Å inkludere en muskelbyggende frokost i kostholdet ditt kan være akkurat det du trenger for å få størrelse og styrke. Å bygge masse krever mer enn bare vanlig trening. Det krever riktig måltidstiming for å sikre at kroppen din har næringsstoffene den trenger for å støtte muskelvekst.
Muskelmasse gevinst krever en kombinasjon av styrketrening og riktig ernæring. Ikke alle kostholds- og treningsprogrammer vil imidlertid gi de ønskede resultatene. Å sørge for at du forsyner kroppen din med nødvendige makroernæringsstoffer, som protein, fett og karbohydrater, i riktige proporsjoner er nøkkelen til å bygge muskler.
Tips
Magre proteinkilder og karbohydrater med full mat er med på å øke muskelen. Det er også viktig å tidsbestemme måltidene og spre proteinet gjennom dagen. Mat som eggehvite, nonfat gresk yoghurt og proteinpulver er alle enkle alternativer for frokost.
Tilbered en muskelbyggende frokost
Protein er en viktig byggestein i muskelvev. Den inneholder både ikke-essensielle og essensielle aminosyrer, og kroppen trenger begge deler. Leucine, en essensiell aminosyre, er avgjørende for muskelvekst og reparasjon. Under en trening genererer muskelvev små tårer som gir mulighet for muskelvekst.
Leucine stimulerer vekst og reparasjon i løpet av denne treningsperioden. En liten studie av 24 eldre menn publisert i august 2019 i American Journal of Physiology har funnet at personer som tok leucin i tillegg til 15 gram protein hadde større proteinsyntese etter trening enn de som konsumerte bare 15 gram protein.
Å sørge for at proteinkildene til frokosten din gir tilstrekkelig leucin er et nødvendig skritt for å nå den muskelveksten du leter etter, spesielt hvis du trener om morgenen. Mat som inneholder høyt leucin inkluderer, men er ikke begrenset til fjærkre, storfekjøtt, svinekjøtt, tunfisk, fast tofu, hermetiske marine bønner, melk, egg og ricottaost med lite fett.
Hypertrofi, eller muskelvekst, krever også å spise mer enn det daglige kaloribehovet ditt. Det betyr at du må være i et kalorioverskudd.
Retningslinjene for kostholdene 2015-2020 for amerikanere uttaler at voksne kvinner trenger 1600 til 2400 kalorier og voksne menn trenger 2000 til 3000 kalorier. Å øke kaloriene sakte er måten å få muskler på. Hvis vekten din for øyeblikket er stabil, er det et flott sted å begynne å øke de daglige kaloriene ved å tilsette 30 gram protein til frokosten.
Protein er viktig for å bygge muskler, men det er også viktig å inkludere karbohydrater i frokosten. Disse næringsstoffene hjelper til med å fylle opp glykogenlagrene dine etter trening.
Glykogen er en energikilde for musklene dine, og det er avgjørende å sørge for at du har nok av den før og etter trening. Inkludert hele matkilder til karbohydrater, som frukt, quinoa, søtpoteter, havre og andre fullkorn, gjør det enkelt å tilberede en muskelbyggende frokost.
Frokostmat for muskelvekst
Mengden protein du spiser til frokost og utover dagen er like viktig. En systematisk gjennomgang publisert i juli 2017 i British Journal of Sports Medicine evaluerte mer enn 1 800 studiedeltakere i 49 forskjellige studier. Forfattere konkluderte med at det ideelle inntaket av protein for muskelbygging er opptil 1, 6 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr at en person på 160 pund trenger å konsumere 116 gram protein om dagen for å støtte muskelvekst.
Mens frokosten støtter muskelbygging, er det også viktig å spre proteininntaket gjennom dagen. Dette gjør at kroppen din kan ha en kontinuerlig tilførsel av aminosyrer, noe som ytterligere fremmer muskelvekst.
En liten studie publisert i januar 2014 i Journal of Nutrition viser at muskelproteinsyntesen økte med 25 prosent da deltakerne delte ut proteininntaket over alle måltider hver dag, i motsetning til å spise en stor del av proteinet til middag. Personer med størst gevinst konsumerte omtrent 30 gram protein ved hvert måltid.
For referanse inneholder fire eggehviter omtrent 14, 4 gram protein, og en beholder med ikkefett gresk yoghurt gir 17, 3 gram protein. Ved å kombinere frokostmat som ikke-fetthalt meieri, ost med lite fett, egg eller magert kjøttpålegg, kan du få protein i kostholdet ditt så snart du våkner. Valleprotein eller et plantebasert proteinpulver som inneholder høyt leucin, er også et flott tillegg til morgenkaffen din i stedet for sukker eller rømme.
Å få i seg en frokost som hjelper til med å bygge muskler trenger ikke å være komplisert. Prøv disse kombinasjonene:
- Whey protein med kaffe og bringebær
- To-egg omelett med ost og frukt med lite fett
- Havre over natten med ananas, gresk yoghurt og kokosflak
- Frokostsandwich med tre eggehviter, en skive ost med lite fett og et glass fruktjuice
Styrketrening er et must
Å spise en frokost som inkluderer omtrent 30 gram protein og tilstrekkelige karbohydrater kan lette muskelvekst, men økt muskelmasse kan ikke utvikle seg uten styrketrening. Muskler kan ikke vokse på mat alene. De må utfordres ved sakte å øke motstanden eller antall representanter.
Vekten du bør bruke vil variere avhengig av ditt nåværende styrkenivå og muskelgruppen du målretter mot. Underkroppen tåler vanligvis tyngre belastning enn overkroppen.
For å få muskler, legg vekt når øvelsene føles for lett: omtrent en til to kilo for overkroppen og to til fem kilo for underkroppen. Du kan også legge til flere repetisjoner til treningen din i stedet for å øke vekten med en gang. Sørg for å fullføre øvelsen med god form, jevn (og spesielt) når du legger til vekt.
Gjenoppretting er også viktig for muskelvekst. Når du styrker deg, skapes små tårer i muskelen. De trenger tid til å komme seg fra tårene for å vokse. Omtrent 48 timers hvile mellom treningsøktene er ideelle for de fleste muskelgrupper.
Spis for dine mål
Inkludering av frokost i muskelbyggingsplanen din er avgjørende for muskelvekst og reparasjon. Balanserte frokostmåltider som inneholder hele matkilder til karbohydrater og omtrent 30 gram magert protein vil bidra til å øke treningen og muskelgevinsten. Ernæring alene fører ikke til hypertrofi.
Styrketrening og et kalorioverskudd er nødvendig for å skape nytt muskelvev. Enkle ideer til å bygge muskler om frokost inkluderer: havre med gresk over natten, gresk yoghurt, egg omelett med ost og frukt med lite fett, og når du presses på tid, tilsette myseprotein til kaffe og ha noe frukt er et flott alternativ.
Å fylle på leucinrike proteinkilder som storfekjøtt, tunfisk, svinekjøtt, hermetiserte marine bønner, melk og egg vil bidra til å maksimere gevinsten. En gresk yoghurtparfait eller en egg omelett vil dekke leucinbehovene dine.
Det er også viktig å ta kontakt med lege eller registrert kostholdsekspert før du gjør endringer i kostholdet eller treningsrutinen. En kostholdsekspert kan hjelpe deg med å utvikle en måltidsplan som er i samsvar med dine mål og dekker dine individuelle behov.
