Hvis din flate rumpe driver deg gal, gjør du tiltak for å øke muskelen i bakenden. En av måtene å gjøre dette på er gjennom huk, en av de mest effektive booty-øvelsene. En bulgarsk delt knebøy er en variant av den vanlige typen knebøy. Som navnet tilsier, blir beina plassert i en delt stilling i stedet for sammen. Denne øvelsen blir ofte utført for å legge til forskjellige treninger i underkroppen og for å øke rekrutteringen av muskelfibre. Når visse variabler tas i betraktning, kan den bulgarske splittede knebøyen gjøre rumpa større.
Hvordan gjøre det
Trinn 1
Stå foran en benk eller trinn som er omtrent knehøy. Plasser deg i en fremoverkant, med brystet oppreist og hoftene firkantet mot kroppen.
Steg 2
Løft ryggen og legg den på benken bak deg. Plasser din fremre fot omtrent 3 meter foran benken.
Trinn 3
Senk kroppen til det fremre låret er nesten horisontalt, og pass på å holde det fremre kneet bak eller på linje med tærne.
Trinn 4
Ved å bruke glutenmusklene, skyv deg tilbake til startposisjonen. Gjenta fem til 10 ganger, og bytt deretter ben.
Start øvelsen med bare kroppsvekten mens du lærer skjemaet. Når du går fremover, kan du legge til manualer eller en vektstang for å øke bevegelighetens vanskeligheter.
Riktig treningsform
Hvis du gjør den bulgarske delte knebøyen med dårlig løftemekanikk, vil det ikke bare gå ut over størrelsesgevinstene dine, men det vil også øke sjansene dine for skader. Øvelsen er avansert, så det er veldig viktig å ta hensyn til detaljer. Beveg deg alltid gjennom et bredt spekter av bevegelser, bruk aldri fart, og hold kroppen din i riktig justering.
Hvorfor det fungerer
Den bulgarske delte knebøyen er en sammensatt øvelse. Dette betyr at den fungerer mer enn en muskel om gangen. Sammensatte øvelser fremmer maksimal gevinst i størrelse og styrke. I tillegg til glutene, jobber du også quadriceps, hamstrings og kalver. Firhjulene løper ned foran på lårene, hamstringsene sitter på baksiden av lårene, og leggene er funnet under knærne på baksiden av bena.
