Det er helt akseptabelt å trene en kroppsdel hver dag. Faktisk vil de fleste treningspersoner fortelle deg at du ikke skal jobbe den samme muskelgruppen på påfølgende dager, spesielt når det gjelder styrketrening.
Musklene dine trenger tid til å komme seg, så det å jobbe en kroppsdel om dagen faller innenfor denne retningslinjen. Du bør imidlertid innse at det er nesten umulig å jobbe ryggen eller brystet uten å jobbe armene eller kvadratene og skinkene uten å jobbe gluten og leggene. Dette er viktig å huske på når du etablerer en treningsrutine.
Tips
Det er ingenting galt med å trene en kroppsdel per dag. Imidlertid kan det være mer effektivt å designe en treningsøkt som retter seg mot forskjellige muskelgrupper på forskjellige ukedager.
Muskelvekst og utvinning
Styrketrening tvinger musklene til å trekke seg sammen under motstand, noe som fører til skade i muskelfibrene. Som alle andre traumer, reagerer kroppen ved å gjenoppbygge det skadede vevet. I stedet for å regenerere den som før, tykner kroppen imidlertid fibrene for å oppfylle kravene til økt arbeidsmengde, og øker dermed både styrke og masse.
Fortykning av muskelfibre skjer ikke over natten. Det tar tid å fullføre denne prosessen med å gjenopprette muskler. Tiden varierer ofte avhengig av størrelsen på muskelen. Som en generell regel tar små muskler mindre tid å komme seg enn større. Biceps, triceps og kalver tar omtrent to dager å komme seg, mens bryst, rygg og lår er mer tilbøyelige til å ta tre dager.
Design delte treningsøkter
Muskelutvinning er en av hovedårsakene til at de fleste abonnerer på toveis- eller treveisdelingen. Toveisdelingen fungerer vanligvis overkroppen den første dagen og deretter underkroppen den andre dagen, med den tredje dagen forbeholdt hvile.
Treveisdelingen fungerer overkroppen med skyveøvelser på første dag, underkroppen på dag to og overkroppen med trekkeøvelser på dag tre. Den fjerde dagen er forbeholdt hvile. Skyveøvelser har en tendens til å fokusere på brystet, skuldrene og triceps, mens trekkerøvelser fokuserer mer på ryggen og biceps.
En kroppsdel per dag
Hvis planen din er å fokusere på en kroppsdel om dagen, ser du på mer av en fireveis splitt: bryst, rygg, ben og armer. Den eneste forskjellen er at du bruker en eneste dag til armene. I denne situasjonen kan det være lurt å omorganisere rutinen din til overkroppen skyve trening den første dagen, overkroppen trekke øvelser den andre dagen, underkroppen på den tredje dagen og armene på den fjerde dagen, og la den femte dagen ligge i ro. Dette skal gi musklene dine nok tid til å komme seg mellom treningsøktene.
Husk tiden din
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler minst 150 minutter moderat intensitet eller 75 minutter kraftig intensiv aerob trening per uke for å opprettholde en helsevekt, i tillegg til minst to dager med styrketrening. Å dele opp styrketreningsrutinen din for å trene en kroppsdel hver dag, kan legge til en betydelig mengde tid til treningsstudioene.
