Hvis du er klar til å begynne å gjøre alvorlige treningsøkt, kan du merke kalenderen din i tre måneder fra nå. Det handler om når du kan forvente å begynne å se alvorlige gevinster - selv om hver kropp reagerer annerledes på stimulus, og du kan se mellomliggende gevinster før da.
Tips
Bengevinster om tre måneder?
Kan du bygge større ben øyeblikkelig? Nei - og du vil sannsynligvis ikke se knebøyresultater om en uke heller, bortsett fra de nevrale tilpasningene som Len Kravitz, doktorgrad, en fysiolog med øvelser ved University of New Mexico, forklarer er et av kroppens første svar på styrke -treningsstimulus. (Og selv de "tidlige gevinstene" dukker vanligvis opp i løpet av de første to til åtte ukene av trening.)
Hva påvirker muskelveksten?
Måten kroppen reagerer på styrketreningsstimulansen er litt annerledes for alle. Som det amerikanske treningsrådet forklarer, er mange av faktorene som avgjør kroppens respons helt utenfor din kontroll. Disse inkluderer din alder, kjønn, hormonell balanse og forholdet mellom raske rykninger og sakte rykninger.
Så hvis du mistenker at noen av de andre menneskene du ser på knebøystativet, bulkes opp spesielt raskere eller saktere enn du har, har du sannsynligvis rett. Hvis det ikke er bevis nok, bør du vurdere en liten, men bemerkelsesverdig studie av 20 fag som ble publisert i april 2019-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research . Den viste at individuelle responser med tanke på styrke og hypertrofi kan variere veldig, selv når trenere trener under nøyaktig samme forhold.
Heldigvis er det ganske mange ting du kan kontrollere for å hjelpe deg med å få de beste bengevinstene på tre måneder - eller ideelt sett lenger, ettersom benmuskulaturen vil fortsette å vokse så lenge du spiser ordentlig, praktiser passende egnet pleie og fag dem til riktig stimuli. Disse faktorene som er i din makt inkluderer å velge de riktige øvelsene, spise riktig for muskelvekst, balansere passende trening og hvileintervaller, holde deg hydrert og få god søvn.
Balansere leggen din
Du trenger å jobbe hardt hvis du vil bygge store benmuskler - tross alt, disse vektene kommer ikke til å løfte seg selv. Men det betyr ikke at du skal trene dine motstander hver dag. I motsetning til den vanlige troen, blir musklene større og sterkere i restitusjonsperioden mellom treningsøktene, ikke under treningsøktene selv - så hvis du korter deg på restitusjonstiden mellom treningsøktene, korterer du deg faktisk ut på disse bengevinstene.
Det betyr at du på det meste kan jobbe beina tre ganger i løpet av en typisk uke (vekslende beinøvelsesdager med hviledager, pluss en samlet hviledag i løpet av uken). Men foreløpig er det ingen overbevisende vitenskapelige bevis som viser at å trene bena tre ganger i uken vil gi flere fordeler enn å trene dem to ganger i uken.
Det er imidlertid sterke bevis på at trening to ganger i uken er bedre enn bare en gang i uken, og det er treningsfrekvensen som anbefales av Institutt for helse og menneskelige tjenester for å opprettholde en sunn kropp. Hvis det ikke er overbevisende nok, viste en systematisk gjennomgang og metaanalyse publisert i november 2016-utgaven av New Zealand-tidsskriftet Sports Medicine at motstandstrening to ganger i uken ga betydelig bedre muskelvekst enn trening en gang i uken.
Velge sett og repetisjoner
Når du har truffet vektrommet, hvor mange sett og repetisjoner bør du gjøre? Begynn med det du er i stand til å administrere trygt, ved å bruke riktig form - ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner for hver øvelse er et godt innledende mål. Når du blir sterkere, øker du gradvis mengden av motstand, slik at det er en riktig utfordring å fullføre den siste repetisjonen av hvert sett.
Disse skaper enten tilstrekkelig mekanisk skade i muskelen (ved å løfte tunge vekter) eller arbeide musklene dine for metabolsk utmattelse, poenget når de øyeblikkelig har brukt ut tilførselen av ATP, "drivstoffet" som driver muskelsammentrekninger.
Til slutt, hvis du treffer punktet der du kan legge til flere sett i leggtreningene dine, kan du øke hastigheten og størrelsen på resultatene. Som vist i en systematisk gjennomgang publisert i juli 2016-utgaven av Journal of Sports Sciences , jo mer vektløftingssett du gjør, jo mer muskuløs hypertrofi kan du se frem til. Eller for å koke konseptet ned til det enkleste uttrykket: Jo mer tid musklene dine bruker under spenning, jo større og sterkere får de som svar.
Tips
Er du ikke sikker på hvilke benøvelser du skal bruke? Sikt på sammensatte øvelser som fungerer sammen med de viktigste muskelgruppene i underkroppen. Noen gode eksempler på disse inkluderer knebøy, lunges, dødløfter, rettlift deadlifts (når det styres riktig for ditt fleksibilitetsnivå) og de mange variantene av benpressen.
Ernæring betyr muskler
Det er et ordtak om at abs lages på kjøkkenet, men det samme gjelder benmuskulaturen. Hvis du ikke spiser de riktige matvarene, vil ikke kroppen ha næringsstoffene den trenger for å bygge musklene. Det mest kritiske makronæringsstoffet å holde et øye med er protein, og en holdningserklæring fra International Society of Sports Nutrition, som ble publisert i juni 2017-utgaven av publikasjonen, Journal of the International Society of Sports Nutrition , gir deg et godt sted å start.
Foreningens posisjon: For de fleste trenere som ønsker å bygge mer muskler, er det et daglig proteininntak på 1, 4 til 2, 0 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette faller lett inn i makronæringsstoffbalansen som er anbefalt av Institutt for helse og menneskelige tjenester for generell helse.
Imidlertid, hvis du har et kaloriunderskudd (forbrenning av flere kalorier enn du tar i deg), enten du vil miste vekt eller kutte fett til kroppsbyggingsformål, kan det hende du trenger et økt daglig proteininntak på 2, 3 til 3, 1 gram per kilo kroppsvekt til opprettholde og bygge mager muskelmasse.
