Du lurer kanskje på hvordan du får en mindre midje og større hofter - og du er ikke alene. Å følge med Kardashians når det gjelder forholdet mellom bytte-til-midje kan virke urealistisk, men å skaffe mer et timeglassfigur er absolutt mulig med litt hardt arbeid og engasjement.
Tips
For å få en mer tonet bakside og en mindre midje, kan du prøve å koble regelmessig kardiovaskulær trening med målrettede styrkeøvelser for gluten og magemusklene.
Rett mot magen din
Før du kan hoppe i treningsrutinen din for midlertidig slankende og lønnsom løfting og få resultater, er det avgjørende å vurdere kostholdet ditt. Tross alt, "du er hva du spiser, " og hvis du ikke mater kroppen din annet enn søppel, gjør det det nesten umulig å oppnå de ønskede resultatene.
Så hva legger du i kroppen din? I følge Office of Disease Prevention and Health Promotions (ODPHP) kostholdsretningslinjer for amerikanere , bør et balansert kosthold inkorporere grønnsaker, frukt, korn, meieri, protein og oljer på daglig basis. Prøv vekslende matvarer som laks, kylling, egg, grønnkål, brokkoli, avokado, gresk yoghurt, blåbær, nøtter, melk, cottage cheese og mer.
Og hvis du lurer på hvilke matvarer som går rett i magen, er det evidensbasert vitenskap om det. ODPHP forklarer at mange dagligvarebutikker og restaurantvarer inneholder for mye natrium, mettet fett og tilsatt sukker. Disse skader midjen din og fremmer opphopningen av visceralt fett, som stabler seg dypt i bukhulen.
Det anbefales også at du begrenser alkoholforbruket også hvis drikking er en del av livsstilen din. I følge ODPHP er moderering - opptil en drink per dag for kvinner og opptil to drinker per dag for menn - nøkkelen.
Endre kroppsbygningen
For å virkelig endre kroppen din og komme nærmere timeglassfiguren du måtte søke, er det viktig å koble et sunt kosthold med regelmessig mosjon. For starten, sørg for at du får trening i hjerte-kar - og ofte!
American Heart Association anbefaler minst 150 minutter moderat aerob trening eller 75 minutter kraftig aerob trening per uke, til et minimum. For å gå ned i vekt, kan det være lurt å legge mer tid til denne ligningen. Forsøk å innlemme øvelser med høy intensitet intervalltrening i rutinen din for raskere og mer effektive resultater, påpeker det amerikanske treningsrådet.
For å tone baken og slanke midjen din, vil du koble din vanlige kardiovaskulære rutine med målrettet styrketrening. Men vær advart - spotreduksjon, eller ideen om at du kan gå ned i vekt på bare ett område av kroppen din ved å gjøre disse styrkeøvelsene, er en myte.
Å gjøre en hel del crunches, for eksempel, vil ikke trimme ned midjelinjen med mindre du får cardio inn og fokuserer på å styrke kroppen som helhet.
Målrett din tush
Det er mange gode øvelser der ute for å hjelpe til med å forme og tone booty. Alt du trenger å gjøre er å starte.
Flytt 1: Knebøy
Dette standard trekket fungerer underverker for baksiden.
- Begynn å stå, med føttene i hofte avstand, og armene forlenget rett frem.
- Med størsteparten av vekten i hælene, bøy deg ved kneet mens du skyver rumpa langt tilbake mens du holder brystet høyt og stolt.
- Senk deg ned som om du prøver å sitte i en veldig lav stol, men husk å forsikre deg om at knærne ikke stikker utover anklene. Dette vil beskytte knærne mot personskader.
- Stopp når lårene blir parallelle med gulvet, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg igjen.
- Gjenta til du blir trøtthet eller for et bestemt tidsintervall.
Tips
For en ekstra utfordring kan du prøve å holde en tung hantel mot brystet mens du utfører den samme hukebevegelsen.
Flytt 2: Broer
Broer er en av de beste øvelsene for å målrette baksiden.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet omtrent en fot fra rumpa.
- Kjør gjennom hælene, løft baken av gulvet ved hjelp av gluteus maximus-musklene. Løft så høyt du kan, mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
- Senk på samme måte og gjenta. Prøv å variere tempoet ditt for en ekstra utfordring.
Tips
For en ekstra utfordring kan du prøve å holde en eller to manualer på hoftene mens du løfter og senker deg i broen din.
Flytt 3: Hydranter
Selv om det kan høres litt dumt ut, etterligner dette trekket "benløftet" som en hannhund gjør når han tisser på en brannpost eller tre.
- Start på alle fire i bordstilling, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Med hoftene kvadratisk mot bakken, løfter du høyre kne ut til siden, og hold kneet bøyd i 90 graders vinkel.
- Senk på samme måte og gjenta.
- Bytt til det andre beinet etter å ha oppnådd tretthet på din første side.
Arbeid abs
Benytt deg av kjernestyrken din og gjør disse midje-slankeøvelsene til en del av din ukentlige rutine.
Flytt 1: Russian Twist
Den vridende bevegelsen fra denne ab-øvelsen er utmerket for å slanke livet.
- Start i en sittende stilling på gulvet, med bena ute foran deg, knærne bøyd.
- Engasjer deg i magen når du lener deg litt tilbake, og løft føttene fra bakken mens du holder knærne bøyd.
- Balanserer på sittebenene dine, trekk albuene tett inntil kroppen, og begynn å vri overkroppen fra høyre til venstre i en jevn bevegelse frem og tilbake.
- Fortsett å vri deg i ønsket tid, eller til du er trøtt.
Tips
For å endre denne øvelsen, hold føttene plantet på bakken mens du vrir deg side om side. For en ekstra utfordring, prøv å holde en hantel ved brystet mens du vrir deg side om side.
Flytt 2: Sprinter
Start i liggende stilling, legg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet.
- Sitt helt opp mens du vrir deg over kroppen og banker høyre albue mot venstre kne.
- Senk ned en ryggvirvel om gangen, og gjenta deretter ved å vri motsatt retning.
- Vær delikat på vei ned, for å forsikre deg om at du ikke smeller ryggen på bakken.
- Gjenta for ønsket tid, og kjenn forbrenningen.
Tips
For å endre denne øvelsen, løft skulderbladene bare når du kommer opp i stedet for å sitte helt opp i vridningen.
Move 3: Ben Drops
Den nedre del av magen kan være et "problemområde" for mange mennesker. Bendråper er rettet mot dette stedet og kan enkelt endres om nødvendig.
- Begynn i en liggende stilling, legg på ryggen med armene ved siden av deg.
- Heng deg på hoftene, løft beina rett opp, og bøy føttene dine som om du prøver å stemple sjelen til skoene dine i taket.
- Hold armene ved sidene, eller skyv dem under baken for ekstra støtte, senk bena ned for å sveve bakken, og løft dem deretter opp igjen på samme måte.
- Gjenta for ønsket tid, eller til du er utmattet.
Tips
For å endre denne øvelsen, prøv å bøye knærne mens du senker og løfter bena. Eller, som et alternativ, kan du også prøve å slippe ett ben av gangen, veksle fra høyre mot venstre.
