Den tradisjonelle push-up regnes vanligvis som en brystøvelse, ikke en du vil fokusere på for å øke armmusklene. Imidlertid er push-ups rettet mot triceps brachii, som ligger på baksiden av armen, så vel som coracobrachialis, en liten muskel foran på armen. Derfor kan en standard push-up øke styrken i disse musklene.
Når du kombinerer armhevinger og flere øvelser i overkroppen, kan du øke armstørrelsen og øke den samlede pressstyrken. Harvard Health Publishing anser push-ups for å være den "perfekte øvelsen."
Målretting av triceps
Triceps brachii retter albuen under en push-up og er tilfeldigvis den mest utøvde muskelen under farten. Hvis du ønsker å fokusere på denne muskelen enda mer, endrer du push-up-en til en nærutgave-versjon. I følge ExRx.net var muskelaktiveringen under en push-up for nært grep for triceps brachii større enn under en bredbasert stilling.
Hvis du vil utføre en smalgreps push-up, må du komme i standard push-up plankeposisjon. Beveg hendene slik at tommelen og pekefingrene er omtrent 2 centimeter fra deres ledsagere på den annen side. Hendene dine vil være nesten i en trekantposisjon. Derfra fullfører du en push-up ved å senke brystet til bakken og skyve oppover.
Du kan aktivere triceps ytterligere under en push-up ved å løfte føttene på en benk eller treningsball. Dette krever at triceps løfter en større prosentandel av kroppsvekten din, samt skaper ustabilitet som triceps og kjerne må håndtere i tandem.
Ekstra armøvelser
Push-ups målretter ikke bicepsen fordi det er det som er kjent som en "trekkende" muskel, mens triceps er en "skyvende" muskel. Du bør gjøre et like antall trekk- og skyveøvelser for å balansere overkroppen og øke musklene i armene.
Biceps Curls: Bruk en hantel, motstandsbånd eller en annen tung gjenstand til denne øvelsen. Hold hantelen eller den tunge gjenstanden i begge hender med håndflatene vendt utover, sier ACE Fitness. Hvis du bruker et motstandsbånd, kan du løfte det under foten og holde endene med hver hånd. Løft sakte hendene mot brystet mens du bøyer albuene. Hold armene i nærheten av kroppen din. Sett hendene tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Hammer Curls: Arbeid underarmer, så vel som biceps med denne øvelsen. Begynn i samme stilling som en bicepskrølling, men vend håndleddene slik at håndflatene vender innover, mot hverandre. Ta hendene opp til brystet, bøy albuene. Hold håndleddene rette, håndflatene vender mot hverandre og armene i nærheten av kroppen din. Sett hendene tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Inverterte rader: Ligg på bakken under en bar - selv om det er en Smith-maskin på treningsstudioet eller en jevn horisontal stang hjemme - og ta tak i baren med et overhåndsgrep, noe som betyr at håndflatene vender bort fra deg. Engasjere kjernen din, og løft deg selv opp mot baren mens du holder kroppen i en rett linje. Når brystet ditt berører baren, senk deg ned igjen for å fullføre en rep.
