Selv om korn kan virke høyt på kalorier, er de faktisk et sunt tillegg til et vekttap. De er pakket med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, som går tapt når kornet behandles for å produsere hvitt mel og hvit ris. Hele korn og deres fiber er faktisk forbundet med lavere kroppsvekt fremfor vektøkning. De vil imidlertid gi vektøkning hvis du overskrider det daglige kalorimålet, så sørg for å måle porsjonene dine for å unngå overspising.
Kalorikontroll for vektstyring
Du trenger et daglig kalorimål for å se om fullkorn forårsaker vektøkning. Det første trinnet er å bestemme antall kalorier som kreves for å opprettholde din nåværende vekt ved å bruke den elektroniske kalkulatoren levert av Baylor College of Medicine.
Hvis du har en sunn vekt, vil du spise kaloriene som er angitt av kalkulatoren hjelpe deg med å opprettholde vekten. Hvis du vil gå ned eller gå ned i vekt, trekker du fra eller legger til 500 kalorier i dine daglige vedlikeholdskalorier. Dette beløpet resulterer i et tap eller gevinst på 1 pund ukentlig. Hvor mye du vil kunne spise, avhenger av den totale størrelsen på kostholdet ditt, men du bør være i stand til å passe hele korn i enda begrensende dietttap.
Kalorier i fullkorn
Helkorn er moderat med mange kalorier, men hvis du tar dem inn i det daglige kaloribudsjettet, vil de ikke få deg til å gå opp i vekt. En 1 kopp servering kokt teff har 255 kalorier, brun ris inneholder 218 og den samme porsjonen fullkornspasta har 174 kalorier. To skiver fullkornsbrød, en stor fullkorns pita og 1 kopp kokt havregryn er i området 161 til 168 kalorier.
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen når du spiser fullkorn for å unngå overspising. Hvis du aldri har målt kokt pasta, er sjansen stor for at tallerkenen har mer enn 1 kopp. Og husk at eventuelt pålegg - enten det er avokado på toasten din eller Bolognese saus på pastaen din - tilsett kalorier også.
Karbohydrater i hele korn og blodsukker
Helkorn har mindre effekt på blodsukkeret ditt sammenlignet med raffinerte korn, noe som gjør førstnevnte fordelaktig for vekttap. Når du spiser raskt fordøyende karbohydrater som hvitt mel, vil du oppleve blodsukkerspik og krasjer, noe som kan få deg til å føle deg sulten. Den glykemiske indeksen måler hvor mye en mat påvirker blodsukkeret ditt. Matvarer med en glykemisk poengsum på 55 har lav GI - og mindre uttalt effekt på blodsukkeret - mens en score på 70 teller som høy GI og forårsaker blodsukkerspik.
De fleste fullkorn har lav GI-score, men det er noen unntak. Fullkornsbrød og hvetetortillas er lite glykemisk mat. En skål med vanlig havremel har en glykemisk indeksscore på 55, men hvis du hoper på sukker, honning eller lønnesirup, vil det tilførte sukkeret tippe skalaen i det moderate glykemiske området. Øyeblikkelig havre er fullkorn, men behandlingen deres betyr at de har en glykemisk indeks på 83, så de øker blodsukkeret betydelig.
Hele korn hjelper til med å forhindre vektøkning
Noen få studier har koblet hele korn til bedre vektstyring. En anmeldelse publisert i juli 2012 i Journal of Nutrition rapporterte at personer som spiste tre til fem porsjoner med fullkorn daglig, fikk mindre vekt i løpet av åtte til 13 år enn de som aldri eller sjelden spiste fullkorn. Hele korn forhindrer vektøkning ved å redusere appetitten - takket være det høye fiberinnholdet - og hjelpe deg med å konsumere færre kalorier, rapporterte Advances in Nutrition i september 2012.
Å spise fullkorn kan til og med bekjempe opphopning av magefett, spesielt hvis du begynner å erstatte raffinerte korn i kostholdet ditt med fullkorn. Personer som konsumerer tre porsjoner med fullkorn daglig har en mindre midjeomkrets og 10 prosent mindre visceralt fett lagret rundt organer i magen enn de som spiser mindre enn en servering daglig, ifølge studier som er sitert i Advances in Nutrition. Forskere fant også at inntak av fire eller flere daglige porsjoner med raffinert korn motvirker fordelene med fullkorn.
Innstillinger og betraktninger
Voksne bør konsumere 6 til 8 gram korn daglig, med minst halvparten av totalen består av fullkorn, anbefaler det amerikanske jordbruksdepartementet. Eksempler på en 1 unse servering inkluderer en brødskive, halvparten av en engelsk muffin, 1 kopp matkorn og 1/2 kopp kokt ris, pasta eller varm frokostblanding. Når du kjøper fullkornsprodukter, må du sørge for at den første varen på ingredienslisten er et fullkorn. Havre og brun ris er alltid fullkorn; i andre kornprodukter, se etter ordet "hel", som i "fullkorn" eller "100 prosent fullkorn." Hvis etiketten bare sier "hvete" eller "flere korn", er det ikke et fullkornsprodukt.
Hvis du har fulgt et lavkarbo-kosthold, kan du legge til flere fullkorn til måltidsplanen føre til vannvektøkning ved å fylle på kroppens karbohydratlagre. Kroppen lagrer glykogen - typen karbohydrat som brukes til energi - sammen med vann, så å øke glykogennivået vil også øke vannlagrene dine. Denne vektøkningen betyr imidlertid ikke at du har lagt til noe fett i rammen din.
