Hvis du leter etter en måte å jobbe skuldrene på, kan du vurdere luftpressen, en av de mest effektive skulderøvelsene du kan takle. Når det er sagt, fungerer ikke skuldrene dine alene - og ingen øvelser vil fungere alt dette ganske kompliserte leddet.
Tips
De viktigste bevegelighetene for de fleste varianter av luftpressen er fremre deltoider, assistert av mediale deltoider, pecs og triceps.
Overhead Press Form
Først, se på riktig form for å utføre en presse med hantler. Selv om luftpressen kan gjøres med hantler eller en vektstang, er manualer vanligvis et mye mer praktisk og fleksibelt alternativ, med mindre du løfter.
Dumbbell Overhead Press
- Sett deg ned på en vektbenk med ryggstøtte, og hold en hantel i hver hånd. Plante begge føttene på gulvet for stabilitet, og hold ryggen i kontakt med ryggstøtten.
- "Rack" hantlene på omtrent hakenivå, håndflatene vendt fremover (også kjent som et overhåndgrep) og litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Rett armene jevnt, trykk hantlene rett over hodet.
- Bøy armene og senk vekten jevnt til "rack" -posisjonen.
- Hold stangen i et overhåndsgrep, hendene litt bredere fra hverandre enn skuldrene. Tenk "brystet opp og ut" og klem magen for å stabilisere kjernen.
- Begynn med baren i nærheten av kroppen din, nær øvre bryst, trykk den rett oppover over hodet.
- Sett baren sakte tilbake til startpunktet, nær øvre brystkasse.
Å miste kontrollen av vekten under en luftbevegelse kan lett føre til skader, så det er alltid god praksis å løfte med en spotter - spesielt hvis du jobber hvor som helst i nærheten av din styrkegrense.
Musklene på jobb
Så, hvilke muskler får denne bevegelsen til å skje? Den viktigste motoren er den fremre deltoiden, eller den fremre delen av den cap-lignende deltoidemuskelen som sitter der overarmen møter overkroppen. Bevegelsen kjent som skulder bortføring - flytte overarmen opp, bort fra kroppen din - er en av de viktigste jobbene.
Din mediale eller laterale deltoid, den midtre delen av den samme cap-lignende muskelen, hjelper også med denne bevegelsen. De øvre fibrene i pectoralis major - den store muskelen foran på brystet - hjelper til med denne bevegelsen, spesielt hvis du bruker et relativt smalt grep i stangen. Det betyr imidlertid ikke at du bør hoppe over brystøvelser til fordel for skulderpressen.
Sist, men definitivt ikke minst blant de viktigste musklene som er på jobb under en luftpress, er triceps brachii, den kjøttfulle muskelen på baksiden av overarmen. Denne muskelens primære jobb er å rette armen mot albuen - uten det ville du ikke være i stand til å fullføre bevegelsen til luftpressen.
Men selvfølgelig skjer det mer når du beveger skuldrene. Skulderbeltet er en kompleks enhet, så i tillegg til de viktigste bevegelsene som styrer deg gjennom pressebevegelsen, vil også muskler som trapezius og levator scapulae sparke inn for å stabilisere og forskyve din scapula. Neste gang en gymkompis løfter dette, kan du spørre om du kan legge hendene på skulderbladene mens han utfører bevegelsen; du kan bli overrasket over hvor mye du føler deg å skje.
Hantler eller vektstenger?
Hva slags vekt er best for å utføre en presse? For mange trenere er hantler ganske enkelt enklere og mer praktisk; Det er større sannsynlighet for at du har tilgang til en rekke av dem hjemme eller i treningsstudioet, og du risikerer ikke å bli fanget under en vektstang.
For å grave litt dypere, i en liten studie av EMG-aktivitet hos 15 deltagere, publisert i juli 2013-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research , fant forskere at å gjøre et skulderpress med hantler provoserte mer deltoid aktivitet enn å gjøre en skulderpress med vektstenger. De testet også trenerens posisjonering og fant ut at å utføre en stående hantel overhead, provoserte mer skulderaktivitet enn å gjøre den samme øvelsen som sitter.
Det er ikke overraskende at forskerne fant denne øvelsen - som tvang treneren til å gjøre mest mulig arbeid for å stabilisere vekten - til å ha den laveste maksimale løftevekten av øvelsene som ble testet, til tross for at den provoserte mest neuromuskulær aktivitet. Å introdusere enhver form for ustabilitet reduserer ofte mengden vekt du kan løfte, ikke fordi musklene dine jobber mindre, men fordi de er ansvarlige for å gjøre flere ting på en gang (både å skyve vekten og stabilisere den.)
Eller, for å si det på en annen måte, hvor mye vekt du kan løfte er ikke alltid det beste målet på hvor mye arbeid du gjør under en trening.
Hva med Kettlebells?
