Vekttrening er trening der muskler genererer kraft for å overvinne motstand, tyngdekraft eller begge deler. Vekt-treningsprogrammer kan hjelpe deg å oppnå mange mål, inkludert forbedring av muskelstyrken og utholdenheten. Styrke er muligheten til å overvinne mest mulig vekt én gang. Utholdenhet er muligheten til å overvinne lavere mengder vekt mange ganger. For styrkegevinster anbefales sett med seks til 10 repetisjoner. For utholdenhetsgevinster brukes vanligvis sett på 10 til 12 repetisjoner. Trening med høy repetisjon består av repetisjoner mellom 20 og 100.
Muskelfunksjon
Muskler har fibre som rekrutteres for å generere kraft for å overvinne motstand. Målet med hver øvelse er å oppnå 100 prosent av rekruttering av muskelfibre. Høyere vekter bruker lavere repetisjoner, og lettere vekter bruker høyere repetisjoner for å oppnå muskelsvikt. Med trening øker muskelfiberstørrelsen når hypertrofi - økt muskelmasse - oppstår.
Velge vekter
Valg av vekt for vekttreningsøvelser er basert på den maksimale eller mest mengden vekt som kan løftes en gang - maksimalt en rep. Valgte vekter er en prosentandel av maks. En rep. For trening med høy repetisjon, velg vekter som er omtrent 50 prosent av maksimalt én rep og utfør mellom 20 og 30 repetisjoner. Noen trening med høyere repetisjon krever 30 til 100 repetisjoner. Dette skal ikke utføres med hver trening.
Fordelene med høy rep-trening
Trening med høy repetisjon forbedrer tettheten på kapillærene dine, blodårene som forsyner musklene dine med blod. Den økte sirkulasjonen gir en økt mengde næringsstoffer til arbeidsmusklene. Når repetisjonene øker, øker fettutnyttelsen, noe som er gunstig for å miste kroppsfett og forbedre muskeltonen. Øvelser med høy repetisjon som utføres hver tredje til femte trening, gir forskjellige treningsøkter og hjelper til med å overvinne treningsplatåer.
Typer high-rep trening
Trening med høy repetisjon brukes for å oppnå gevinster i muskulær utholdenhet. Selv om lavere vekter er valgt, er formålet fortsatt å fungere til det mislykkes. Et sett med hvilepause er en treningsteknikk. Treningen består av å utføre to sett med 15 repetisjoner med en vekt som bare kan løftes omtrent 10 ganger. Utfør de første 10 repetisjonene, pause og ta fem pust, og fortsett deretter og fullfør fem repetisjoner til totalt 15. En annen teknikk er 20-repetisjonens delopplæringssett som bruker tyngre vekter. Bruk høye vekter, utfør 20 repetisjoner, og beveg deg gjennom halvparten av bevegelsesområdet. Bruk toppområdet eller sterkere halvdel av rekkevidden.
betraktninger
Med høy repetisjonstrening, fokus på pust og riktig form. Øvelser skal utføres sakte og under kontroll.
