Overbena består av to store muskelgrupper. Quadriceps, en muskelgruppe bestående av fire deler, ligger foran på overbenet. Hamstringsene, som består av semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris muskler, er plassert på baksiden av låret. For rask toning av overbeina, trenger du regelmessig trening som er rettet mot disse musklene.
Jump Squat fungerer begge veier
Hoppeknallen fungerer ikke bare hamstrings, men også quadriceps, noe som gjør det til en ideell øvelse for toning over knærne. Start i en hukestilling, føttene hoftebredde fra hverandre med tærne pekte litt utover, og lårene parallelt med gulvet. Bøy armene og hold dem nær sidene dine. Hopp opp, løft føttene fra gulvet, og land deretter tilbake i startposisjonen.
Fremover Lunge for øvre ben toning
Fremover lunger er rettet mot hamstrings og quads, samt glutealmusklene i baken. For å starte, stå rett opp med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og hendene hviler på hoftene. Hold ryggen rett, slapp fremover med det ene beinet til det danner en rett vinkel. Ikke forleng kneet på det fremre beinet forbi tærne på den fremre foten. Trykk opp hælen for å gå tilbake til startposisjonen. For den neste sprengen, forleng det andre benet fremover. Fortsett å veksle fra det ene benet til det andre når du gjør repetisjoner.
Trinn opp for sterkere ben
Dumbbell step-up hjelper deg å bygge sterkere ben, og selv om den retter seg mot quadriceps, fungerer den også hamstrings, adductorene og muskelene i gastrocnemius og soleus i leggene. Start i stående stilling foran en vektbenk, armene rett ned på sidene med en hantel i hver hånd og håndflatene vendt inn. Hold ryggen rett, trinn opp på benken med den ene foten, deretter den andre, og vend deretter tilbake til startposisjonen som slutter med blyfoten. Gjenta, veksel på blyfoten.
Lever Hack Press for Tonet Hamstrings
Spaken hakkpress fungerer alle musklene i overbeina, så vel som gluteus maximus muskler i baken. Sitt på setet med ryggen flat mot ryggputen, hodet rettet mot ryggen og føttene flatt på fotputen. Forleng bena slik at de er rett ut når du tar tak i spakene på sidene. Bøy knærne sakte, senk setet ned så langt du kan før du skyver deg selv opp igjen til startposisjonen.
Riktig mengde sett og reps og vekt
For å få de raskeste resultatene, må du gjøre riktig antall reps og sett, bruke riktig mengde vekt og trene minst tre ganger i uken. Hold deg til ett til tre sett med 12 reps og øk vektmengden bare når du fullstendig kan fullføre dette uten å svekke formen din og ikke lenger føler deg utfordret. Øk vektmengden med bare 5 til 10 prosent trinn om gangen for å unngå å ta for mye vekt og skade deg selv.
Ikke glem resten
Selv om du fokuserer på toning og stramming av musklene over knærne, ikke glem å inkludere de andre store muskelgruppene i kroppen din i din totale treningsplan. Ellers, som det amerikanske treningsrådet advarer, kan du ende opp med helseproblemer som "styrkeubalanse og posturale vansker."
