Overgangsalder er en normal del av aldring for kvinner og begynner på tidspunktet for den siste perioden. Når hormonnivået ditt synker, kan det være vanskeligere å opprettholde en sunn vekt, og øke risikoen for hjertesykdommer, diabetes og brystkreft. Etter et sunt kosthold som inneholder mer kalorifattig næringsstoff, kan næringsrik mat hjelpe deg å dekke næringsbehovet ditt og hjelpe deg med å balansere inntaket ditt for vektkontroll.
Menyplan
Når du fyller 40 år, må du spise rundt 200 kalorier mindre om dagen for å opprettholde vekten din, ifølge American Dietetic Association. Å følge et kalorikontrollert kosthold kan hjelpe deg med å balansere inntaket for bedre vektkontroll. De fleste kvinner i overgangsalderen kan opprettholde en sunn vekt etter en diettplan med 1 600 kalorier. For å dekke næringsbehovet ditt på en kalorikontrollert måltidsplan, spis en rekke matvarer fra hver av matvaregruppene. En balansert måltid med 1.600 kalorier bør inneholde 4 kopper frukt og grønnsaker, fem porsjoner fra korngruppen, 5 gram kjøtt eller bønner, tre porsjoner fra meierigruppen og 5 ts olje eller dets fettekvivalent. Del matalternativene dine mellom tre måltider og to snacks. Å spise mindre måltider med vanlig snacks kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier mer effektivt og kontrollere sulten.
Frokostmåltid
Få tid til frokost. Hopp over måltider, spesielt det første måltidet på dagen, kan føre til at du overspiser senere og reduserer stoffskiftet. En balansert frokost bør inneholde mat fra så mange matgrupper som mulig. Sikt på 1/2 kopp frukt, en servering fra korngruppen, 1 unse kjøtt eller bønner, en servering fra meierigruppen og 1 ts. av olje eller dets fettekvivalent. En idé om et måltidsmåltid inneholder 1/2 av en fullkorns engelsk muffin toppet med ett egg tilberedt i 1 ts. med olje og 1 1/2 unse ost med lite fett, servert med 1/2 kopp kalsiumforsterket appelsinjuice. Forsikre deg om at du inkluderer kalsiumrik mat i kostholdet ditt. Uten østrogen øker frekvensen av bentap sammen med risikoen for osteoporose. Kvinner i overgangsalderen trenger 1 200 mg kalsium om dagen.
Morgen Snack
Ta sunne valg av snacks ved å inkludere næringsfattige matvarer som inneholder kalorier som fersk frukt og ikke-fete meieriprodukter. En god morgenbit kan inkludere 1/2 kopp frukt og en servering av et meieriprodukt, for eksempel en liten banan med en beholder nonfat yoghurt.
Lunsjmåltid
En balansert lunsjmeny bør inneholde 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker, to porsjoner fra korngruppen, 2 gram kjøtt eller bønner og 1 ts. av olje. Til lunsj kan du ha 1/2 kopp hummus fylt i en liten fullkorns pitta med salat, tomater og alfalfa spirer. Server lunsjen din med 1/2 kopp fersk fruktkopp og 2 kopper blandet greener toppet med 1 ss salatdressing. Fytoøstrogener er et plantebasert østrogen som kan fungere som en svak form for østrogen i kroppen. Matkilder inkluderer soyaprodukter, fullkorn, grønnsaker og belgfrukter. Fordelene ved å inkludere fytoøstrogen rik mat i kostholdet ditt er ikke klart, og National Institute on Aging foreslår å konsultere legen din før du øker inntaket av disse matvarene.
Ettermiddagssnack
En sunn ettermiddagsnacks skal bestå av 1/2 kopp frukt, en servering fra korngruppen og 1 ts. av olje. En prøve-snack-idé inkluderer fem fullkorns kjeks med 1 1/2 ts. med peanøttsmør servert med 1/2 kopp ferske epleskiver. Å inkludere mer fiber i kostholdet ditt, fra mat som fullkorn og frisk frukt, kan hjelpe deg med å styre sulten bedre i forhold til vektkontroll.
Middag
Ditt kalorikontrollerte middagsmåltid bør inneholde 1 1/2 kopp grønnsaker, en servering fra korngruppen, 2 gram kjøtt eller bønner, en servering fra meierigruppen og 2 ts. av olje. Til middag kan det hende du får 2 gram grillet laks servert med 1/2 kopp fullkorncouscous og 1 1/2 kopp spinat sautert i 2 ts. av olje. Risikoen for hjertesykdom øker når du har fått overgangsalderen. Inkludert mer omega-3-rik mat, som laks, kan du senke blodtrykket og kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjertesykdommer.
