For å redusere midjestørrelsen er det viktig å bruke sunne spisevaner og innlemme regelmessig trening i rutinen din. Selv om målrettede mageøvelser som sit-ups kan stramme musklene rundt midseksjonen, vil de ikke eliminere magefettet. I stedet for å prøve å redusere fett rundt midjen, må du sikte på et samlet fett tap gjennom et sunt kosthold og både aerob trening og styrketrening.
Tips
Du kan trene for å redusere midjen og magen, men hold fokuset på generell kroppsfettreduksjon gjennom både trening og et sunt kosthold.
Viktigheten av fett tap
Det er til fordel for deg å redusere midjen din, gitt helsefarene forbundet med en større midtseksjon. Magefett er klassifisert som enten subkutant, noe som betyr fettvevet rett under huden, eller visceralt, noe som betyr det dype bukfettet som ligger under bukveggen. Visceralt fett er det farligere av de to, ettersom det øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, visse kreftformer, slitasjegikt og andre helsemessige forhold.
I motsetning til dette kan til og med et beskjedent vekttap forbedre helsen din og senke risikofaktorene. Ved å kombinere trening og et sunt kosthold kan du redusere midjestørrelsen og oppnå helsemålene dine.
I en studie av overvektige og overvektige voksne som meldte seg inn i et atferdsmessig vekttapsprogram, publisert i november 2015 i Translational Behavioral Medicine, analyserte forskere effekten av et vekttap på 5 til 10 prosent. Det 15-ukers programmet inkluderte et kaloribegrenset kosthold, pluss omtrent 150 minutter med moderat til kraftig intensitet per uke.
Pasienter som mistet 5 til 10 prosent, viste reduksjon i triglyserider, total kolesterol og lipoproteinkolesterol med lav tetthet, samt forbedringer i kardiovaskulære risikofaktorer. De pasientene med et vekttap større enn 10 prosent, viste enda større forbedringer.
Trening for å redusere midjestørrelsen
Du kan trene for å redusere midjen og magen mens du trimmer det totale kroppsfettet ved å kombinere aerobic og styrketrening. Du må forbrenne omtrent 500 kalorier om dagen for å slippe 1 pund fett per uke.
Mål å fullføre minst 150 til 300 minutter moderat fysisk aktivitet i uken, for eksempel rask gange eller sykling. Du kan også utføre 75 til 150 minutter med kraftig aktivitet ukentlig, for eksempel løping eller intervaller med høy intensitet, eller kombinere moderat og sprek aktivitet gjennom uken.
I tillegg til kondisjonstrening, innarbeide styrketrening minst to dager i uken for å redusere midjen din. Styrketrening vil hjelpe deg med å bygge muskler, som forbrenner flere kalorier i ro enn fett. Du kan styrke trening med hantler, vektmaskiner, motstandsbånd eller til og med din egen kroppsvekt. Kroppsvekt øvelser inkluderer lunges, knebøy, buk crunches, armhevinger og planker. Når du bruker vekter, utfør omtrent åtte til 12 repetisjoner av øvelsen i tre til fem sett, og øker vekten gradvis hvert sett.
Vedta et sunt kosthold
Selv om du kan trene for å redusere midjen og magen, er et sunt kosthold avgjørende for din langsiktige vekttap-suksess. Kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, anbefaler et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfri eller lite fettmelk og melkeprodukter, magre proteiner og minimalt mettet og transfett og tilsatt sukker.
Du trenger ikke eliminere favorittmatene dine helt, men spise dem bare sjelden og redusere porsjonsstørrelsen. Hvis du for eksempel liker å spise sjokolade, må du bare spise et lite torg i stedet for hele sjokoladebaren.
Når du jobber for å redusere midjestørrelsen, kan det være nyttig å redusere karbohydratinntaket. Sukker, hvitt mel og stivelsesholdig mat som hvite poteter er spesielt sannsynlig at det øker blodsukkernivået og oppmuntrer til fettlagring i kroppen din.
Du kan også prøve periodisk faste eller tidsbegrenset spising for å forbedre kroppens insulinrespons og trimme visceralt fett. Enten begrenser matinntaket til bestemte timer - for eksempel mellom 8 og 14 - eller rask i minst 14 timer etter det siste måltidet på dagen.
