Sushi er et veldig bredt begrep som omfatter mange forskjellige menyalternativer. Selv om noen typer sushi, som tempura, ikke er det beste valget, kan det være en sammenheng mellom mer grunnleggende alternativer, som laks nigri-sushi og vekttap.
Risen i sushi inneholder resistent stivelse, mens fisken gir protein - noen sushityper mer enn andre. Så lenge du velger sushi-alternativer med ris, fisk og grønnsaker eller avokado som base og unngår ting som er slått og stekt og doused i tunge sukkerholdige sauser, kan du ta det med i vekttap-planen din.
Tips
Sushi er kanskje ikke et kraftig vekttapverktøy, men så lenge du er forsiktig med hva sauser du tilfører og unngår stekte tempura-alternativer, kan det være en del av et sunt vekttap-kosthold.
Hvite ris i sushi
De fleste sushivalgene inneholder hvit ris. Det er også en populær sushisidrett. Ifølge Mayo Clinic kan eliminering av bare fire hvite matvarer - hvitt brød, hvite poteter, hvit pasta og hvit ris - hjelpe deg å miste vekt. Disse typer karbohydrater forårsaker ikke bare blodsukker og insulinspikes som kan føre til vektøkning, de kan også fremme karbohydrattrang.
Forskere fra en studie som ble publisert i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i mai 2019, sporet diettene til japanske arbeidere i et år. Etter at året var over, sammenlignet de samlet vektøkning hos arbeiderne som spiste mye hvit ris med arbeidere som bare spiste litt. De fant ut at arbeiderne som spiste mer ris, tjente minst 6, 6 pund mer enn gruppen med lite ris.
Men selv om hvit ris kanskje ikke er det beste valget, kan det være en fordel. Når ris avkjøles, øker mengden resistent stivelse. Og ifølge en rapport som ble publisert i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition i 2015, kan den resistente stivelsen i avkjølt hvit ris senke den glykemiske responsen (eller effekten den har på blodsukkeret).
En annen rapport fra en utgave fra 2014 av Critical Reviews in Food Science and Nutrition påpeker at resistent stivelse også kan øke mengden kalorier og fett du forbrenner og forhindre lagring av fett. Fordi det fungerer som en fiber i fordøyelsessystemet ditt, sier den samme rapporten at resistent stivelse reduserer kaloritetettheten (eller mengden kalorier som er absorbert) fra maten du spiser og øker følelsen av fylde - alle faktorer som kan bidra til vekttap.
Protein i Sushi
Det er allment akseptert at protein bidrar til vekttap. De fleste sushi inneholder rå fisk, som er en proteinkilde, som en av hovedkomponentene. Men selv om fisk er en god proteinkilde, er mengden sushi kanskje ikke nok til å holde deg full og hjelpe deg med å gå ned i vekt.
I følge USDA inneholder ett stykke av den populære California-rullen bare 0, 9 gram protein. Ett stykke laks nigri er et bedre alternativ når det kommer til protein, med en bit som tilbyr 3, 1 gram.
Men ifølge en rapport som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015, har protein den mest betydningsfulle effekten på vekttap og vektvedlikehold når du spiser 25 til 30 gram ved hvert måltid. Du må spise minst 28 stykker California-rulle og minst åtte stykker laks nigri for å treffe disse tallene.
Imidlertid fant en studie fra oktober 2015 i Nutrition Journal at når du kombinerer protein med resistent stivelse, som tilfellet er med sushi, kan det øke mengden fett du forbrenner og bidra til følelser av fylde ved å øke hormonet peptid YY, noe som hjelper regulere appetitten.
Velge sushi og vekttap
Selvfølgelig er ikke alle typer sushi de samme når det gjelder ernæringsmessig verdi. Academy of Nutrition and Dietetics gir noen tips om hvordan du velger de sunneste typene:
- Velg nigri eller sashimi. Nigri, som er rå fisk som er plassert over en liten mengde ris, og sashimi, som er rå fisk eller kjøtt skivet i tynne biter, er det mest grunnleggende av sushivalgene dine og inneholder generelt færre tilsatte ingredienser.
- Velg rullene dine nøye. Sushi ruller, også kalt maki, varierer mye i ingrediensene. Noen inkluderer stekt sjømat (også kalt tempura) eller kremede sauser, mens andre er laget med rå fisk, fersk agurk og avokado. Når du prøver å gå ned i vekt, holder du deg til rullene med lettere ingredienser i hele maten, som en rull i California.
- Varier dine valg. I stedet for å velge sushi med de samme fiskene, kan du variere valgene dine for å optimalisere næringsinntaket. Ulike typer fisk, som tunfisk, laks og krabbe, har alle forskjellige vitaminer, mineraler og fettsyrer, og hvis du inkluderer et utvalg i måltidet ditt, kan du få mer ernæringsmessig variasjon.
