Å ta smarte valg av mat er nøkkelen til å opprettholde et sunt og balansert kosthold. Det kan også være veldig nyttig når du prøver å gå ned i vekt.
Vil du gå ned i vekt eller være sunnere? Bli med på MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltider, sunne oppskrifter og hjemme-treninger. Du får også daglige kalori- og makromål for din treningsreise. Ikke gå glipp av sjansen din for fantastiske resultater. Registrer deg i dag!
Mens de fleste vet hvordan man skal telle kalorier, forteller det ikke alltid hele historien. Beregning av prosentandelen av kalorier du har spist fra fett, karbohydrater og protein hjelper deg å holde deg sunn og holder kostholdet ditt godt avrundet.
Spore ditt inntak
Før du bekymrer deg for prosentene, er det første trinnet i å overvåke matinntaket å spore hvor mange kalorier du har konsumert. Den enkleste og raskeste måten å bestemme ditt daglige kaloriinntak er ved å bruke en kaloriprosent tracker eller online ernæringssporing, for eksempel LIVESTRONG.COMs MyPlate-app. Denne ressursen hjelper deg også med å spore karbo-, protein- og fettforbruket gjennom dagen.
Selv om det er mer tidkrevende, kan du også tabulere de totale kaloriene dine og spore inntaket av karbohydrater, proteiner og fett i en matdagbok ved å bruke matmerker og elektroniske ernæringsdatabaser - for eksempel det amerikanske jordbruksdepartementets databaser for matsammensetning.
Beregning av kalorier per gram
Enhver matvare som er nødvendig for normal vekst og utvikling, for eksempel karbohydrater, fett og proteiner, kalles et makronæringsstoff. Disse matvarene inneholder spesifikke mengder kalorier i hvert gram av stoffet.
For eksempel er det 9 kalorier per gram fett og 4 kalorier per gram protein og karbohydrat. For å tabulere den totale kalorien til hvert makronæringsstoff du har konsumert, multipliser du gram makronæringsstoffet i maten med kaloriene per gram.
Hvis du for eksempel spiste et kyllingbryst med 3 gram med 27 gram protein, ville du multiplisert 27 gram med 4 kalorier per gram for å fastslå at kyllingen din inneholdt 108 kalorier fra protein.
Prosentandel av kalorier
Når du har beregnet det totale antall kalorier du har konsumert fra fett, protein og karbohydrater, kan du finne ut hvor mange prosent av kaloriene du har fått fra hvert makronæringsstoff. For å gjøre dette, del antall kalorier fra hvert næringsstoff med det totale antall kalorier du har spist den dagen, og multipliser deretter dette tallet med 100.
For å bygge videre på det forrige eksemplet, hvis du spiste 108 kalorier fra protein i løpet av en dag på 2000 kalorier, ville du dele det første tallet med det andre som kommer på 0, 054. Hvis du tar dette tallet og multipliserer det med 100, får du 5, 4 prosent som er prosentandelen av dagens kalorier som kom fra protein. Nøyaktig den samme beregningen brukes til å bestemme prosentene for fett og karbohydrater.
Anbefalte prosent av hvert makronæringsstoff
I følge en artikkel publisert i mars 2015 av US News & World Report, anbefaler American Heart Association at ikke mer enn 30 prosent av dine daglige kalorier kommer fra fett. Av disse kaloriene bør bare 10 prosent være mettet fett, som finnes i matvarer som melk, ost og bearbeidet kjøtt.
Komplekse karbohydrater, som finnes i stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og fullkornsbrød, bør utgjøre 40 til 60 prosent av dine totale kalorier. De resterende 20 til 30 prosent av kaloriene på en dag bør komme fra magre proteiner som kylling eller fisk.
Hvis du følger disse enkle forholdene, kan du hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, mens du fremdeles lar deg nyte et bredt utvalg av matvarer. Husk å snakke med legen din eller ernæringsfysiologen hvis du har spørsmål eller bekymringer for å overvåke makronæringsstoffinntaket.
