Å jogge 15 miles per uke kan vise seg å være for beskattende på kroppen til en begynnende jogger, mens noen som har jogget i flere år kan jogge 15 miles i løpet av en helg som en del av hennes normale rutine. Olympiske idrettsutøvere trener i timevis hver dag uten skadelige helseeffekter, men hvis gjennomsnittlige trenere forsøkte å etterligne treningsøktene sine, kan de finne seg skadet og utmattet i løpet av noen dager. Når du skal finne ut hvor mye jogging som er for mye for deg, bør du unngå å sammenligne deg med andre. Fokuser i stedet på hvordan du føler deg under og etter treningen, og hold deg til følgende retningslinjer for å forhindre skader og overtrening.
Retningslinjer for sikker jogging
I følge fitnessforfatter og profesjonell triatlet Brendan Brazier, skal joggere og løpere som tar sikte på å øke kjørelengden enten for kondisjon eller som forberedelse til et løp, holde seg til 10 prosent-regelen. Denne retningslinjen foreslår at du øker den ukentlige kjørelengden med ikke mer enn 10 prosent av den forrige ukens kjørelengde. Hvis du for eksempel er vant til å jogge omtrent 20 mil per uke og ønsker å begynne å jogge mer, kan du trygt jogge 22 mil neste uke, deretter 24, 2 mil den neste uken. For joggere som trener for et distanseløp, tar du sikte på å øke langløpet med en kilometer til du kan jogge 10 mil komfortabelt, og ta deg deretter to miles på langløpet hver uke til du når ønsket avstand. Ved å legge kilometer langsomt lar musklene dine tilpasse seg den ekstra belastningen, mens du fremdeles gir tilstrekkelig tid til restitusjon.
Cross Training
Korstrening kan være et viktig treningsverktøy for joggere som søker å forbedre farten og kondisjonen og forhindre overforbrukskader. I stedet for å jogge seks dager i uken, noe som kan sette en belastning på benmuskulaturen og føre til sårhet eller skade, kan du prøve å jogge fire til fem dager i uken og gå på trening på de resterende 1 til 2 dager. Korstrening kan være enhver trening som holder deg i form til hovedidretten din. Bill Pierce, direktør for Furman Institute of Running and Scientific Training i Greenville, SC, sier i en "New York Times" -artikkel at å holde seg til en type trening som jogging kan skape muskuløse ubalanser. Å jobbe forskjellige muskelgrupper vil ikke bare gjøre deg til en bedre jogger, men også redusere risikoen for skader. Hvis du føler at du kan jogge for mye, kan du prøve sykling, svømming og styrketrening for å innlemme andre muskelgrupper og gi kroppen din en pause fra å jogge.
Drivstoff for joggere
I følge den registrerte kostholdseksperten Jackie Dikos, som er bidragsyter til "Running Times Magazine", skal joggere som tar sikte på å gå ned i vekt, spise 2, 3 til 3, 2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt og 0, 6 til 0, 8 gram protein per pund kroppsvekt hver dag. For en jogger på 150 pund tilsvarer dette 345 til 480 gram karbohydrater og 90 til 120 gram protein daglig. Sikt på fiberrike karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn, og magre proteinkilder som hvitt kjøtt fjærkre, laks, tunfisk, eggehviter, melke med lite fett, bønner og tofu. Jo mer du jogger, jo mer drivstoff trenger du, så øk kaloriene riktig når du legger miles til den ukentlige rutinen.
Tegn på overtrening
Fordi antall miles som kan føre til overtrening varierer fra person til person, er det viktig å være oppmerksom på signaler fra kroppen din som kan indikere for mye jogging. Tegn på overtrening inkluderer utmattelse, manglende matlyst, nedsatt idrettsprestasjon, hyppig sykdom og søvnløshet. Hvis du tror du kan jogge for mye, er sjansen stor for at du vil ha fordel av å kutte ned. Hvis du har trent over måneder, kan det hende du må slutte å jogge og fokusere på hvile og restitusjon til kroppen din går tilbake til det normale. Imidlertid, hvis du kjenner igjen tegnene på overtrening tidlig, kan du gjenvinne joggemojaen din ved å ta en til to ekstra hviledager per uke og forkorte de andre joggene. Når du begynner å føle deg sterkere, øker du kjørelengden sakte etter 10 prosent-regelen og tilsett kalorier deretter.
