Vektøkning kan utgjøre like mye av en utfordring som vekttap, spesielt hvis du naturlig er veldig tynn eller blir frisk av en sykdom. Og mens vekttap og gevinstplaner gir forskjellige resultater, deler de noen store likheter. Som å miste, vil du gå sakte for varige resultater, og du må gjøre en endring i hvordan og hva du spiser. Å legge til trening kan også hjelpe deg med å få sunnere resultater. Snakk med legen din før du begynner på vektøkningsturen; hun kan utforme en personlig plan som hjelper deg å nå dine mål.
Langsom vektøkning for alvorlig undervekt
Vær realistisk når du legger ut på noe vektøkningsprogram. Mens en alvorlig undervektstilstand er usunn, kommer vektøkning lettere for noen mennesker enn andre. Hvis du har gått ned i vekt på grunn av en sykdom, for eksempel, kan det hende du har lettere for å få tilbake vekten enn noen som alltid har vært ekstremt tynn fra et naturlig raskt stoffskifte.
Uansett hva utgangspunktet ditt, må du sikte på langsom og jevn vektøkning, ikke raske resultater. Du bør forvente å få 0, 5 til 1 pund ukentlig, slik at vektøkningsturen din kan ta måneder eller til og med år. Selv om du sakte går opp i vekt krever mer tålmodighet, hjelper det å sikre at en betydelig del av vektøkningen kommer fra muskler i stedet for fett.
Konsentrer deg om å legge til kalorier
Å ikke spise nok kalorier kan være den viktigste grunnen til at du er tynn. Antall kalorier som er nødvendige for å gå opp i vekt, varierer og avhenger av dagens inntak, vektøkning, aktivitet og genetikk. Legg til 250 til 500 kalorier til ditt nåværende inntak for å starte. I de fleste tilfeller kan de ekstra kaloriene legge 1/2 til 1 pund til rammen din hver uke. Imidlertid, hvis du vinner for raskt - mer enn 2 pund i uken - eller ikke vinner i det hele tatt, reduser eller øk inntaket i trinn på 50 til 100 kalorier, tilsvarende. Fortsett å justere kaloriinntaket ditt etter behov til du når målvekten.
Få vekt med riktig mat
Å spise søppel som sjokoladekake og småkaker tilfører kalorier, men ikke den ernæringen kroppen trenger for å få sunn. Inkluder næringsrike kaloririke alternativer fra alle matvaregruppene for å få mest mulig næring ut av kaloripengene dine. Gode alternativer inkluderer hele korn som brun ris og quinoa, tett fullkornsbrød, hvetekim, 100 prosent fruktjuice, tørket frukt, erter, søtpoteter og mais. Sørg for å ta med tilstrekkelig protein for å støtte muskelvekst, som fjærkre, rødt kjøtt, sjømat, egg, ost, bønner og soyamat. Melk og yoghurt med lite fett gir protein og kalsium sammen med noen få ekstra kalorier.
Bruk en kaloriforsterker for å tilsette ekstra kalorier etter behov. Sauter grønnsaker og kjøtt i vegetabilsk olje, og bland nonfat-tørket melkepulver i varmt korn, yoghurt eller melk. Legg kalorier i en frukt smoothie med nøttesmør, frø eller tofu.
Hvis du sliter med en dårlig matlyst, kan du dele opp måltidene i fem eller seks minimåltider og drikke væske mellom måltidene for å spare plass til mat.
Styrketog for å legge muskler
Du kan føle at trening er motvirkning når du prøver å gå opp i vekt, men du må trene muskler for at de skal vokse. En sunn vektoppgangsplan inkluderer styrketreningsøvelser som trener alle de viktigste muskelgruppene - armer, rygg, skuldre, bryst, abs og ben - to ganger i uken. Ved å bruke frie vekter, vektmaskiner eller din egen kroppsvekt, skal hver øvelse bestå av fire til åtte repetisjoner som ble utført to til tre ganger. Vær tålmodig. Alles kroppstype er forskjellig, og det tar lengre tid å bruke muskler for å få muskler.
Aerob trening er også bra for din helse og vektøkning plan, men ikke overdriv. Sikt på en trening med moderat intensitet, for eksempel en rask spasertur, to ganger i uken i 20 til 30 minutter.
Tips og betraktninger for vektøkning
Å spise protein til alle måltidene kan fremme løpende muskelvekst gjennom dagen, ifølge en oversiktsartikkel fra 2015 publisert i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Det er spesielt viktig å spise en matbit som består av karbohydrater og protein i løpet av 30 minutter etter treningen for å maksimere muskelvekst og fylle på energilagrene. Denne snacks bør ha et 2 til 1 forhold mellom karbohydrater og protein - for eksempel 15 gram karbo til 7 gram protein. Gode alternativer for trening etter trening inkluderer et glass med lite fett sjokolademelk, gresk yoghurt med bær eller en frukt smoothie blandet med tofu.
Du kan bli fristet til å henvende deg til et vektøkningsprodukt eller proteinpulver for å hjelpe deg i din innsats; Imidlertid kan disse produktene gi flere kalorier enn du trenger, opptil 1400 kalorier per porsjon. Tilskudd med høyt protein er heller ikke passende for personer med visse medisinske tilstander, for eksempel nyresykdom.
