Du presser hardt på den siste milen, spikrer dødløften eller gjør et kassehopp når du plutselig føler det: lekkasje. Jepp, du har tisset buksene dine. Bare litt - håper du.
Stress i urininkontinens (ved utilsiktet tissing under trening, hoste, nysing eller sex) kan være pinlig, men det er vanlig blant kvinner: 25 til 45 prosent av kvinnene opplever et slags lekkasjeproblem, idet stressinkontinens er den mest typiske typen. Fellesnevneren? Et svakt eller skadet bekkenbunn.
Under trening får en kvinnes bekkenbunn - en slyngelignende muskel som støtter skjeden, urinrøret, blæren og endetarmen - en trening. Delvis er det fordi bekkenbunnen fungerer sammen med magen og rumpa, områder som mange prøver å tone opp.
"Tenk på kjernen din som en boks, med mellomgulvet og toppen av bekkenbunnen, " sier Jessie Mundell, spesialist på trening før fødsel / fødsel. "Det kan er et trykksystem, så du trenger balansert trykk i hele ellers kan gulvet ikke opprettholde det og det oppstår lekkasje."
Å tisse under trening er ikke noe irritasjonsmoment du bare må takle. Det er heller ikke en indikator på en kickass-trening. Hvis ubehandlet, kan tilstanden føre til gjær- og urinveisinfeksjoner eller i ekstreme situasjoner prolaps av bekkenorganer, sier Sami Cattach, en fysioterapeut i bekkenhelsen.
Men du kan beskytte bekkenbunnen med noen få justeringer til treningen. Forsikre deg om at kroppen din er stablet og i god justering (riktig form), pust riktig og mestre de beryktede Kegel-øvelsene. Slik gjør du alt dette under favorittøktene dine:
Lene deg frem mens du løper
Det høres ikke for behagelig ut, men å lene seg litt fremover under en løpetur tar presset av bekkenbunnen. Det er fordi når folk løper, skyver de ubevisst kistene opp og ut, noe som forhindrer magemusklene og bekkenbunnsmuskulaturen å trekke seg sammen.
"Hvis å lene deg fremover føles vanskelig, kan du også løpe oppoverbakke, en aktivitet som naturlig plasserer kroppen din på denne måten, " sier Mundell. "Glutemuskulaturen jobber også hardt på skråningen, som hjelper til med å støtte bekkenbunnen og kjernefunksjonen."
I tillegg bør du unngå å banke bakken (og ditt dårlige bekkenbunn) ved å variere terrenget mellom stier, gress og banen.
Støtt deg selv under deadlifts
Når det gjelder dødløfter (en drapsmann for å styrke underkroppen), er det viktig å koordinere pusten din. I begynnelsen av øvelsen, klem på Kegel-musklene og hold spenningen gjennom hele draget. Pust ut mens du løfter vektstangen og går tilbake til stående.
"Når du løfter, vil det bli lagt press på bekkenbunnen, " sier Mundell. Å puste ut mens du klemmer bekkenbunnen, hjelper til med å motvirke dette presset.
Når du senker baren, slipper du Kegel og inhalerer.
Klem før en pull-up
Rett før du hever kroppen din i en pull-up eller chin-up, puster du ut og gjør en Kegel-øvelse (klem ganske enkelt musklene du bruker for å stoppe strømmen av urin). Hold den spenningen mens du drar deg opp, sier Mundell.
Slipp deretter Kegel-musklene (dvs. bekkenbunnsmuskulaturen) mens du inhalerer. Tønner fungerer fordi spenningen hjelper til med å balansere trykket i magen
Og i følge Cattach reduserer utpust på den mest anstrengende delen av farten trykket i buken og bekkenbunnen. "Merk at hvis det er tøft å puste godt under en bestemt øvelse, er det sannsynligvis for anstrengende for deg, " sier hun.
Pust før bokshopp
Like effektive som hoppøvelser er for sprengning av fett, gir trekk som får deg til å lande på begge føtter betydelig innvirkning på bekkenbunnen, ifølge Cattach. For å redusere trykket under et kassehopp, puster du ut før du hopper for å engasjere bekkenbunnen på forhånd, sier hun.
Tips for å begrense lekkasjen
Tøm blæren så mye som mulig før du trener (og før du begynner å bevege deg første om morgenen), ha på deg truseinnlegg eller en mørk bunnfarge, og viktigst av alt: Pust mens du svetter.
"Når du inhalerer, flater og senker membranen og bekkenbunnen. Når du puster ut, trekker de seg sammen og løfter seg, " forklarer Cattach. "Hvis du holder pusten og lungene er fulle av luft, reagerer ikke gulvet bra på tyngdekraften, og du vil ha for mye press inne i dunken." Resultatet: Det vet du.
Hva tror du?
Kan du forholde deg til dette problemet? Har det noen gang gjort at du har kuttet en treningsøkt? Hvis du prøvde noen av disse tipsene, hvordan fungerte de for deg? Gi oss beskjed om din erfaring og forslag i kommentarene.
