Vektmaskiner på treningsstudioet hjelper deg å oppnå mål om styrketrening. Friske voksne bør utføre minst åtte til 12 repetisjoner av 10 forskjellige styrketreningsøvelser to ganger i uken, som anbefalt av American College of Sports Medicine. Hvis du er nybegynner, kan du planlegge tid med en treningssentre eller en personlig trener som kan vise deg hvordan du bruker maskinene riktig.
Still vektene riktig
For optimal fordeler og sikkerhet, velg en vekt du kan løfte for ett sett, som er åtte til 15 repetisjoner. De første få repetisjonene bør kreve moderat anstrengelse; de to siste repetisjonene må kreve betydelig mer. Hvis du enkelt fullfører settet, bytter du til en tyngre vekt og prøver et andre sett eller tilfører mer vekt ved neste treningsøkt. Hvis kroppen din begynner å riste etter noen få repetisjoner, reduser vekten og prøv igjen. Øk repetisjoner, sett og vekt gradvis etter hvert som styrken øker.
Arbeidet med teknikk
Lær riktig teknikk for hver maskin før du bruker den. Sitt eller stå med rett rygg når du løfter. Ikke hold pusten mens du løfter vekter, da det hever blodtrykket og kan forårsake besvimelse. Pust ut under anstrengelsesdelen av øvelsen. Målrett mot de samme muskelgruppene maksimalt tre ganger i uken. Skriv ned navnet på maskinen, hvor mye vekt du bruker og antall sett og repetisjoner på et treningsloggkort for å spore fremdriften.
Rutine for nybegynnere
Nybegynnere kan utføre denne treningen mellom 30 og 60 minutter i treningsstudio-maskin minst to ganger, men ikke mer enn fire ganger, ukentlig i seks til åtte uker. Fullfør ett til tre sett med 12 repetisjoner for hver øvelse. Begynn med benpressen, etterfulgt av brystpressen og den sittende radmaskinen. Gå videre til skulderpress, lat pulldown og benkrøllingsmaskiner, etterfulgt av benforlengelse og brystflue maskiner. Finn kabelstabelen for å utføre nedtrekninger av triceps og biceps-krøller. Avslutt med ab crunch-maskinen.
Rutine for kvinner
Kvinner kan målrette vanlige problemområder med treningsstudio for vektmaskin. Utfør bicepskrøller på kabeltårnet; avanserte trekk inkluderer å gjøre enhånds krøller eller stå på en fot. Bytt til lat-maskinen for pulldowns; et smalt grep retter seg mot armene, og et bredere grep retter seg mot latissimus dorsi. Tren rumpa og lårene på benpressen; utfør benpressøvelser, med beina fra hverandre og føttene rotert 45 grader utover, for å målrette indre lår. Smith-maskinen, som også kan settes opp som benkpress, toner bryst- og triceps-musklene; å sette benken i skrå mål mot øvre bryst. Avslutt med skulderpressen; bytt håndposisjoner for å aktivere mindre "hjelper" muskler.
