Gjentatte overhead-aktiviteter, for eksempel en dumbbell skulderpress med dårlig teknikk, kan øke risikoen for å skade skulderleddet. Styrke musklene som støtter skulderen for å redusere risikoen. Disse musklene er samlet kjent som rotatormansjetten, som er ansvarlig for å holde skulderkuleleddet i kontakten. Det bør bare legge noen minutter til treningen og kan spare deg for dager med ubehag, spesielt hvis du allerede har skuldersmerter med hantelpresser.
Trinn 1
Strekk skuldrene hver dag med 10 repetisjoner på hver skulder i et rygg og et slag foran, som om du svømmer. Sakte, kontrollerte bevegelser vil strekke skulderen fremfor å anstrenge seg.
Steg 2
Reduser størrelsen på vekten du løfter. Smerter er ikke alltid en indikasjon på muskelmoment - det kan ganske enkelt være en indikasjon på at vektene du trykker er for tunge. Reduser vektstørrelsen med trinn på 2 pund av gangen til du komfortabelt kan fullføre seks til åtte manualerpresser.
Trinn 3
Se på din holdning og teknikk. Sitt eller stå rett og ikke la det lille av ryggen bøye deg. Forsøk å engasjere kjernen din ved å presse magemusklene tett, mens du trekker skulderbladene sammen gjennom øvelsen.
Trinn 4
Ikke la tyngdekraften trekke hantlene til pressens nedadgående fase. Dette er dårlig teknikk og kan forårsake skulderskader. Senk manualene forsiktig til skuldrene mens du inhalerer gjennom nesen. Pust ut mens du løfter.
Trinn 5
Slå håndleddene inn i pressens oppadgående fase. Dette tvinger albuene til fremsiden av kroppen, noe som kan øke skulderkomforten under pressen.
Tips
Varm opp med dynamiske strekninger som lunges eller marsj på stedet i noen minutter før du utfører øvelsene dine. Bruk en spotter hvis du er uklar på riktig teknikk. Vekslende is- og varmekompresser etter ømme skuldre etter en treningsøkt. Strekk skuldrene forsiktig inn mellom settene.
Advarsel
Hvis en trening er smertefull, stopp og prøv en annen øvelse for å jobbe den samme muskelgruppen. Ikke tvang skuldrene dine til å sprette. Dette kan føre til skader på leddet.
