Det er umulig å beordre kroppen din til å få fett i et bestemt område, fordi kroppen din har et fast mønster for vektøkning som er genetisk bestemt. Hvis armer og ben virker uforholdsmessig tynne, fyll dem ut med sunt muskelvev, i stedet for fett. Selv om å øke muskelmassen tar arbeid, kan du bruke trening for å oppmuntre til vekst i visse områder. Å legge sunne kalorier til måltider og snacks, samt bruke fokusert tid på treningsstudioet med å løfte vektene - med spesiell vekt på biceps, triceps, lår og legger - vil hjelpe deg med å balansere rammen.
Lag et kalorioverskudd
For å gå opp i vekt, må du lage et kalorioverskudd, noe som betyr at du trenger å spise mer kalorier enn du forbrenner. Å konsumere 250 til 500 kalorier mer enn det du trenger daglig for å opprettholde vekten, vil oppmuntre til muskelmassevekst. Hvis du har en tendens til å fette lett i andre områder enn i armer og ben, må du holde ekstra kalorier mot den nedre enden av det området.
For å bestemme dine daglige kaloribehov for vedlikehold, bør du kontakte en kostholdsekspert eller koble alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå til en online kalkulator. Med ekstra kalorier og fokusert arbeid i vektrommet, kan du forvente å legge mellom 1/2 og 1 pund vekt - mest i form av muskler - per uke. Fordi å legge til muskelmasse er en kompleks metabolsk prosess, kan du ikke forvente at muskler utvikler seg raskere enn dette.
Treffer vektrommet
Bare å legge til kalorier vil oppmuntre deg til å bli fet overalt. For å bygge størrelse i armer og bein må du gjøre motstandstrening. Et samlet kroppsprogram som adresserer alle de største muskelgruppene - inkludert armer, ben, bryst, rygg, abs og skuldre - bygger balansert styrke og en proporsjonal ramme. Inkluder minst en øvelse for hver av disse kroppslige seksjonene, i minst to treningsøkter per uke på ikke-sammenhengende dager.
Fokuser på armer og bein ved å utføre to til fire øvelser for hver muskelgruppe i løpet av hver økt på de to til tre ukentlige treningsøktene. Armøvelser inkluderer hammerkrøller, predikantkrøller, konsentrasjonskrøller, triceps-fall, overheadforlengelser, pullups, pushups, flyes og triceps kickbacks. For beina inkluderer passende trekk knebøy, lunges, step-ups, benpresser, kalvehevinger, døde løfter og benkrøller. Hvis du bare starter et program, kan du bruke kroppsvekten eller den minimale vekten for bare ett sett med åtte til 12 repetisjoner. Når du blir sterkere, løfter du tyngre vekter som utmatter deg, i fire til åtte repetisjoner for hvert av de to til tre settene.
Velge matvarer for muskelgevinst
Å øke kaloriinntaket ditt ved å tilsette sukker, raffinerte korn og mettet fett er i strid med målet ditt. Disse matvarene, når de spises i overkant, fører vanligvis til at vekten samler seg i midtsiden din. Velg i stedet å øke kaloriene fra sunne kilder - mest fra magre proteiner. Forbruk omtrent 0, 55 gram protein for hvert pund av kroppsvekten din daglig for å oppmuntre til muskelgevinst. Spred ut proteinet over flere måltider; fokuser på å spise en porsjon før og etter din trening for vekttrening.
Ved måltider kan du øke kaloriene og proteininntaket ved å spise en ekstra unse eller to av kyllingbryst, flanke biff, svin indrefilet eller tofu. Snacktid gir også en mulighet til å øke kaloriene med protein. Et hardkokt egg tilbyr 6 gram protein og 78 kalorier; en kopp lavt-fett cottage cheese har 24 gram protein og 183 kalorier; og 2 gram deli-kalkun tilbyr 66 kalorier og 12 gram protein. Valleprotein, gresk yoghurt og tunfisk er andre bærbare kilder til proteinkalorier.
Realistiske forventninger til vektøkning i armer og bein
Ikke hver person får muskel i samme takt. Noen mennesker er naturligvis små og kan oppleve at lemmene deres forblir slanke, til tross for fokusert kostholds- og treningsinnsats. Du må eksperimentere for å finne det ideelle antall kalorier som støtter treningsøktene dine, og som ikke fremmer fettgevinst i overkroppen. Vær tålmodig med prosessen. Resultatene vil ta flere måneder å bli tydelige.
Få tilstrekkelig søvn på syv til ni timer per natt og optimal fuktighet for å støtte trening og et sunt kosthold for muskelgevinst.
