Hvis du opplever rask vekst, føder eller i regelmessig intensiv trening, kan det hende du har økt risiko for jernmangel. Linus Pauling Institute sier også at det moderne kostholdet generelt er mangel på kalium. Mangel på jern og kalium svekker blodets evne til å føre oksygen og føre elektriske ladninger mellom cellene, noe som fører til utmattelse og dårlig muskuløs koordinasjon. Selv om både jern og kaliumtilskudd kan tas for å rette opp ekstreme mangler, er det økende bevis for at bedre ernæring kommer fra matkilder.
muslinger
Tre gram hermetiske muslinger inneholder 23, 8 mg jern og 534 mg kalium. I følge den rådgivende komiteen for kostholdsretningslinjer er det godt over det anbefalte 18 mg jerninntaket i dag og mer enn 10 prosent av det anbefalte daglige inntaket for kalium. Lag en enkel saus med muslinger i juice, tomatpuré - også rik på kalium - og hvitløk, og server over fullkornspasta.
Hvite bønner
En halv kopp hermetiske hvite bønner inneholder 3, 9 mg jern og 595 mg kalium. Selv om jern og spesielt hemejern er mer tilgjengelig fra kjøtt, fisk og fjørfe, kan visse bønner gi mer enn 10 prosent av det anbefalte daglige inntaket av jern per porsjon; og generelt er frukt og grønnsaker gode kilder til kalium. Server hvite bønner med hakkede tomater over ristet brød, eller stek med eventuelle mørke bladgrønne grønnsaker til en kraftpakke.
Spinat
En halv kopp kokt spinat inneholder mellom 2, 0 mg og 3, 6 mg jern og mellom 370 mg og 419 mg kalium. Som alle kilder til ikke-hemmet jern, konsumeres spinat best med næringsstoffer som forbedrer absorpsjonen av jern i denne mindre lett tilgjengelige formen. Spesielt vitamin C forbedrer ikke-hemejernabsorpsjon, sier Jane Higdon, Ph.D., fra Linus Pauling Institute.
soya~~POS=TRUNC
En halv kopp kokte grønne soyabønner, også kjent som edamame, inneholder 2, 3 mg jern og 485 mg kalium. Mindre allment tilgjengelige, kokte modne soyabønner inneholder 4, 4 mg jern og 443 mg kalium. Soyaproteiner har imidlertid vist seg å hemme absorpsjonen av ikke-hemmet jern, ifølge Linus Pauling Institute.
Lima Bønner
En halv kopp kokte limabønner inneholder 2, 3 mg jern og 478 mg kalium. Lima bønner, mais og tomater er hovedingrediensene i den kjente sideskålen kjent som succotash.
Nyrebønner
En halv kopp kokte nyrebønner inneholder 2, 0 mg jern og 358 mg kalium. Legg nyre-bønner i en chili med tomater og paprika - begge med vitamin C - for å forbedre jernopptaket. Hvis du legger biff, kylling eller kalkun til chilien din, vil det tilsette jern og vil også forbedre absorpsjonen av jern fra bønnene.
poteter
En liten bakt potet med huden på inneholder 1, 9 mg jern og 738 mg kalium, mer enn 15 prosent av det anbefalte daglige inntaket av kalium. Topp med lavfett- eller ikke-fett yoghurt for en ekstra kaliumforsterkning.
