En flerfasettert tilnærming er den mest effektive måten å miste fett på. Ikke fokuser på å miste vekt i magen og lårene - trening i stedet er ikke en effektiv måte å transformere kroppen på. Et kosthold rikt på fullkorn, magre proteinkilder, frukt, grønnsaker og sunt fett, vil hjelpe deg med å nå din målvekt. Å gjennomføre to eller tre styrketreninger og omtrent 150 minutter med moderat intens kondisjon hver uke vil hjelpe deg med å forbrenne fett og bygge muskler. Inkludert sammensatte øvelser for lårene og magen er en effektiv måte å forbrenne kalorier og tonemuskler som vil bli mer synlige etter at det totale vekttapet oppstår.
Rull av tommene
Trinn 1
Ligg på ryggen og legg føttene på toppen av en stabilitetsball. Grav hælene ned i ballen, stram magemuskulaturen og løft hoftene fra gulvet.
Steg 2
Rett anklene, knærne, korsryggen, hoftene og skuldrene. Trekk ballen mot baksiden av bena uten å senke hoftene.
Trinn 3
Rett ut beina og fullfør 12 til 20 repetisjoner, stopp når du er midt i magen og lår utmattelse. Hvis 20 reps er enkelt, kan du prøve å løfte en fot fra ballen og gjøre enbens krøller.
Klem av fettet
Trinn 1
Ligg på ryggen. Bøy bena og plasser føttene under knærne. Plasser medisinballen mellom lårene og trykk bena godt mot den.
Steg 2
Stram magemuskulaturen, og løft deretter hoftene i en rett linje med knærne og skuldrene. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, stopp når kjernen og lårene trøtthet.
Trinn 3
Roter tærne 45 grader for å variere hvordan broen utfordrer lårene.
Stå opp mot fettet ditt
Trinn 1
Sitt oppå en oppblåsbar balansetrener, bøy beina og hvil føttene på gulvet foran deg. Plasser hendene bak hodet, rett ryggen og stram magemusklene.
Steg 2
Len deg 45 grader tilbake, pause, og løft deretter overkroppen til rett. Trykk umiddelbart gjennom hælene og stå opp.
Trinn 3
Stikk hoftene bak deg og senk dem sakte ned på ballen for å fullføre den første repetisjonen. Fullfør 12 til 20 reps, stopp når musklene trøtt.
Hev lav for å få resultater som viser
Trinn 1
Hold en hantel i hver hånd, stå rett opp og heng armene ved sidene dine. Plasser føttene hoftebredde fra hverandre, bøy knærne litt og slapp av på skuldrene. Juster knær og ankler gjennom hele øvelsen for å beskytte knærne.
Steg 2
Stikk hoftene bak deg og senk dem sakte mot gulvet. Stopp når baksiden av bena er parallelle med gulvet, skyv gjennom hælene og stå opp.
Trinn 3
Trekk venstre skulder tilbake. Senk høyre hånd mot høyre kne, bøy overkroppen når vekten synker.
Trinn 4
Løft vekten sakte, rett overkroppen, og gjør deretter det samme med venstre hånd. Fullfør 12 til 20 repetisjoner, stopp når du skrår ut og utmattet i kroppen.
Ting du trenger
-
Stabilitetsball
Vektet ball
Oppblåsbar balansetrener
manualer
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
