Jo mer passform du er, jo lavere blir hvilepuls. De fleste har en hvilepuls som faller mellom 60 og 90 slag per minutt, ifølge Dr. Howard LeWine, sjef for medisinsk redaktør for Harvard Health Publications. (Ref 1) Pulsen har en tendens til å stige når du blir eldre, og genetikk spiller også en rolle. Lav hjertefrekvens som kan hvile kan redusere dødsrisikoen, spesielt på grunn av hjertesykdom. En studie publisert i "The Journal of the American Medical Association" i 2011 fant at deltakere i studien hvis hjertefrekvens i hvile steg fra under 70 til over 70 i løpet av en tiårsperiode var 90 prosent mer sannsynlig å ha dødd i løpet av denne perioden. (Henvisning 1 og 2)
Å senke hvilepulsen er mulig med en sunn treningsrutine og livsstilsendringer. Delta i minst 150 minutter per uke med moderat trening eller 75 minutter med kraftig trening per uke for å oppfylle American Heart Associations anbefalinger. (Ref 3) Regelmessig trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du trenger og holder hjertet sunt, som begge kan bidra til å senke hvilepulsen.
Trinn 1
Hold pekepinnen og langfingrene over pulsen på innsiden av håndleddet på motsatt arm. Tell hvor mange ganger hjertet slår i løpet av 10 sekunder, og multipliser resultatet med seks for å bestemme hvilepuls (RHR).
Steg 2
Beregn din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220. Som en alternativ metode for å beregne maksimal hjertefrekvens, kan kvinner multiplisere alderen med 0, 88 og trekke det resulterende tallet fra 206 for å finne deres maksimale hjertefrekvens.
Trinn 3
Trekk din hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens for å finne din hjerterytme, eller HRR.
Trinn 4
Multipliser HRR med 0, 50 og legg til RHR for å finne den lave enden av pulsen på treningsområdet. Multipliser HRR med 0, 85 og legg til RHR for å finne den høye enden av målområdet.
Trinn 5
Varm opp i fem til 10 minutter ved å gå, marsjere på plass eller delta i annen lett aktivitet for å redusere risikoen for skader.
Trinn 6
Øk intensiteten på treningen din til du når minst 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens - den lave enden av målområdet. Sjekk pulsen mens du trener manuelt på håndleddet eller halspulsåren. (Ref 3)
Trinn 7
Fortsett å trene i ditt hjertefrekvensområde i 20 til 50 minutter, eller så lenge du føler deg komfortabel. Du kan øke mengden av ukentlig trening når treningsnivået blir bedre. Jo mer du trener, jo større er fordelene.
Trinn 8
Senk intensitetsnivået på treningen din når du er nær slutten av treningen, slik at hjertefrekvensen og pusten gradvis går tilbake til det normale. Strekk lett i omtrent fem minutter for å kjøle seg ned.
Trinn 9
Varier treningsmetodene dine for å engasjere forskjellige muskler og forhindre kjedsomhet. Turgåing, sykling saktere enn 10 km / t og vann-aerobic kvalifiserer som øvelser med moderat intensitet. For kraftige aktiviteter kan du prøve å løpe, sykle raskere enn 10 mph eller svømmeomganger, foreslår Department of Health and Human Services i 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.
Trinn 10
Slutt å røyke eller bruke tobakksprodukter. Røykere har høyere hjerterytme enn ikke-røykere, forklarer Dr. LeWine.
Trinn 11
Reduser stresset i livet ditt så mye som mulig, siden sterkt stressede individer har en tendens til å ha høyere hvilepuls. Øv dypt pusteøvelser, meditere eller delta i beroligende øvelser, for eksempel yoga eller tai chi for å holde stressnivået ditt lavt.
Tips
Inkluder to til tre økter med styrketreningsøvelser ukentlig for å øke din generelle fysiske kondisjon.
Advarsel
Snakk alltid med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Slutt å trene og oppsøk lege hvis du opplever brystsmerter, alvorlig kortpustethet eller besvimelse under eller etter trening, da dette kan være advarselstegn for et hjerteproblem, advarer University of Maryland Medical Center.
