Majones lages vanligvis ved bruk av egg, olje og en syre, for eksempel eddik. Å spise majones hver dag kan være usunt, ettersom butikkekjøpt majones ofte har mye mettet fett. Heldigvis kan du lage din egen sunnere mayo.
Tips
Hvorvidt majones er usunt, kommer helt an på majonesen. Mange typer butikk-kjøpt majones er usunne. I kontrast kan hjemmelaget mayo være sunt, men kan også ha svært variert ernæring.
Majones kalorier og næringsinnhold
USDA rapporterer at majoneskalorier totalt er 94 per spiseskje (14 til 15 gram). Imidlertid kan majones med redusert fett og ikke-egg-majones ha halvparten så mange kalorier: rundt 48 til 54 per spiseskje.
Generelt inneholder mayos ernæringsprofil 10, 3 gram fett. Rundt 1, 6 gram kommer fra mettet fett. Selv om dette ikke er mye mettet fett generelt, er det ganske mye for en så liten serveringsstørrelse. Til sammenligning har mayo med redusert fett 6 gram fett og 0, 8 gram mettet fett.
Mayo er vanligvis ikke næringsrikt, selv om en spiseskje har 19 prosent av den daglige verdien (DV) for vitamin K. Imidlertid går denne mengden ned til 7 prosent av DV for mayo med redusert fett. Hver spiseskje har også spormengder (mellom 1 og 4 prosent) selen, B12-vitamin, kolin, lutein og zeaxanthin. Majones har kolesterol, men også denne er bare til stede i små mengder (5 til 6 milligram per spiseskje).
Gitt mangelen på essensielle mikronæringsstoffer i majones, kan du bli overrasket over å finne ut at det kan være ganske sunt. Mayo inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er umettede fett. I følge Harvard Health Publishing er dette fettet, i motsetning til mettet og transfett, gunstig for helsen din.
Forbedre Mayos ernæring hjemme
Egg er en sunn mat, og American Heart Association anbefaler å innta ett egg om dagen som en del av et sunt kosthold. Tilsvarende er mange oljer rike på essensielle, sunne umettede fettstoffer. Dette betyr at det virkelig ikke er noen grunn til at mayo skal være usunt. For å forbedre mayos ernæring, kan du gjøre noen få enkle ting.
For det første bruker mayo rå egg. Rå egg kan være farlige, da de sannsynligvis vil føre til risiko for salmonellaforgiftning. Det første du kan gjøre for å forbedre din mayos ernæring er å bruke pasteuriserte egg. Pasteuriserte egg er mindre sannsynlig å forårsake matbårne sykdommer sammenlignet med upasteuriserte egg.
Enda viktigere er at pasteuriserte egg gir bedre ernæring. Pasteuriserende egg kan forbedre fordøyeligheten deres sammenlignet med å spise rå egg. Dette skyldes varmen som ble brukt under pasteuriseringsprosessen.
I tillegg, når du lager majones, bruk fersk sitronsaft og kutt ned eddiken. Faktisk kan du lage mayo ved å bruke bare sitronsaft og ingen eddik. Å bruke fersk sitronsaft kan forbedre mayo-ernæringen din med vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Reduserer mettet fett i majones
Bruk alltid en sunn olje når du lager mayo . Mange oljer er rike på sunne enumettede og flerumettede fettsyrer. Eksempler på sunt fett du kan bruke er linfrøolje, olivenolje, sesamolje, avokadoolje og saflorolje. Bruk av sunne oljer reduserer mengden mettet fett i majones. Sunne oljer har ofte en rekke andre gunstige bioaktive forbindelser.
Imidlertid ett ord av forsiktighet: Bruk oljer med milde smaker. Oljer utgjør mesteparten av den gjennomsnittlige majonesen, noe som betyr at de kan ha stor innvirkning på måten din mayo smaker på. For eksempel kan meget smaksrike ekstra virgin olivenoljer, som absolutt er veldig sunne, gi sure, krydret og bitre smaker i mayoen din.
I følge en studie fra september 2014 i LWT - Food Science and Technology Journal, kan de gunstige bioaktive forbindelsene i sunne oljer også forverre mayos konsistens. For å løse dette problemet, la mayo-en ligge i kjøleskapet over natten og la den tykne. Alternativt kan du bruke en sunn olje som er lavere i polyfenoler _, _ som peanøtt eller solsikkeolje.
Betydningen av sunne umettede fettstoffer
Selv om fett ofte får et dårlig rykte, er visse kostholdsfettstoffer faktisk essensielle for god helse - akkurat som vitaminene og mineralene vi trenger å konsumere hver dag. I følge Harvard Health Publishing er to fettsyrer essensielle for folk å konsumere, siden kroppen ikke kan produsere dem. Disse fettene, som begge er flerumettede, er kjent som linolensyre og linolsyre.
Selv om de har lignende navn, spiller disse to fettsyrene forskjellige roller i kroppen. Linolsyre er en omega-6 fettsyre, som finnes i mange ofte konsumerte plantebaserte produkter, inkludert soyabønner, mais og olivenolje. Linolsyre er viktig fordi den hjelper til med å opprettholde helsen til hud, nerve, immun og reproduktive systemer.
Linolensyre, også referert til som alfa-linolensyre eller ALA, er en omega-3 fettsyre. Omega-3-fett er viktig, siden de er gunstige for helsen til øynene, hjertet, nervesystemet og immunforsvaret.
Omega-3 fett og majones
Omega-3 fettsyrer som ALA finnes i plantebaserte matvarer som nøtter, frø og belgfrukter. Omega-3 fett er også ofte funnet i fisk og skalldyr, men finnes i disse matvarene som eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA), som er forskjellige omega-3 fett. Egg blir ofte beriket med disse essensielle fettsyrene.
Selv om begge typer omega-fett er essensielle, er det lett for folk som følger et vestlig kosthold å konsumere for mange omega-6 fettstoffer og ikke nok omega-3 fett. For å gjøre din mayos ernæring så sunn som mulig, velg en olje rik på omega-3 fett, som linfrøolje.
Når du velger ALA-rike fettstoffer som linfrøolje som majones, bruker du ikke bare sunt, essensielt fett, men reduserer linolsyre-til-alfa linolsyreforholdet i kostholdet ditt. Å konsumere mer omega-3-fett kan bidra til å redusere risikoen for forstyrrelser i immunsystemet, som inflammatorisk tarmsykdom og revmatoid artritt.
