Quinoa kommer i tre hovedvarianter: rød, svart og hvit. Av disse er hvit quinoa, eller vanlig quinoa, den mest kjente. Alle tre er likt i næringsinnhold, selv om rød og svart quinoa tar litt lengre tid å lage mat. Ettersom alle varianter av quinoa produserer det samme nøtteaktige, litt bitter smakede kornet når det tilberedes, avhenger ofte variasjonen av quinoa av personlig preferanse og tilgjengelighet. Både rød og vanlig quinoa er rik på protein og fiber.
Sammenligning av ernæringsmessige profiler
Både den røde og vanlige sorten har 170 kalorier per 1/4-kopp servering av ukokt quinoa. De har også omtrent den samme mengden fett per porsjon, med 2 gram for rød quinoa og 2, 5 gram for hvit quinoa. Karbohydratinnholdet er også likt, med 32 gram per porsjon for rød quinoa og 31 gram for hvit quinoa. Mens begge typene quinoa er en god kilde til vitamin B-9, B-1 og B-6 samt jern, magnesium, fosfor og sink, er rød quinoa en bedre kilde til riboflavin, med 15 prosent av den daglige verdien pr. servering, basert på et kosthold på 2000 kalorier per dag.
En komplett kilde til proteiner
Quinoa er en komplett proteinkilde, som gir alle nødvendige aminosyrer. De fleste andre komplette proteinkilder er dyrebaserte, så dette gjør quinoa spesiell når det gjelder kostholdsfordeler. Rød quinoa har 6 gram protein per porsjon, mens hvit quinoa bare har 5 gram per porsjon. Dette gir henholdsvis 12 prosent og 10 prosent av den daglige verdien av protein, basert på et kosthold på 2000 kalorier per dag.
Høy i kostfiber
Begge typer quinoa er også en god kilde til kostfiber, med 5 gram per porsjon - eller 20 prosent av den daglige verdien - for rød quinoa og 4 gram per porsjon - 16 prosent av den daglige verdien - for hvit quinoa. Et kosthold med mye fiberfiber kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdommer og forstoppelse. Ettersom de fleste amerikanere ikke bruker nok fiber, ifølge University of Maryland Medical Center, kan regelmessig å spise quinoa hjelpe deg å introdusere mer fiber i kostholdet ditt. Quinoa er også en god kilde til resistent stivelse, som gir næring til bakterier som finnes i tykktarmen din, og hjelper deg med å holde fordøyelseskanalen sunn.
Matlaging og valg
Både rød og hvit quinoa koker raskt til fluffy korn. De fleste quinoaene som selges kommersielt er klare til å koke som den er. Noen mindre bearbeidede versjoner krever imidlertid en rask skylling før tilberedning for å eliminere en bitter smak. For å koke quinoa, koke 2 kopper vann med 1 kopp skylt quinoa og la det deretter småkoke i 15 til 20 minutter. Dekk til gryten og ta den av varmen i fem minutter før du fluer quinoaen med en gaffel. Du kan servere quinoa varm, kald eller i romtemperatur. Når du velger hvilken type quinoa som skal serveres, bør du vurdere fargen. Den dyprøde fargen på rød quinoa eller den bleke hvite av vanlig quinoa kan kanskje passe bedre visuelt med noen matvarer enn andre for å gi en slående presentasjon.
