Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010 oppfordrer alle til å oppfylle anbefalt kostholdsgodtgjørelse, eller RDA, for kalsium, som er avgjørende for å opprettholde bentettheten. Siden det dannes topp bentetthet før 30 år, er det spesielt viktig å få i deg nok kalsium i kostholdet mens du er ung for å forhindre sykdom relatert til kalsiummangel senere i livet. Imidlertid har middelaldrende og eldre menn også fordeler av å få i seg nok kalsium siden beinet brytes ned og gjenoppbygges gjennom livet.
RDA for kalsium
I følge Institute of Medicine er det anbefalte kostholdsfradraget for kalsium for friske menn mellom 19 og 70 år 1000 milligram per dag. Anbefalingene øker til 1200 milligram for menn etter 70 år. D-vitamin er også viktig for absorpsjon av kalsium, og RDA for vitamin D for menn mellom 19 og 70 år er omtrent 600 IE per dag og 800 enheter per dag over 70 år.
Kilder til kalsium
I følge National Institute of Health er de rikeste kildene til kalsium meieriprodukter som melk, ost og yoghurt. De inneholder omtrent 300 til 400 milligram per servering på 8 ounce. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010 anbefaler å velge varianter med lite fett eller ikke-fett for optimal helse. Enkelte plantemat som bladgrønne grønnsaker inneholder rundt 100 milligram per kopp. Mandel-, ris- eller soyamelk er supplert med mengder kalsium og D-vitamin som ligner det som finnes i kumelk og er et passende alternativ for de som ikke ønsker å konsumere meieri.
Slik fungerer kalsium
Når du blir eldre, blir beinene mer porøse og det er mer sannsynlig at de går i stykker. Dette kalles osteoporose. MedlinePlus rapporterer at en fjerdedel av alle menn over 50 år vil bryte et bein på grunn av osteoporose. I følge en artikkel publisert i "Proceedings of the National Academy of Sciences" i august 2012, brytes cellene som er involvert i dannelse av bein, og gjenoppbygger bein og er avhengige av hormoner og kalsium i blodomløpet for å danne det harde stoffet av ben som kalles apatitt, som er en kombinasjon av fosfor og kalsium.
tilskudd
Noen menn kan lure på om de trenger å ta et kalsiumtilskudd. For de fleste friske menn er tilskudd ikke nødvendig, og det er bedre å få de anbefalte 1000 til 1200 milligram kalsium fra maten. Å ta mer enn 1000 milligram kalsiumtilskudd per dag kan være skadelig for en manns hjerte- og karsykdom, ifølge en artikkel publisert i "JAMA Internal Medicine" i april 2013. Det var imidlertid ingen sammenheng mellom økt risiko for hjertesykdom og kalsium fra mat.
