Høye knær kombinerer den typiske løpsbevegelsen med overdrevne kneløfter. De brukes ofte av løpere og andre idrettsutøvere for å forbedre løpsformen samt lavere kroppshastighet, kraft og fleksibilitet.
Utfør høye knær som en del av oppvarmingen, eller forleng treningen og legg dem til treningsrutinen for virkelig å få hjerterytmen i gang. Det er flere varianter av treningene med høye knær du kan implementere i din treningsrutine.
1. Grunnleggende høye knær
Grunnleggende høye knær kan utføres mens du løper på plass eller beveger deg over en avstand.
SLIK GJØR DU DET: Stå på plass med føttene i hoftebredden fra hverandre. Kjør høyre kne mot brystet og legg det raskt tilbake på bakken. Følg umiddelbart ved å føre venstre kne mot brystet. Fortsett å veksle knær så raskt du kan.
2. Dampmaskin
Dampmotoren er en enkel øvelse som kombinerer høye knær med bevegelse av arm og overkropp. Denne øvelsen er flott for å bygge styrke og utholdenhet i hoftefleksorene og magemusklene.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på hoften bredde fra hverandre, lås fingrene bak hodet og åpne albuene til siden. Kjør høyre kne opp til fronten på en kontrollert måte. Vri samtidig overkroppen og berør venstre albue til hevet kne. Pause øverst i bevegelsen, og før deretter høyre fot tilbake til gulvet.
Gjenta heisen med venstre ben, berør høyre albue til venstre kne. Fortsett med vekslende knær til musklene blir trette.
3. High Knee March
Den høye kne-marsjen ligner på dampmaskinøvelsen, men er en mer dynamisk bevegelse.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene litt fra hverandre, vekten konsentrert i føttene dine og armene slapp ved sidene dine. Løft venstre kne høyt mens du fører hælen mot glutenene og holder tærne oppe.
Kjør benet tilbake mot bakken og ta et lite skritt fremover. Gjenta bevegelsen med høyre ben. Fortsett å marsjere til du har dekket en ønsket spesifisert avstand.
4. Hopp over
Hopping er ikke bare for barn, men også for idrettsutøvere som ønsker å forbedre kraft og akselerasjon oppover. Denne øvelsen er en variant av den grunnleggende treningen med høye knær, men krever mye mer eksplosivitet.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på hoften bredt fra hverandre og bøy albuene til 90 grader med armene på sidene. Kjør høyre kne og venstre arm opp mens du eksploderer oppover fra venstre ben. Land på venstre bein og kjør deretter venstre kne og høyre arm øyeblikkelig mens du skyver av høyre fot.
Med hvert hopp, skyv deg selv oppover så høyt som mulig mens du løfter det løftede kneet mot brystet. Fortsett å hoppe på denne måten til du har dekket en ønsket spesifisert avstand.
