Du vil trene, men du sitter fast ved skrivebordet ditt. Den gode nyheten er at du ikke trenger å gå på treningsstudio for å trene - du kan styrke rumpe- og benmuskulaturen uten å forlate kontoret ditt. Ingen grunn til å sette av en time til å gjøre dem på en gang, heller.
Gjør noen få repetisjoner av flere øvelser hver dag, eller full sett med noen få øvelser på vekslende dager. Generelt blir disse øvelsene utført åtte til 10 ganger hver, og jobber opptil to til tre sett på rad.
Knebøy
Knebøy er en populær øvelse for å styrke rumpemuskulaturen. Imidlertid er denne øvelsen også rettet mot muskler foran og bak på lårene.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre. Skyv rumpa bakover. Bøy deg fremover på hoftene og bøy knærne sakte som om du setter deg ned i en usynlig stol. Senk ned til lårene er parallelle med bakken. Hold i 2 til 3 sekunder, og still deretter opp igjen. Legg eventuelt en hånd på skrivebordet for balanse.
4-veis benheiser
Beinheiser utført i fire stillinger er rettet mot musklene rundt lårene.
SLIK GJØR DU DET: Stå rett opp med hendene på hoftene. Hold kneet rett, løft høyre ben opp foran deg så høyt som mulig. Ikke legg kroppen bakover. Hold heisen i 2 til 3 sekunder, og gå deretter tilbake til stående stilling. Gjenta denne øvelsen i ytterligere tre stillinger - løft benet rett ut til siden, rett tilbake bak deg og foran motsatt ben.
Heel Heises
Hælhevinger styrker musklene i leggene. Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å utføre den på ett ben av gangen, eller begynn med hælene dine som henger utenfor kanten av et trinn.
SLIK GJØR DU DET: Stå rett opp og løft opp føttene. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.
lunges
Lunges er en annen øvelse som er målrettet mot flere muskler samtidig. Lunger styrker rumpemuskulaturen på benet foran, og lårmusklene på begge bena.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Trinn høyre fot frem 18 cm. Legg hendene på hoftene og bøy sakte begge knærne, senk kroppen ned mot bakken. Hold kroppen din rett opp gjennom bevegelsen. Senk ned til rygg kneet lett berører bakken, og still deretter opp igjen. Alternative benstillinger etter 10 repetisjoner.