Luftpressen vises ofte i kettlebell-treninger, med treningskontrollen som holder kettlebell-håndtaket med håndflaten vendt fremover og vekten til kettlebell sitter litt bak ham og hviler mot baksiden av hånden.
Det er interessant å merke seg at forskere i en 2018 utgave av International Journal of Exercise Science, gjennomførte en annen liten EMG-test, denne gangen ved å bruke 21 forsøkspersoner, og oppdaget at bruk av det mer stabile redskapet, hantler, provoserte en litt større økning i fremre deltoid muskelaktivitet (63, 3 prosent) sammenlignet med den litt mindre 57, 9 prosent økningen i aktivitet fra kettlebells.
Selv om forskerne anså den forskjellen som statistisk signifikant, er den ikke stor. Til slutt, hvis du liker å gjøre luftpressene med kettlebells og har tilstrekkelig skulderstabilitet til det, er det absolutt ingen grunn til å ikke gjøre det. Enhver øvelse som lett passer inn i treningsøktene dine slik at det blir gjort konsekvent, er å foretrekke fremfor en som blir kalt det "beste" som aldri blir gjort.
Den beste skulderøvelsen
Apropos den "beste" betegnelsen, her er flere gode nyheter om luftpressen. I en liten, uavhengig studie sponset av American Council on Exercise, rekrutterte treningsforskere fra University of Wisconsin-LaCrosse 16 frivillige og overvåket EMG-aktiviteten sin mens de gjorde 10 av de mest populære skulderøvelsene.
Av disse viste man seg at manualen til skulderpressen - i det vesentlige en hantel - overheadpress - produserte betydelig mer aktivitet i den fremre deltoiden enn de andre øvelsene. Skulderpressen produserte 74 prosent aktivitet sammenlignet med den samme mosjonistens "maksimale frivillige sammentrekning" eller MVC, en grunnlinjekontraksjon som utøveren demonstrerte før du begynte med øvelsene.
Den neste nærmeste følgeren for fremre deltoidaktivitet, hantelfronten, produserte bare 57 prosent aktivitet sammenlignet med MVC, etterfulgt av slagetau på 49 prosent. Det betyr ikke at overpressen er den eneste skulderøvelsen du bør gjøre; Faktisk gjør forskerne det som et poeng å merke seg at å neglisjere de mediale og bakre deloidene kan føre til skuldersvikt som rammer opptil 69 prosent av mennesker på et tidspunkt i livet.
Luftpressen er bra for deltoidene dine også, og gir et fint resultat midt på pakken på 62 prosent av MVC. Toppøvelsen for medial deltoidaktivitet var 45-graders stigningsrekke, på 84 prosent av MVC. Men skulderpressens aktivitet i bakre deloid er minimal, ved 10 prosent av MVC - sammenlignet med 73 prosent MVC for sittende sidearbeid, den øverste treningen for bakre eller bakre deloid.
I tillegg til sittende sideveis hevinger, inkluderer noen av de andre effektive øvelsene du kan inkludere i treningsøktene dine for å styrke de bakre deltoidene, en 45-graders stigningsrekke (som genererte 69 prosent av MVC i de bakre deltoidene), fulgt med stor avstand ved slagetau på 38 prosent av MVC.
Til slutt, selv om luftpressen er din favorittøvelse for de fremre deltoidene, er det godt å riste opp treningsøktene dine en gang i blant - så ikke vær redd for å prøve noen av de andre øvelsene som allerede er nevnt. En del av dette er for mental variasjon, men å utsette kroppen din for nye stimuli vil også føre til at den tilpasser seg som respons - eller med andre ord, det hjelper deg til å bli sittende fast på et fitness-platå. Hvis du skifter skulderøvelser hver gang, hjelper det også å redusere risikoen for overforbruk.
Hva med andre muskler?
Det kan være fristende å fokusere på muskler som skuldrene - spesielt på skuldrene - fordi de er lett synlige i speilet og kan ha en virkelig innvirkning ikke bare på utseendet ditt, men også på hverdagsaktiviteter. Glem likevel ikke å jobbe alle de andre store muskelgruppene, inkludert bryst, rygg, armer, kjerne, hofter, firben, lår og legger.
Faktisk anbefaler det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester å jobbe alle de viktigste muskelgruppene dine minst to ganger i uken. Det trenger ikke bety å tilbringe hele dagen i treningsstudioet, to ganger i uken; ett eller to sett med åtte til 12 repetisjoner er tilstrekkelig for å styrke styrke og opprettholde helsen.
Så du kan parre skulderpressene og andre skuldertreninger med øvelser som knebøy eller lunger for bena og hoftene, brystpresser eller armhevinger for brystet, pull-ups eller lat pulldowns for ryggen, dips og biceps krøller for armene og crunches, planker og sykkel crunches for kjernen din.
