Grønnsaker har kalorier, så du kan teoretisk gå opp i vekt hvis du spiser store mengder av dem. Imidlertid vil det å spise grønnsaker vanligvis hjelpe deg med å kaste kilo fremfor å få deg til å vinne, så lenge du holder deg med grønnsaker med lavere kaloriinnhold og ikke tilbereder dem med ingredienser med høyt kaloriinnhold. Generelt sett bør du fokusere på å spise mer grønnsaker hver dag - ikke færre.
Kalorier i grønnsaker
Å legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt trenger ikke bety å spise mye mer kalorier, hvis du holder deg med ikke-stivelsesholdige grønnsaker. En 3-unse servering av reddiker, eller omtrent syv reddiker, har bare rundt 10 kalorier. I 15 kalorier kan du spise 1 1/2 kopp strimlet salat, 1/3 av en middels agurk eller to stengler selleri, og i 20 kalorier kan du spise fem spyd med asparges, 3/4 kopp grønne bønner, fem middels sopp eller 1/2 middels sommer squash.
Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, søtpoteter eller mais, er imidlertid mye høyere i kalorier, og hver servering inneholder mellom 90 og 110 kalorier. På grunn av denne kaloriforskjellen anbefales vanligvis ikke-stivelsesholdige grønnsaker for vekttap.
Grønnsaker og vekttap
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder mye vann og fiber og relativt få kalorier per porsjon; med andre ord, de har lite energitetthet. Mat som er lav i energitetthet kan hjelpe med vekttap fordi du kan spise en stor nok del av dem til å fylle deg uten å konsumere mye kalorier.
En studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition i 2009 fant at å spise mer grønnsaker var assosiert med en liten mengde vekttap over tid. Det motsatte er også sant, med folk som spiser færre grønnsaker som er mer sannsynlig å gå opp i vekt. En studie publisert i Overvekt i 2007 fant at personer som spiste færre frukt og grønnsaker per dag, fikk mer vekt over en tiårsperiode enn de som spiste mer. Dette kan være fordi folk som spiser færre grønnsaker, sannsynligvis vil spise mer mat som er knyttet til vektøkning.
Anbefalt vegetabilsk inntak
De fleste spiser ikke den anbefalte mengden grønnsaker. Kvinner bør spise minst 2 til 2 1/2 kopp grønnsaker hver dag, og menn bør spise 2 1/2 til 3 kopper. Hver kopp rå bladgrønne grønnsaker teller bare som 1/2 kopp grønnsaker mot dette kravet.
Det er også viktig å spise en rekke forskjellige grønnsaker gjennom uken, inkludert mørkegrønne grønnsaker, røde og oransje grønnsaker, bønner og erter, stivelsesholdige grønnsaker og andre grønnsaker, da hver kategori av grønnsaker inneholder en annen blanding av viktige vitaminer og mineraler. Selv om du ikke vil overdrive stivelsesholdige grønnsaker på grunn av deres høyere kaloriinnhold, vil du heller ikke eliminere dem fullstendig.
Hver uke bør kvinner spise 4 til 5 kopper stivelsesholdige grønnsaker, og menn bør spise 5 til 6 kopper av disse grønnsakene. En god måte å hjelpe deg med å øke grønnsaksinntaket ditt er å fylle minst 1/4 av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker ved hvert måltid, og en annen 1/4 av tallerkenen din med stivelsesholdige grønnsaker eller fullkorn.
Grønnsakstyper og tips om tilberedning
Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, og de tilberedt med ingredienser med høyt kaloriinnhold vil sannsynligvis føre til vektøkning. For eksempel fant en studie publisert i The New England Journal of Medicine i 2011 at mens de fleste grønnsaker var assosiert med vekttap, var hver ekstra servering av alle typer poteter assosiert med vektøkning.
Forsøk å begrense smør, rømme, fløte, majones, ost, hermetiske sauser eller store mengder fyldig salatdressing; disse tilskuddene gjør det mer sannsynlig at du overskrider kaloriene dine for dagen og går opp i vekt. En spiseskje smør tilfører 100 kalorier, og den samme mengden ranchdressing tilfører 63 kalorier. Selv rømme med redusert fett har 22 kalorier per spiseskje. Dampede, stekte, rå eller mikrobølgede grønnsaker er mye bedre valg enn de som er stekt, tilberedt au gratin eller kremet.
Sunne måter å øke vegetabilsk inntak på
Å bruke saltfrie krydder for å smake grønnsakene dine i stedet for fett, vil holde kaloriene lave og begrense risikoen for vektøkning. Basilikum, dillgras, merian, persille, rosmarin, timian, salvie, estragon, hvitløk, sitron, løk og eddik gjør alle grønnsakene dine velsmakende, så prøv å se hvilke du liker mest.
