Pro tip: Du kan utføre mordere underarmsøkt uten vekter. Det er riktig; du trenger ikke manualer, vektstenger eller annet utstyr for å strekke eller utøve underarmen. Det er mange treningsøkter og strekninger som du kan gjøre utstyr gratis.
Underarmens anatomi
Et papir fra desember 2018 publisert av StatPearls beskriver underarmen som den øvre ekstremiteten som løper fra albuen til håndleddet. Den består av to bein: radius og ulna og har to rom: flexorer og ekstensorer.
Fleksorene bøyer fingrene og håndleddet mens ekstensorene beveger håndleddet bakover og rette fingrene. Underarmens muskler beveger håndleddet, albuen, underarmen og fingrene.
Underarmsøkt uten vekter
Når du jobber frem underarmen, er det ikke behov for alle klokkene og fløytene, eller rettere sagt, det er ikke behov for hantlene. Det er mange underarmsøkt uten vekter som du kan prøve på treningsstudioet, hjemme eller til og med på kontoret.
Noen av de vanligste underarmen treningene er push-ups og push-up variasjoner. I tillegg til å jobbe bryst, ben, mage og hofter, jobber de også armene. Det er også flere strekk du kan gjøre for å trene underarmene. Disse strekningene er nyttige på kontoret der du kan oppleve sårhet i håndleddet, underarmene og hendene fra å jobbe på datamaskinen hele dagen.
Push-Up-varianter
Planker og armhenger jobber hele kroppen inkludert underarmen, og det er absolutt ikke noe utstyr som kreves. American Council on Exercise (ACE) beskriver hvordan du gjør en push-up, samt variasjoner på push-up:
- Push-Up: Plasser hendene flatt på gulvet, med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre, skuldrene rett over hendene. Få føttene sammen bak deg og peker tærne mot skinnene og stiv kroppen, og hold kjernen jevn. Senk kroppen, slik at brystet eller haken din kan berøre gulvet. La albuene bøye seg utover. Hold kroppen stiv, trykk oppover gjennom armene. Trykk til armene er helt forlenget.
- Bent-Knee Push-Up: ACE forklarer hvordan du kan gjøre en variant av en push-up, kalt bent-kne-push-up. Begynn i push-up stilling, bortsett fra å holde knærne nede i stedet for hevet. Hendene skal være flate på matten, skulderbredden fra hverandre. I nedadgående fase, senk kroppen ned mot gulvet, hold den stiv. Trykk opp gjennom armene i den oppadgående fasen.
- Push-Up med hoftebortføring: Start i plankeposisjon med armene litt bredere enn skuldrene. Løft høyre bein og skift det til siden. Gjør en armheving mens du holder høyre ben ut til siden. ACE anbefaler å bytte sider etter seks til åtte repetisjoner.
Ingen utstyr underarmsstrekk
Når det gjelder underarmen trening, er det ingen vekter som kreves. Og det inkluderer strekk underarmen. ExRx.net avgrenser fire underarmsstrekninger du kan gjøre uten utstyr:
- Be: Plasser håndflatene sammen foran kroppen og pek fingrene mot nakken. Senk hendene vekk fra kroppen til håndleddene skiller seg.
- Sittende: Sitt på gulvet med håndflatene på gulvet, med forsiden ned, fingrene peker tilbake. Len deg tilbake med armene dine rette og hold strekningen.
- Enkel arm: Med håndflatene vendt ned, hold undersiden av fingrene med motsatt hånd og rett albuen. Gjenta med motsatt arm.
- Knelende håndleddet Flexor-strekk: Knel på gulvet eller matten og plasser håndflatene på gulvet med fingrene pekte mot knærne. Skyv kroppen tilbake, mens albuene er rettet ut. Hold denne posisjonen.
