Eggehviter med lite kalorier og rik på proteiner har lenge vært en kroppsbyggingsmasse. De er fulle og enkle å tilberede, noe som gjør dem til en praktisk matbit når sultene streiker. Bruk dem i omeletter, souffler, pudding med høyt protein og omtrent hvilken som helst oppskrift som krever hele egg. Det er en fin måte å kutte ned på kalorier og fett uten å gi opp favorittbitene dine.
Tips
På grunn av det høye proteininnholdet, bremser eggehvite sult og øker mettheten. De inneholder også høye doser riboflavin, et B-vitamin som støtter metabolsk helse, nervefunksjon og energiproduksjon.
Eggehvite vs. Hele egg
Egg regnes som en supermat, takket være deres høye næringsverdi. Eggeplommene har imidlertid et dårlig rykte på grunn av sitt høye kolesterolinnhold.
I motsetning til hva mange tror, har imidlertid kolesterol i dietten en ubetydelig innvirkning på kolesterolnivået i blodet. Et stort egg har bare 71, 5 kalorier, 5 gram fett og mindre enn 1 gram karbohydrater, med over 6 gram protein av høy kvalitet.
Hver kalori teller når du er i diett. Det er grunnen til at de fleste slankere sløfter eggeplommene. Eggehviter er næringsrike også, men inneholder mindre protein og næringsstoffer per porsjon.
En stor eggehvite leverer:
- 15, 8 kalorier
- 3, 6 gram protein
- 0, 2 gram karbohydrater
- 0, 1 gram fett
- 9 prosent av DV (daglig verdi) av selen
- 2 prosent av DV av kalium
- 1 prosent av DV magnesium
- 9 prosent av DV av riboflavin
Hele egg derimot kan skryte av mer enn 23 prosent av DV selen, 10 prosent av DV for fosfor, 5 prosent av DV av jern og høye mengder vitamin A, D, B-6 og B- 12.
De hvite har betydelig lavere kolesterol. USDAs retningslinjer for kosthold 2015-2020 begrenser ikke lenger kolesterolforbruket til 300 mg per dag, men anbefaler å spise så lite kostholdskolesterol som mulig.
Er eggehvite sunt?
Eggfordeler spenner fra forbedrede blodlipider og bedre kardiovaskulær helse til lavere risiko for hjerneslag. De er lastet med protein, og holder deg mett i timevis. I følge en studie fra 2014 publisert i Nutrition Journal, er kalorifattig, proteinrikt snacks mer mettende og øker mettheten i større grad enn snacks med høyt fett. Både eggehviter og hele egg lager en sunn matbit mellom måltidene og holder sult i sjakk.
Proteinet i eggehviter kan fremskynde fremgangen din i treningsstudioet, og hjelpe deg med å bygge og bevare muskler. Hele egg er imidlertid mer egnet for massebygging og reparasjon, ifølge en studie fra 2017 omtalt i The American Journal of Clinical Nutrition. Forskere har funnet ut at det å spise hele egg etter styrketrening fremkaller en større anabole respons sammenlignet med eggehvittforbruk.
Hvis du har en diett med lite fett, er eggehviter et bedre valg. En kopp inneholder 26 gram protein, 0, 4 gram fett og bare 117 kalorier. Den samme mengden hele egg gir 30, 6 gram protein, 24, 2 gram fett og 347 kalorier. Sistnevnte har et lignende proteininnhold, men det er mye høyere i kalorier og fett.
Få Leaner og montør
Enten du vil bygge mager masse, miste noen kilo eller øke din generelle kondisjon, kan du ikke gå galt med eggehviter. De er rike på protein, demper appetitten og gjør vekttap enklere. En metaanalyse fra 2015 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fremhever proteinens rolle i vekttap og vedlikehold. Å spise 25 til 30 gram protein per måltid har vist seg å øke metthetsfølelsen og forbedre kardiometaboliske risikofaktorer.
Videre har protein en større termogen effekt enn karbohydrater og fett. Kroppen din bruker omtrent 20 prosent til 30 prosent av kaloriene i protein for å fordøye den og bryte den ned. Hvis du spiser 300 kalorier fra protein, vil 60 til 90 kalorier brukes til fordøyelse og andre metabolske prosesser. Til sammenligning vil bare 5 til 10 prosent av energien bli brukt på å fordøye karbohydrater og opptil 3 prosent på å fordøye fett.
Disse funnene bekrefter at protein øker metabolismen, noe som får kroppen din til å forbrenne flere kalorier. I tillegg hjelper det å bevare mager masse mens du er i diett, noe som ytterligere hever stoffskiftet.
En annen studie, publisert i Nutrition Journal i 2015, fant at måltider som gir 30 eller 39 gram protein kan bidra til å senke insulin- og blodsukkernivået, forbedre appetittkontrollen og redusere matinntaket senere på dagen.
Øk energinivåene dine
Føler du deg sliten og utslitt? Eggehviter kan hjelpe. Riboflavin, et av de viktigste næringsstoffene deres, støtter metabolsk helse og energiproduksjon. Dette næringsstoffet er også kjent som vitamin B2, og hjelper kroppen din med å bryte ned næringsstoffene i maten og konvertere karbohydrater til ATP (adenosintrifosfat), som genererer energi til cellene og vevene dine.
Riboflavin spiller også en viktig rolle i leverhelse, hormonproduksjon, nervefunksjon og aminosyresyntese. Kroppen din trenger den for å absorbere og aktivere andre B-kompleks vitaminer, samt jern. I følge National Institutes of Health er riboflavinmangel mer vanlig hos gravide og ammende kvinner, vegetariske idrettsutøvere, veganere og personer med en sjelden sykdom som kalles Brown-Vialetto-Van Laere syndrom .
Lavt nivå av riboflavin har vært knyttet til grå stær, håravfall, hevelse i munn og svelg, anemi og andre tilstander. Dette næringsstoffet regulerer cellemetabolismen, så selv den minste mangel kan føre til svakhet og tretthet. En enkel eggehvite gir deg 9 prosent av det daglige anbefalte behovet for riboflavin, og kan dermed bidra til å forhindre mangler og holde deg spenstig.
Er det noen bivirkninger?
Du har hørt om idrettsutøvere og kroppsbyggere som drikker eggehviter som en del av deres daglige meny. Dessverre utgjør denne praksisen alvorlig helserisiko. Eggehviter kan være forurenset med salmonella og forårsake matbårne sykdommer. Hvert år rapporteres det over 80, 3 millioner tilfeller av salmonellaforgiftning over hele verden. Den eneste måten å forhindre denne bakterielle infeksjonen er å koke eggene før konsum.
I tillegg kan visse proteiner i eggehvite og hele egg utløse allergiske reaksjoner. Vanlige symptomer inkluderer kvalme og oppkast, repeterende hoste, pusteproblemer, magesmerter, svimmelhet og elveblest. Hvis du er allergisk mot egg, kan du også oppleve nesetetthet, betennelse i huden og til og med anafylaksi.
Bivirkningene av å spise for mange egg bør heller ikke overses. Som Medscape påpeker, inneholder eggehviter avidin , et protein som binder seg til biotin og hemmer absorpsjonen i blodet. På lang sikt kan det føre til biotinmangel. Kroppen din trenger dette vitaminet for å bryte ned karbohydrater og fett, bygge nye celler og syntetisere aminosyrer.
Forbruk eggehviter i moderate mengder for å unngå disse potensielle risikoene.
