Å gå ut og dunke fortauet eller trå til horisonten er en viktig del av å bygge ut muskelutholdenhet. Tross alt er muskulær utholdenhet musklenes evne til gjentatte ganger å utføre en oppgave i lang tid. Men det er bare en del av det. Å gjøre øvelser for å bygge styrke og lære musklene å reagere gjentatte ganger under belastning vil gjøre det mulig for deg å gå lenger og prestere sterkere.
Tips
Kroppen din tilpasser seg stimulansen du gir; Så for å forbedre benutholdenheten, velg øvelser som utfordrer musklene dine til å trekke seg sammen gjentatte ganger over en periode.
1. Bygg din styrke
Ideelt sett har du et periodisert treningsprogram. Periodisering innebærer å dele treningen din i faser som varierer i volum - antall sett og reps - og intensitet, eller vektmengden du løfter. Periodisering beskytter ikke bare mot skader og overtrening, men det er også den mest effektive måten å trene for forbedret ytelse i enhver idrett.
Et periodisert program vil omfatte en styrkefase og en utholdenhetsfase. Styrkefasen fokuserer på å løfte tyngre vekter for lavere reps for å utvikle maksimal styrke. Jo større muskelstyrke du er, desto større kraft vil du kunne opprettholde over lengre tid.
2. Øk Reps og intensitet
For å bygge styrke løfter du vanligvis en tung vekt i en til åtte reps. I utholdenhetsfasen av programmet ditt, bør vekten din være lettere og representantene dine skal være høyere - omtrent 50 prosent av det ene rep-maksimumet ditt (hvis du vet ordet av det), eller lav nok vekt til at du kan gjøre 15 eller 20 reps uten å gi opp.
Du bør også løfte raskere. Styrkeheiser har en tendens til å være treg; med all den vekten må de stort sett være. Men hvis du tenker på aktivitetene du trenger utholdenhet for - sykling, løping, fotball - trenger du musklene dine til å svare raskt, om og om igjen. Denne typen løfting vil trene dem til å gjøre nettopp det.
3. Velg sammensatte øvelser
Sammensatte beinøvelser bruker hele eller nesten alle benmuskulaturen på en gang. Eksempler inkluderer knebøy, dødløfter og step-ups. Isolasjonsøvelser, som hamstringkrøller, bruker bare en muskel av gangen. Sammensatte øvelser stimulerer stoffskiftet ditt og det kardiovaskulære systemet mer enn isolasjonsøvelser, og de etterligner nærmere kravene til sport og andre utholdenhetsaktiviteter.
4. Gjør Plyometrics for Power
Plyometrics er kroppsvektøvelser som involverer en slags hopping eller eksplosiv handling. Hoppeknuter, kassehopp og byttelunger er eksempler. Pisking ut 20 eller 25 bokshopp på rad lærer musklene og senene dine å trekke seg sammen og utvide seg gjentatte ganger som fjærer.
High-rep plyometrics er også en 10 på intensitetsskalaen, i likhet med å løpe spurter eller gjøre en annen type høyintensiv intervalltrening, noe som øker V02 max og andre markører for aerob kapasitet, ifølge en forskningsgjennomgang i 2013 i PLoS One.
5. Gjør kretsopplæring
Det er ingen pausetid når du trener for utholdenhet. Gjør øvelsene dine rygg-til-rygg, og bytt øyeblikkelig fra en øvelse til den neste uten hvile. For eksempel, gjør en krets med knebøy, enkeltbeins deadlifts og step-ups. Gjør ett sett av hvert; gjenta deretter i tre til fem runder. Du kan også jobbe i overkroppen, vekslende mellom en nedre kroppsøvelse og en øvre kroppsøvelse. Dette gir beina litt pause, men holder hjerte- og karsystemet ditt på farten.
Hvis det føles lett, gjør du det galt. Du vil føle at musklene dine brenner på slutten av settene dine, og hjertet ditt skal pumpe.
6. Kombiner vekter og cardio
Jo lengre og tøffere treningsøkt, desto bedre for utholdenhet. Arbeid i kardiobeslag med øvelsene dine for virkelig å utfordre bena, hjertet og lungene. På slutten av hver runde av kretsen din, hopp tau eller hopp på tredemølle og kjør et sett med tre 30-sekunders sprint med 30 sekunders gjenopprettingstid i mellom.
