Skulderskader påvirker alle aspekter av livet - fra grunnleggende egenomsorgsaktiviteter til jobb og idrett. I følge en studie publisert i 2015 av "Trials", er skuldersmerter den tredje vanligste lidelsen som påvirker muskel-skjelettsystemet. Tendinose - sammenbrudd i senen som kobler muskler til bein - er en viktig årsak til denne smerten.
Det forekommer ofte over tid, som et langsomt friskende tau. Øvelser forbedrer bevegelse og styrke, som begge vanligvis påvirkes av skulder tendinose.
Omfang av bevegelsesøvelser
Stivhet kan utvikle seg ved skulder tendinose. Så utvalg av bevegelsesøvelser utført med hjelp fra din motsatte arm er spesielt verdifullt. Bruk en målestokk, kvasthåndtak, stokk eller lett golfklubb til å utføre disse øvelsene.
fleksjon
Skulderfleksjon lar deg nå overhead.
Trinn 1
Ligg på ryggen. Hold pinnen med begge hender, omtrent skulderbredde fra hverandre. Hvil pinnen ned på hoftene.
Steg 2
Hold albuene rett, løft langsomt stokken opp og over hodet så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk deretter pinnen ned til hoftene.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Utvidelse
Forlengelse er bevegelse av armen rett bak deg.
Trinn 1
Stå og hold pinnen over ryggen med begge hender. Hold albuene rett gjennom denne øvelsen.
Steg 2
Løft pinnen bort fra ryggen så langt som mulig. Ikke bøy deg. Hold i 2 til 3 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger og jobb opptil tre sett på rad.
rotasjon
Å rotere skulderen innover og utover er nødvendig for nesten hver daglige aktivitet.
Trinn 1
Hold pinnen bak ryggen som du gjorde for forlengelse. For å strekke rotasjonen innover på venstre skulder, trekk langsomt pinnen ut til siden med høyre hånd så langt som mulig uten smerter. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og slapp av.
Steg 2
Gjenta 10 ganger og jobb opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Hold pinnen foran deg med hendene på skulderbredden fra hverandre for å forbedre rotasjonen utover. Bøy albuene til 90 grader og hold overarmene ved sidene under bevegelsen.
Trinn 4
For å strekke venstre skulder, skyv langsomt pinnen over kroppen din med høyre hånd til venstre underarm er dreid utover så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og jobb opptil tre sett på rad.
Eksentriske styrkeøvelser
Mange forskjellige typer skulderøvelser kan forbedre styrken med skulder tendinose. Eksentriske øvelser - noen ganger kjent som "negativer", er imidlertid spesielt effektive for tendinose. Eksentriske muskelsammentrekninger oppstår under en senkningsfase av en bevegelse. Disse øvelsene kan øke styrken i den skadede senen.
Eksentrisk fleksjon og bortføring
Fleksjons- og bortføringsøvelser styrker muskler som beveger armen rett opp foran deg og ut til din side. Du trenger en liten hantel for disse øvelsene.
Trinn 1
Stå rett opp og hold hantelen i hånden. Bøy albuen og trykk hantelen rett oppover over hodet. Albuen din skal være rett på toppen av bevegelsen.
Steg 2
Hold albuen rett, utfør eksentrisk skulderfleksjon ved å senke vekten sakte rett foran deg til armen din er ved din side. Gjenta 10 ganger og jobb opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Utfør eksentrisk skulderavføring med samme startposisjon - hantel presset over hodet.
Trinn 4
Hold albuen rett, senk armen langsomt ut til siden til den ligger ved siden av kroppen din. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger, arbeid opptil tre sett.
Eksentrisk rotasjon
Hold hantelen og ligg på et fast underlag for å utføre eksentrisk rotasjon.
Trinn 1
Hold hantelen, legg deg ned og flytt armen ut til siden til skulderhøyden. Bøy albuen til 90 grader slik at hånden din er rettet mot taket.
Steg 2
Begynn med eksentrisk rotasjon utover. Senk sakte foran på underarmen ned til overflaten du ligger på. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Utfør deretter eksentrisk innadrotasjon. Fra samme startposisjon, senk sakte baksiden av underarmen ned til overflaten du ligger på. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett på rad.
