Hvis du er overvektig, gjør det å miste vekt mer enn bare å forbedre utseendet ditt - det forbedrer også helsen din. Å være overvektig gir deg økt risiko for helsemessige forhold, for eksempel høyt blodtrykk, galleblæresykdom, hjerneslag og visse kreftformer. Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester favoriserer vekttap i gradvis en til to kilo per uke, og sier at det er lettere å holde vekten på lang sikt og å venne seg til de nødvendige livsstilsendringene. Med denne hastigheten kan du miste fem til ti kilo på fem uker.
Trinn 1
Akkumulere et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier gjennom kosthold og trening. I løpet av en uke legger dette til et underskudd på 3.500 til 7.000 kalorier, og siden ett kilo fett inneholder 3.500 kalorier, vil du gå ned i vekt til den anbefalte satsen på en til to kilo.
Steg 2
Spis mat fra alle de grunnleggende matvaregruppene for å sikre at kroppen din får næringsstoffene den trenger for å fungere ordentlig. Inkluder en rekke grønnsaker og frukt, fettfrie eller lite fete meieriprodukter, fullkorn, for eksempel brun ris og havregryn, og protein fra kilder, for eksempel fisk, fjørfe, usaltede nøtter, eggehviter og bønner.
Trinn 3
Øv porsjonskontroll, og begrens diett-saboterende matvarer som inneholder høyt kolesterol, salt, sukker og trans- og mettet fett, som er til stede i fet kjøtt og kommersiell bakt og stekt mat. Sammenlign porsjonene dine med de anbefalte serveringsstørrelsene som er nevnt på matemballasjen, og erstatt usunne, kaloririke matvarer med alternativer med lavere kaloriinnhold. I stedet for is og kremede supper, for eksempel, spis frossen yoghurt og supperbaserte supper.
Trinn 4
Planlegg opptil 300 minutter med moderat kardiovaskulær trening i hver uke, som anbefalt av det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester. Utfør kardio som beveger både under- og overkroppen for optimal kaloriforbrenning. For eksempel, sving armen mens du jogger, ta en kardio-kickboksingklasse, bruk en elliptisk med bevegelige armer, eller spill racquetball eller tennis. Tren på en intensitet hvor du fremdeles kan snakke; varier treningsrutinen din slik at du målretter deg mot forskjellige muskler og forhindrer overforbruk.
Trinn 5
Styrketrening minst to ganger i uken på dager uten sammenheng. Styrketrening fremmer vekttap, fordi kroppen din bruker opp mye kalorier for å opprettholde muskelvevet du får; hvilemetabolismen din får et løft, noe som gjør at du forbrenner kalorier hele dagen. Arbeid de viktigste muskelgruppene dine med sammensatte og kombinasjonsøvelser, for eksempel benkpress, armheving, dødløft, lunger med sideheving, step-ups med forhøyninger foran og knebøy med luftpresser.
Trinn 6
Sov omtrent syv til åtte timer hver natt for å holde hormonene i sjakk. I følge Harvard School of Public Health utløser søvnmangel frigjøring av sultstimulerende hormoner, noe som gir deg vanskelige å bekjempe sug etter usunn, fet mat i løpet av dine våkne timer. Å gi seg inn i disse lystene kan utløse vekttap som kunne blitt forhindret ved å få nok søvn.
Tips
Før du hopper på en treningsøkt, må du utføre fem til 10 minutter med lav intens cardio for å varme opp kroppen din.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du starter en treningsrutine eller kosthold, spesielt hvis du har vært inaktiv, eller har lidd av en skade eller helsetilstand.
