Når det gjelder stoffskiftet ditt, er ikke 50 den nye 30. Hvilke stoffskiftehastighet - antall kalorier som kroppen din forbrenner mens du er i ro - reduseres når både menn og kvinner blir eldre, noe som betyr at du trenger færre daglige kalorier når du eldes. Videre kan betydelig vekttap gjennom slanking bremse metabolismen enda mer. Det beste alternativet for å gå ned i vekt etter 50 er å gå sakte - opprettholde et sunt kosthold som gir de mest ernæringsmessige fordelene for kaloriene dine, og vær fysisk aktiv.
Kaloriske behov for de over 50 år
I alle aldre har kvinner og menn forskjellige daglige kaloribehov. For å opprettholde vekten, rapporterer National Institute on Aging at en kvinne over 50 trenger 1600 kalorier hvis hun er stillesittende, 1 800 hvis hun er noe fysisk aktiv, og 2 000 til 2200 hvis hun er veldig aktiv. Det er omtrent 200 færre kalorier hver dag enn hun trengte på 30 år.
For vedlikehold av vekt krever stillesittende menn over 50 år 2000 kalorier om dagen, mens moderat aktive menn trenger 2.200 til 2.400 kalorier, og veldig aktive menn bør ta inn 2.400 til 2.800 kalorier. For sikkert vekttap, med en hastighet på 1 pund i uken, må kvinner og menn opprette et kaloriunderskudd på 500 kalorier daglig, enten ved å spise mindre, øke sin fysiske aktivitet eller gjøre en kombinasjon av begge.
Det er imidlertid ikke bare så enkelt. Ernæringsbehovene dine endres også når du eldes, så du trenger mer av visse vitaminer og mineraler og mindre av andre. Hvis du bruker opp kaloriene dine på valg av dårlig mat, kan det hende du ikke får kalsiumet du trenger, for eksempel for å beskytte beinene dine når de mister tettheten.
Hel mat kosthold for god helse
Eksempelmeny for vekttap
For en moderat aktiv kvinne som prøver å gå ned i vekt, støtter et 1.300-kaloriregime med full mat gradvis, sunt vekttap uten å ofre næringsstoffer eller metthetsfølelse. Forsikre deg om at du får i deg protein og fiber til hvert måltid, de to næringsstoffene som er mest forbundet med at du føler deg mett. For å gi deg en ide om hvordan dette kan se ut, ta en beholder med vanlig yoghurt med lite fett til frokost med en kopp skiver jordbær og en unse hakkede valnøtter. Til lunsj kan du dyppe hakkede grønnsaker og pitahrød med full hvete i 1/2 kopp hummus, og følge med et middels eple. Til middag kan du prøve 3 gram grillet laks eller kylling med en kopp ristede rosenkål eller en annen grønn veggie og en middels søtpotet. Du vil fremdeles ha plass til en 200-kalori snack eller dessert, som en håndfull nøtter, en liten smoothie eller en unse mørk sjokolade. Du kan justere menyen opp eller ned, basert på kaloribehov.
Treningsplan for de over 50 år
Regelmessig fysisk aktivitet forbrenner ikke bare kalorier, men det hjelper også til å forhindre sykdommer som ofte er forbundet med aldring, som hjertesykdommer. Nasjonalt institutt for aldring råder til å få 30 eller flere minutter med utholdenhetsøvelse minst fem dager i uken. Med "utholdenhet" betyr de enhver aktivitet som får hjertet til å pumpe og får deg til å puste hardt - for eksempel rask gange, svømming eller sykling. Andre aktiviteter teller også - dans med ektefellen din, rake løv, eller løp rundt på hagen med barnebarna for å få deg i gang. Du kan trene i flere avdrag i løpet av dagen. Minst en stor studie fant imidlertid at middelaldrende kvinner trenger dobbelt så stor grad av moderat aktivitet - hele 60 minutter om dagen, hver dag - for å opprettholde vekten.
Ikke glem at du også trenger styrke-, balanse- og fleksibilitetsøvelser når du eldes. Styrketrening hjelper deg med å bygge og beholde muskler når du mister kilo, mens balanse- og fleksibilitetsøvelser vil hjelpe deg å være mobil og aktiv når du blir eldre.
