Hvis du er overvektig på 191 pund, kan vekttap ikke bare få deg til å se bedre ut, men det kan også forbedre helsen din. Å være overvektig øker risikoen for ulike helsemessige forhold, inkludert søvnapné, hjerneslag, hjertesykdom, visse typer kreft og høyt blodtrykk. Enten du trenger å miste 5 kilo eller 50 pund, forblir måten å gjøre det på samme måte - du må forbrenne mer kalorier enn kroppen bruker hver dag.
Målet for gradvis vekttap
Selv om raskt vekttap kan være fristende, anbefales det ikke. I følge Centers for Disease Control and Prevention er det lettere å opprettholde gradvis vekttap med en rate på 1 til 2 pund per uke. Det lar deg også sakte bli vant til livsstilsendringene du gjør for å gå ned i vekt. Siden det er 3500 kalorier i 1 kilo fett, må du akkumulere et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier gjennom trening og kosthold for å oppnå dette.
Innlem kostholdsendringer
Å gjøre sunne kostholdsendringer kan bidra til ditt daglige kaloriunderskudd. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler inntak av et kosthold som består av en rekke frukt, grønnsaker og fullkorn, som brun ris og fullkornspasta. Magert kjøtt, bønner, hudfritt fjærkre og melkeprodukter med redusert fett anbefales også. Reduser porsjonene dine for å gå ned i vekt. Begrens sukker så vel som mettet og transfett som finnes i mange bakte og stekte matvarer, fet kjøtt, hard margarin, smult og melkeprodukter med fett.
Brenn kalorier med aerob trening
Aerob trening, eller cardio, forbrenner kalorier som bidrar til ditt daglige kaloriunderskudd. American College of Sports Medicine uttaler at å gjøre mellom 150 og 250 minutter med moderat cardio i uken kan utløse vekttap. På 30 minutter kan en person på 191 pund forbrenne 219 kalorier ved å gå raskt med en hastighet på 3, 5 mph; 462 kalorier ved å klatre trapper eller sykle i en hastighet på 12 til 13 mph; og 404 kalorier i løpet av et tilfeldig spill med racquetball.
Bygg muskler med motstandstrening
Motstandstrening fremmer vekttap fordi den bevarer og øker muskelvevet, som bruker opp mye kalorier for å opprettholde seg selv. University of Rochester Medical Center anbefaler motstandstrening to til tre dager i uken. De foreslår å jobbe dine store muskelgrupper og kontinuerlig øke motstanden, så det er vanskelig å gjøre en annen repetisjon med perfekt form etter å ha fullført et sett. Øvelser kan omfatte pushups, benkpress, lat pull-downs, crunches, knebøy, døde heiser og lunges. Varm alltid opp med fem til 10 minutter med lett kondisjon før du starter treningen. Hvis du er ny på å trene eller har en skade eller helsetilstand, må du få legens samtykke før du utfører fysisk aktivitet.
