Du vil bli hardt presset for å finne et treningsprogram som ikke bruker supersett, tri-sett eller gigantiske sett. I mange tilfeller vil programmer inneholde alle tre - med god grunn! Men er de riktig for deg og dine mål?
Før vi dykker i, er her noen grunnleggende definisjoner:
Supersets: Fullføre to øvelser rygg mot rygg med lite eller ingen hvile. Tri-sett: Fullføre tre øvelser rygg mot rygg med lite eller ingen hvile. Kjempesett: Fire eller flere øvelser rygg mot rygg med lite eller ingen hvile.
Du kan enten parøvelser som ikke er konkurrerende (dvs. motarbeidende muskelgrupper), eller du kan koble øvelser som er målrettet mot samme muskelgruppe.
Fordelene med parringsøvelser
Den største fordelen med parringsøvelser er tidseffektivitet. I den klassiske metoden vil du fullføre alle de planlagte settene med en øvelse før du går videre til den neste, og hviler i en periode mellom settene. En stor del av økten din vil være viet til hvile.
Med supersett, tri-sett og gigantiske sett brukes hvileperioden til å fullføre et sett med en annen øvelse. Dette lar deg fullføre samme mengde øvelser i en mye kortere periode.
En annen fordel med parringsøvelser er den økte tettheten. Dette resulterer i et nivå av utmattelse og metabolsk stress, og skaper en gunstig hormonell respons, noe som kan føre til større muskelvekst. Jo mer muskler du har, jo mer potensiale for fremtidig styrke gevinster så vel som en større mengde stoffskiftevev, som krever mer kalorier - alle gode ting hvis målet ditt er å få litt muskler og miste litt fett.
Så med alle fordelene som kommer fra supersett, tri-sett og gigantiske sett, ser det ut til at disse metodene er den rette tilnærmingen for alle, ikke sant? Men det er litt mer komplisert enn det.
Når du ikke skal parøvelser
Hvis hovedmålet ditt er å bli så sterk som mulig på kortest tid, anbefales det å flytte bort fra supersett for mesteparten av programmet. De økte nivåene av utmattethet som følger av sammenkoblinger, vil begrense din evne til å uttrykke kraft. Et redusert kraftpotensial vil redusere mengden av motstand du kan bruke og vil begrense styrke gevinstene dine.
Selv om du skulle bruke de motstående muskelgruppeparringene, vil den systemiske trettheten som følger av det akkumulerte arbeidet, kompromittere sentralnervesystemet og redusere din evne til å produsere kraft.
Hvis styrke er målet, dediker øktene dine til å utføre de fleste av øvelsene dine på klassisk vis. Du kan fremdeles bruke hvileperiodene til å utføre korreksjoner på lavt nivå, men det anbefales ikke å parre to eller flere utmattende øvelser rygg mot rygg.
Det beste fra begge
Hvis målene dine inkluderer styrkeøkning, muskelgevinst og fett tap, er det en måte du kan bruke både den klassiske metoden sammen med supersett, tri-sett og gigantiske sett. For hver økt, dediker de første eller to øvelsene til styrke, og fullfør dem på klassisk vis. Jeg vil fortsatt anbefale å utføre korrigerende øvelser på lavt nivå under hvile, men ingenting som vil skape tretthet. For å målrette styrken, fullfør tre til seks sett med seks repetisjoner eller mindre, med to til fem minutters hvile mellom settene.
Etter at du har fullført de første en til to øvelsene, kan du avslutte økten med et par supersett, tri-sett eller et gigantisk sett. Jeg vil fortsatt anbefale å holde repetisjoner mer mot styrkesiden (åtte reps eller mindre). Hvis du setter sammen dette hele, kan en prøve på en kropp med full kropp se slik ut:
1a) Trap Bar Deadlift: fire sett med seks reps med tre minutters hvile mellom hvert sett. 1b) Wall Slide: tre sett med åtte reps utført i hvileperioden. 2a) DB vekslende benkpress: tre sett med seks reps per side med to minutters hvile mellom hvert sett. 2b) Ankelmobilitet: to sett med åtte reps per side i hvileperioden. 3a) DB Reverse Lunge: tre sett med åtte reps per side. 3b) Push-Up med ett ben: tre sett med seks repetisjoner per side. 3c) Band Triceps Push-Down (med pause nederst): tre sett med åtte reps.
For 3a, 3b og 3c vil du gå fra trening til trening med så lite hvile som mulig.
Paringsøvelser er en flott måte å øke tidseffektiviteten og muskelveksten på, men når det gjelder å få styrke, er det sannsynligvis at parringsøvelser begrenser resultatene. Når du ønsker å få styrke og muskler og miste litt fett i prosessen, kan du prøve metoden ovenfor for å dra nytte av både de klassiske og sammenkoblingsmetodene.
