldrene tilbake øker også skulderstabiliteten, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å få en skulderskade når du utfører denne øvelsen.
3. Biceps Brachii
Ligger på forsiden av overarmen, og biceps brachii - biceps for korte - bøyer albuen. Fordi bicepsene dine er betydelig mindre og svakere enn lats, opplever mange utøvere at dette er den første muskelen som føler seg utmattet når de utfører bøyde hantelrader. Selv om biceps er sterkt involvert i denne øvelsen, er deres rolle sekundær for lats.
4. Erector Spinae
Bent-over hantelrader utføres ofte med en arm om gangen, slik at din frie arm kan plasseres på en treningsbenk for å gi støtte. Dette reduserer belastningen som er plassert på baksiden, men lindrer den ikke helt.
Musklene som er ansvarlige for å holde ryggraden riktig justert er erector spinae. Denne gruppen på åtte muskler løper fra bunnen av bekkenet til baksiden av skallen og jobber hardt for å opprettholde optimal holdning mens du trener. Å avrunde ryggen legger en unødvendig og potensielt skadelig belastning på disse musklene og de underliggende ryggstrukturene. For å minimere risikoen, fokuser du på å holde korsryggen lett buet og brystet holdes høyt.
